Посібник для преси для ніг

Фото Олександра Замуруєва/Shutterstock

багато

Жим для ніг - це вправа на нижній частині тіла, яке можна використовувати для побудови гіпертрофії чотириголового м’яза та покращення сили присідання. Хоча натискання на ноги не є заміною присідання, це може допомогти новачкам встановити більшу силу і ріст ніг. Крім того, ножний прес може допомогти вдосконаленим спортсменам у досягненні більших обсягів тренувального обсягу, щоб імітувати ріст, мінімізуючи додатковий знос тіла.

У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про гомілку, включаючи:

  • Форма та техніка преси для ніг
  • Переваги Leg Press
  • М’язи, що працюють на ногах
  • Хто повинен робити натискання на ноги
  • Набори для преси для ніг, повторення та рекомендації щодо програмування
  • Варіації та альтернативи легінг-пресу

Як виконувати натискання на ноги: покрокове керівництво

Нижче наведено покрокове керівництво про те, як виконувати натискання на ноги в сидячих санях. Зверніть увагу, що більш лежачі машини для пресування ніг мають дуже подібний набір.

Крок 1. Визначте правильне налаштування сидіння

Жим для ніг, що сидить, повинен бути встановлений таким чином, щоб піднімачеві було зручно сидіти, не опускаючи поперек і стегна з місця внизу преса. Для цього виконайте кілька практичних повторень на всю глибину, зосередившись на тому, щоб поперек і стегна були опущені на сидіння.

Порада тренера: Якщо ви відчуваєте біль в нижньому положенні в області стегон або колін, спробуйте відрегулювати відкидання сидіння та/або ширини стопи (крок 2).

Крок 2. Встановіть ноги

Для більшості атлетів буде достатньо поставити ноги в присадку позицію. Якщо, однак, ви прагнете максимізувати зачеплення чотириголового м’яза, поставте стопи до нижньої частини стопи і зайняти більш вузьку позицію. Вузька стійка змусить глибше кути згинання коліна, збільшуючи навантаження на квадрицепс.

Порада тренера: Зосередьтеся на підтримці стабільності попереку та стегон під час цього глибокого натискання на ноги. Якщо цього не зробити, стегна можуть згорнутися вгору від сидіння, що призведе до додаткового навантаження на поперек.

Крок 3. Повний спектр повторень руху

Після того, як ви розірвали вагові сани, м’яко зігніть коліна, щоб сани можна було опустити. Обов’язково відчувайте завантаження чотириголового м’яза під час опускання вагових санок. Зробіть все можливе, щоб встановити низькі та стабільні повтори натискання на ноги, щоб ви могли максимально максимізувати залучення та зростання чотириголового м’яза.

Порада тренера: Повільне та контрольоване опускання санок є ідеальним, тому не забудьте освоїти легші вантажі за обсягом до збільшення загальних навантажень.

4. Натисніть Вгору та Повторіть

Після того, як ви досягли повної глибини в натисканні на ноги, натисніть на ноги через пластину стопи і підніміть сани вгору. Обов’язково не втрачайте напруги в стегнах і серцевині, тримаючи стегна і поперек на сидінні

Порада тренера: Постарайтеся не повністю розгинати коліна на кінчику ножного преса, а тримайте їх трохи зігнутими у верхній частині повтору. Це допоможе збільшити навантаження і час під напругою на квадрицепси.

3 Переваги Leg Press

Преси для ніг пропонують тренерам і спортсменам можливість збільшити розмір ніг, загальну силу та вирішити будь-який м’язовий дисбаланс. Нижче ми детально обговоримо переваги натискання на ноги.

1. Побудуйте міцність після травми

Жим для ніг може бути життєздатним варіантом для тих спортсменів і спортсменів, які можуть відчувати біль і дискомфорт (через травму) при завантаженні в присідання. Хоча не рекомендується ігнорувати вирішення болю та дискомфорту, натискання на ноги можна використовувати для формування основної сили чотириголового м’яза під час реабілітації.

Якщо ви відчуваєте будь-який фізичний біль та дискомфорт під час тренувань та/або поза тренажерним залом, зверніться до фахівця зі спортивної медицини.

2. Збільшення розвитку квадрицепсів

Підвищення гіпертрофії чотириголового м’яза та особливостей розгинання колін може бути корисним для різних спортсменів. Силові і силові спортсмени при важких присіданнях покладаються на квадрицепс, завдяки чому натискання на ноги є гарною вправою для аксесуарів, щоб додати додаткову масу чотириголового м’яза, мінімізуючи загальний стрес на тілі/попереку/хребті.

Інші рухи, такі як заднє/переднє присідання та роздільне присідання, хоча і дуже корисні, можуть бути обмежені силою та рівновагою спини та основи. Ножний прес дозволяє піднімачам і спортсменам атакувати квадрицепс, не затримуючи інших груп м’язів.

Зверніть увагу, що натискання на ноги є корисним аксесуаром для спортивних сил, сили та фізичної форми; але не повинен використовуватися як основна заміна більшості форм присідання та односторонньої роботи.

3. Мінімізуйте пряме навантаження на спину

Ножний прес дозволяє піднімачам та тренерам зменшити навантаження на хребет, проте тренувати нижню частину тіла. Це може бути корисно для спортсменів, які відновлюються після травм та/або прагнуть обмежити додатковий стрес, одночасно збільшуючи обсяг нижньої частини тіла.

Опрацьовані м’язи - Ноги

Жим ногами - це рух, спрямований на квадрицепс. Сідничні м’язи та підколінні сухожилля, хоч і трохи активні в цьому русі, менш задіяні, ніж у присіданні, через обмежену кількість згинання та розгинання стегна в сидячому положенні.

  • Квадрицепс

Хто повинен виконувати натискання на ноги?

Нижче наведено кілька груп спортсменів, які можуть скористатися включенням натискань на ноги до навчальних програм.

Сила і сила спортсменів

Сила і сила спортсменів занадто добре знають силу тренувань на корточках. Натискання на ноги, хоча і не є заміною присідання, може бути корисною вправою для додавання додаткового обсягу тренувань ніг (квадрицепси) без додаткового навантаження на центральну нервову систему, хребет та поперек.

  • Спортсмени з пауерліфтингу та стронгмена: Силові спортсмени можуть використовувати натискання на ноги, щоб додати додатковий обсяг тренувань для чотириголового м’яза, щоб викликати гіпертрофію м’язів.
  • Олімпійські важкоатлети: Подібно до пауерліфтерів та спортсменів-важкоатлетів, важкоатлети можуть використовувати ножний прес для збільшення розміру та сили чотириголового м'яза, обмежуючи напруження попереку та хребта.

Конкурсні спортсмени з кросфіту та фітнесу

Спортсмени, які займаються фітнесом та CrossFit, можуть отримати користь від виконання натискань на ноги у той час, коли вони прагнуть збільшити нижчий об’єм тіла та розвиток, мінімізуючи напруження попереку.

Окрім того, натискання на ноги може бути життєздатною альтернативою присіданню в періоди, коли травми/реабілітація суперечать використанню присідань.

Зауважте, це не означає, що натискання на ноги є життєздатною заміною присідання в цілому, лише у певних ситуаціях, коли травма та/або за рекомендацією професіонала спортивної медицини.

Спортивне тренування та загальна фізична форма

Незважаючи на те, що натискання на ноги не є альтернативою присіданню, його можна використовувати в ситуаціях, коли спортсмени, тренери та відвідувачі загальної фізичної форми прагнуть додати додатковий обсяг тренувань ніг у програму тренувань, одночасно обмежуючи загальне навантаження на хребет та напругу в попереку.

Рекомендації щодо наборів для ніг, повторень та ваги

Нижче наведено три підходи, повторення та рекомендації щодо ваги (інтенсивності) для тренерів та спортсменів, щоб правильно програмувати натискання на ноги, специфічні для цілей тренування.

Зауважте, що наведені нижче вказівки просто пропонуються тренерам та спортсменам, щоб запропонувати вільні рекомендації щодо програмування.

Гіпертрофія м’язів - рекомендації щодо повторень, наборів та ваги

Ножний прес - відмінна вправа для збільшення гіпертрофії м’язів чотириголового м’яза, обмежуючи додаткове напруження ядра та попереку. Як обговорювалося в розділі переваг, натискання на ноги можна використовувати для додавання додаткового обсягу тренувань до чотириголового м’яза після основної сили/присідання.

  • 3-5 підходів по 8-12 або 12-15 повторень з помірним до великим навантаженням.
  • Тренуватися в повному обсязі рухів. Відкладіть его в сторону і виконуйте повне, глибоке повторення натискання на ноги в контрольованому темпі. Крім того, мінімізуйте повне розгинання/блокування коліна у верхній частині преса, щоб підтримувати напругу м’язів і додатково посилювати м’язовий ріст.

Сила - рекомендації щодо повторень, наборів та ваги

Не рекомендується тренувати ноги для максимальної сили (повторення менше 5). Якщо хтось з якихось причин не може присідати, тренування для максимальної сили ноги в нерухомому пресі для ніг потенційно може принести більше шкоди, ніж користі. Нижче наведено декілька рекомендацій щодо того, як використовувати ноги для побудови базової сили та гіпертрофії м’язів, а потім перейти на присідання для основної силової роботи.

  • Якщо ви не можете присідати з будь-якої причини (відсутність рухливості, травми тощо), не рекомендується тренуватися з максимальною силою на верстаті. Скоріше, знайдіть час, щоб розробити кращу механіку руху на присіданні з вагою тіла та односторонніх вправах, використовуючи натискання на ноги, щоб потім ізолювати квадрицепс для розвитку.
  • Зверніться до рекомендацій щодо гіпертрофії м’язів та/або рекомендацій щодо витривалості м’язів щодо рекомендацій щодо сетів, повторень та ваги.

Витривалість м’язів - рекомендації щодо повторень, наборів та ваги

Ножний прес можна використовувати для розвитку м’язової витривалості чотириголового м’яза, подібно до інших рухів вищих реп. На відміну від сидіння на корточках із високим реплексом, прес для ніг робить більший акцент на м’язовій витривалості чотириголового м’яза; оскільки присідання з високим повторенням часто можуть бути обмежені витривалістю попереку та основи.

  • 3-4 підходи по 15-20 повторень з легкими до помірних навантажень у контрольованому темпі та паузах.
  • Обов’язково виконуйте повторення в найглибшому, повному діапазоні з контрольованим темпом. Крім того, обов’язково мінімізуйте повне розгинання/блокування коліна, щоб максимально розвинути м’язи.

3 Варіації натискання на ноги

Нижче наведено три (3) варіації натискання на ноги для збільшення гіпертрофії та витривалості чотириголового м’яза.

1. Стрічковий прес для ніг

Стрічковий прес для ніг - це нова модифікація, яка додає пристосованого опору тренуванням преса для ніг, щоб збільшити швидкість вироблення сили, підвищити концентричну силу та покращити час напруги в ножному пресі. Просто додайте легку стрічку до преса для ніг навколо кілочків для ваги та рами сидіння.

2. 1 Press Лег-прес

1-ного натискання на ноги, як і інші варіації на 1 ½, збільшує навантаження та час під напругою чотириголового м’яза, сприяючи гіпертрофії м’язів та розвитку сили в різних діапазонах рухів. Для виконання опустіть сани в нижнє положення, відсуньте їх наполовину назад, опустіть назад на дно, а потім відсуньте сани назад у вихідне положення. Це один представник.

3. Частковий прес для ніг

Часткові повторення можуть бути корисними для перевантаження м’яза або тривалим часом під напругою та/або додатковим об’ємом. Роблячи це, ви можете збільшити м’язову гіпертрофію та ізолювати діапазони рухів, які можуть бути місцями стикування в присіданні/гомілці.

3 Альтернативи легальної преси

Нижче наведено три (3) альтернативи натискання на ноги, які можна використовувати для поліпшення м’язової гіпертрофії, мінімізуючи навантаження на спину.

1. Келіхові присідання з вузькою позицією

Келихоподібні присідання у вузькій позиції - це варіація келихоподібного присідання, яка визначає ціль на квадрицепс. Завдяки вузькій позі ступінь згинання коліна набагато вища, що робить її більш вимогливою до чотириголового м’яза для стабілізації та розгинання колінного суглоба.

2. Передня стійка болгарського спліт присідання

Болгарський роздільний присідання в передній стійці може бути життєздатною альтернативою натисканню на ноги, оскільки він ізолює квадрицепс і зменшує деяке навантаження на хребет (часто через менший підйом вантажу і зміщення ваги більше вперед, що призводить до більш вертикального кута нахилу тулуба ). Це може бути використано для осіб, які можуть не мати доступу до гомілки, але все ще хочуть збільшити гіпертрофію квадрицепсів.

3. Поясний присідання

Присідання на поясі - це рух нижньою частиною тіла, який можна зробити для збільшення сили ніг і гіпертрофії, мінімізуючи напругу в попереку та стегнах. Для виконання цього руху підйомник встановлюється в машину для присідання на поясі або підвішує вантаж на стегнах, коли вони присідають. Обов’язково стоять на платформах, що дозволяють зайняти глибоке положення присідання, без вантажу, що торкається підлоги.

Побудуйте більші ноги!

У BarBend ми повністю розуміємо, чому так багато спортсменів тренуються на силу та розмір ніг! Сила, сила та заняття фітнесом залежать від квадрицепсів, підколінних сухожилків та показників сідниць. Ознайомтеся з наведеними нижче вказівками для тренувань ніг, щоб збільшити м’язову масу та збільшити силу присідання!

Художнє зображення Олександра Замуруєва/Shutterstock