Посібник для початківців з переривчастим голодуванням

Автор Алісса Кессель, RDN, LD, експерт-дієтолог

Переривчасте голодування на сьогоднішній день є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу. Люди використовують його не тільки для схуднення, але й для поліпшення свого здоров’я та спрощення способу життя. Нещодавно я отримував багато запитань з цього приводу, тому я вирішив обговорити це тут для тих, хто хоче розпочати. Давайте стрибнемо!

Що таке періодичне голодування?

По-перше, періодичне голодування - це НЕ дієта; це вибір способу життя або схема прийому їжі, яка циклічно змінюється між фазами прийому їжі та голодування. Це більше про коли ви їсте проти. що ти їси.

Звідки взявся піст?

Хоча зараз це тенденція, періодичне голодування існує протягом століть як частина людської еволюції. Люди навіть постили з духовних та релігійних міркувань.

Зовсім недавно ця тема набула інтересу через вплив на масу тіла та зменшення жирових відкладень. Нещодавнє дослідження USC показало, що учасники, які дотримувались цього голодування, мали знижений ризик розвитку раку, серцевих захворювань, діабету та інших вікових ризиків.

Щоб більше читати про науку, яка стоїть за постом, я рекомендую прочитати ці статті та дослідження:

Науково розроблена дієта натще знижує ризик розвитку основних захворювань, Новини USC (2017)
Постійний день голодування та профілактика хронічних захворювань: огляд випробувань на людях та тваринах, Американський журнал клінічного харчування (2007)
Вплив обмеження калорій на день на здоров’я: вживання їжі все менше і більше, ніж потрібно в інші дні, подовжує життя, Медичні гіпотези (2006)

Як голодування допомагає схудненню?

Під час посту ваше тіло використовує власний накопичений жир для енергії. Це відбувається через зниження рівня інсуліну, збільшення гормонів росту та збільшення норадреналіну в організмі. Всі ці зміни гормонів змушують ваше тіло збільшити обмін речовин, що може допомогти при втраті ваги, зменшенні жиру в організмі та збільшенні м’язової маси.

Все це відбувається після 12 годин голодування, коли ваше тіло переходить у жироспалюючий стан. Більшість людей збираються скористатися своїм природним циклом сну. Після вечері напередодні ввечері вони перестануть їсти близько 18:00 і використовувати нічні години, щоб розпочати піст.

З чого починати піст?

Пост дуже гнучкий; ви можете вибрати, в які дні ви постите і скільки годин ви хочете постити. Я рекомендую вам починати повільно і допрацьовувати себе довший інтервал голодування. Знову ж таки, ніч легше, тому, якщо ви збираєтеся постити, пропустіть сніданок наступного ранку і розтягніть його на додаткові годину-дві, щоб побачити, як довго може тривати ваш піст.

Які найпростіші методи голодування?

Є два популярні методи періодичного голодування:

Це найпопулярніший метод сьогодні. Ідея полягає в тому, що ви будете голодувати протягом 16 годин, а потім їсти протягом 8-годинного вікна протягом дня. Наприклад, якщо ваш останній прийом їжі протягом дня - близько 7 вечора, ви будете постити до 11 ранку. Цей нічний піст допоможе вам пройти 16-годинний піст. Потім, об 11 ранку, ви розпочали своє 8-годинне вікно прийому їжі.

Важливо, щоб ви все-таки вживали всі свої калорії та поживні речовини протягом дня. Ти робиш ні зменшити кількість споживаних калорій; ви просто їсте їх за коротший проміжок часу.

Я рекомендую спочатку спробувати метод 16-8 і підбирати 2-3 дні на тиждень, щоб постити.

Метод Eat-Stop-Eat

Цей метод - це цілодобовий піст. Якщо ви їсте вечерю о 19:00, ви будете постити до 19:00 наступного дня. Важливо, щоб, коли ви перериваєте піст, ви робили це з їжею, що має повноцінне харчування, з високим харчуванням. Наступного дня вашому організму може знадобитися більше калорій. У цьому випадку я рекомендую збільшити споживання калорій додатковою закускою на основі білка.

На відміну від методу 16-8, метод Eat-Stop-Eat рекомендується проводити лише 1-2 дні на тиждень, оскільки триваліший період голодування.

Додаткові поради

Переконайтеся, що ви не зменшуєте споживання калорій протягом дня. Ви все ще повинні отримувати рекомендована кількість калорій у вашому коротшому вікні.
Пити воду ! Добре пити каву або чорний чай під час посту, але все одно слід пити багато води залишатися зволоженим .
Спробуйте дотримуватися a нижча вуглеводна дієта так ваше тіло буде спалювати більше накопиченого жиру.
Піст є не рекомендовано для: людей з історією харчових розладів; жінки, які вагітні або годують груддю; люди віком до 18 років.

Врешті-решт, не існує єдиного розміру, який підходить для всіх харчових рішень. Вам слід зосередитись на тому, що найкраще підходить для вашого організму, щоб вести здоровий спосіб життя. Якщо у вас є які-небудь питання щодо періодичного голодування або ви хочете включити його у своє планування їжі, зателефонуйте нам за номером 513-791-9474 організувати консультацію.

Супутні дослідження

Посібник з подарунків по догляду за шкірою для Ultimate Self Care 2020!

Джессіка з нашого MedSpa об’єднала всі наші улюблені засоби по догляду за шкірою в остаточний подарунок для догляду за сяючими шкірами! Відкиньте ці підказки. Читати далі

IV терапія, частина 3: Як розпочати та процес

Це частина третя з трьох частин серії, що розповідають про IV терапію. В першій частині я розповів про те, що це і як це працює. Частина друга, яка була. Читати далі

IV терапія, частина 2: Варіанти та переваги лікування

Сьогодні ми поговоримо про всі пропоновані нами варіанти лікування IV терапії та переваги кожного з них! Це Частина 2 серії із 3 частин - так і бути. Читати далі