Здорове харчування

фізичних

505942512

Не дозволяйте, щоб літня спека та вологість псували ваш ентузіазм до вправ. Дотримуючись цих простих правил, щоб тренування на свіжому повітрі були успішними.

Відчуття опіку в жарких умовах може збільшити ризик отримання травм, зневоднення та теплових захворювань. Проблеми можуть варіюватися від незначної втоми та судом м’язів до більш серйозного випадку перевтоми. Найгірший варіант - це стан, який називають тепловим ударом, коли тіло втрачає здатність охолоджуватися. (Це надзвичайна ситуація, яка вимагає негайної медичної допомоги.) Хороша новина полягає в тому, що ви можете захистити себе, дотримуючись цих п’яти правил.

Цілодобове зволоження є обов’язковим для людей, які займаються кількома днями на тиждень. Вода ідеально підходить для помірної активності, але подумайте про вибір спортивного напою з калоріями та електролітами для більш енергійних занять, що тривають довше 60 хвилин. Американська академія спортивної медицини рекомендує від 8 до 12 унцій рідини води за 10-15 хвилин до тренування і від 3 до 8 унцій рідини кожні 15-20 хвилин для тренувань менше 60 хвилин. Щоб отримати рекомендації щодо тривалих тренувань, відвідайте веб-сайт Американського коледжу спортивної медицини або завантажте брошуру «Вибір та ефективне використання гідратації для фітнесу».

Перевірте прогнозовані погодні умови для ваших днів тренувань. Приділіть особливу увагу ультрафіолетовому індексу та забруднюйте сонцезахисний крем, коли це необхідно. Окрім перевірки температури, однією з найважливіших речей, на яку слід звернути увагу, є рівень вологості. Чим вологіше повітря, тим складнішими можуть бути фізичні вправи. У надзвичайно вологі дні прагніть робити вправи рано вранці або пізніше ввечері, коли рівні, ймовірно, будуть нижчими.

Немає нічого гіршого, ніж потрапити на мель або загубитися в спеку. Складіть карту безпечних та розумних відстаней у дуже спекотні дні, і якщо умови небезпечні, розгляньте можливість скасування або скорочення тривалості тренування відповідно. Заздалегідь сплануйте зупинки води та перерви в туалеті, де це можливо. Використовуйте такі програми, як My Run Keeper або Footpath, щоб заздалегідь скласти свій курс.

Життєво важливо закінчити попарні тренування на відкритому повітрі належним паливом і рідиною. Роблячи це, ваші м’язи та запаси енергії можуть підготуватися до наступного виходу. Втрату ваги від поту потрібно заповнювати з розрахунку від 20 до 24 унцій рідини за кожен втрачений фунт, і обов’язково вживайте деякі продукти для відновлення, щоб допомогти втомленим м’язам.

Тренування повинні бути тим, що вам подобається - в приміщенні або на відкритому повітрі. У літні місяці не потрібно прив’язувати наручники до одного виду діяльності. Подумайте про каякінг, веслування на сноуборді або пляжну йогу. Зміна тренувань з порами року допоможе і вам залишатися зарученими.

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, є зареєстрованим дієтологом, сертифікованим спортивним тренером і власницею Dana White Nutrition, Inc. , яка спеціалізується на кулінарному та спортивному харчуванні.