Поради щодо фітнесу, щоб підкорити тренування на висоті

Коли ви готуєтесь до гірських велосипедів чи бігу на підйом, підготуйте своє тіло до зниження рівня кисню за допомогою цих стратегій захисту м’язів та легенів

Поїздка в біг або їзда на велосипеді, коли ви потрапляєте в нове місце, є прекрасним способом розпочати відпустку - ви можете розтягнути ноги після тривалої їзди на машині, розширити пункт призначення та спалити кілька калорій, перш ніж почати дегустацію всіх місце може запропонувати. Але якщо ваше призначення на висоті 5000 футів і вище (наприклад, Денвер), готуйтеся внести деякі корективи у свій звичний режим, говорить Томас Махаді, старший фізіолог фізичних вправ з Медичного центру Університету Хакенсака.

Це тому, що коли ви піднімаєтеся по висоті, тиск повітря нижчий. А при вдиху ви можете приймати менше кисню, а це означає, що ви тримаєте більше вуглекислого газу. Спочатку у вас може виникнути головний біль або якась задишка - ознаки того, що ваше тіло хоче більше кисню, але не отримує його. (Хоча всі переживають це по-різному - і не всі це відчувають - ефект стає експоненціально більшим, коли ви піднімаєтесь вище, стаючи помітним через 5000 футів.) Отже, якщо ви спробуєте бігати або їздити на велосипеді, це може набагато важче. І, каже Махаді, наступного дня ти можеш боліти, ніж зазвичай, тому що твої м’язи не можуть так легко вимивати побічні продукти. Але це не означає, що вас вигнали на диван.

Перед тим як ти підеш…

Тренуйся довго

Якщо ви хочете побігти годину на висоті, ви повинні мати змогу побігати дві особи на рівні моря, говорить Махаді. Перед поїздкою на висоту включіть у свою програму довгі, повільні тренувальні пробіжки або атракціони. В останні кілька тижнів почніть збільшувати свою інтенсивність, щоб ваші легені розширили свою здатність переробляти кисень. (Прискоріть сеанси за допомогою 7 підказок, які допоможуть вам пришвидшитись у спекотну погоду.)

Піднімати тягар

Більше м’язової тканини допомагає доставити більше кисню до крові. Тому перед від’їздом у подорож обов’язково потрапіть у ваговий зал. (Спробуйте наші 7 вправ на міцність, які творять чудеса.)

Як тільки ви там ...

Заспокойся

Змініть своє тренування, зменшуючи його приблизно на 50 відсотків протягом перших трьох днів, говорить Махаді. Після цього поекспериментуйте і подивіться, з чим можна впоратися.

Чуг-вода

Більша висота створює запалення у вашому тілі; вживання тонн H2O допоможе змити його. "Тримайте споживання дуже високим", - каже Махаді. "Не дозволяйте собі спрагнути". Що стосується алкогольних напоїв, він знає, що ви не збираєтесь їх пропускати у відпустці, тому він рекомендує випивати склянку води перед кожною склянкою вина або пива, щоб протидіяти діуретичному ефекту.