Поради щодо бігової доріжки Посібник для початківців з бігу вдома Daily Sabah

Можливо, ви втомилися цілими днями дивитись на одні й ті самі чотири стіни, або ваше тіло просто болить, щоб знову рухатися. Або, можливо, талія зростає, як у тієї чорничної дівчини з шоколадної фабрики Віллі Вонки.

Якщо так, ви, можливо, розмірковували над тим, щоб придбати тренажер вдома, або вже розчарувались, сподіваючись, що зможете скинути кілька кілограмів або утримати суглоби від скутості і витратити час.

Окрім спінінгового велосипеда, першою штукою, яку більшість людей вважають за краще додавати до свого репертуару домашнього електроуправління, є бігова доріжка. Легко зрозуміти, чому: Ви просто стрибаєте, ходите або бігаєте стільки часу, скільки вважаєте достатнім, і навіть можете ускладнити собі, піднімаючи нахил. Однак лікарі та фізіотерапевти попереджають, що до самої діяльності не слід ставитися легковажно і може спричинити серйозні травми, якщо тренажери не будуть обережні.

Особливо, якщо ви ніколи раніше серйозно не бігали і тільки починаєте цим займатися, є певні речі, на які потрібно звернути увагу.

Як довго ходити або бігати

Звертаючись до Інформаційного агентства Іхлас (IHA), спеціаліст Йозлем Карасімав з Центру фізичної терапії та реабілітації міської лікарні Анкари сказав, що новачкам слід прагнути пройти 20-30 хвилин ходьби, щоб звикнути до цього темпу, перш ніж збільшувати довжину або швидкість.

"Загалом, ходьба частіше надається перевазі бігу для підтримки фізичної форми та боротьби з хронічними захворюваннями, оскільки це легка спортивна діяльність із слабким впливом, і її можна робити в будь-який час. Хоча виходити на свіже повітря рекомендується більше, ходити вдома на біговій доріжці також може бути корисним у такі періоди, коли виїзд з наших будинків обмежений. Однак правильне використання бігової доріжки важливо для досягнення ваших цілей (щодо фітнесу та здоров’я) ", - сказала вона.

Як тільки ви покращите кондицію, цей період можна поступово продовжувати до 45 хвилин або розділити на два підходи по 20 хвилин ходьби та 10 хвилин бігу на помірній швидкості.

Заявивши, що 30-хвилинна програма ідеально підходить для початківців, Карасімав сказав: "У перші 15 хвилин активності ваше тіло спалює вуглеводи від останнього прийому їжі. Після 15-хвилинної позначки ваше тіло починає спалювати жир, а ваша витривалість збільшується, щоб виробляти більше енергії ".

Вона також рекомендувала робити принаймні п’ять хвилин розминки, щоб захистити суглоби та м’язи від травм.

За словами Карасімава, п’ять хвилин розминки та охолодження мають вирішальне значення під час бігу або бігу.

Ідеальна швидкість, яку вона рекомендує для цих вправ до і після тренування - це ходьба зі швидкістю 2,4-3,2 км/с 1,5-2 милі/год.

Біг та захворювання

Отже, який правильний спосіб використання бігової доріжки?

Карасімав каже, що людям із будь-якими раніше існуючими медичними захворюваннями та дорослим людям потрібно бути обережнішими за інших.

"Обов'язково вживайте ліки вчасно, якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями. Оскільки різкі рухи можуть спричинити зміни артеріального тиску, переконайтеся, що ви повільно переходите між рухами", - сказала вона, додавши, що завжди найкраще починати повільно, розігрітись і наростити звідти швидкість та витривалість.

Вона застерегла, що тим, хто має проблеми із суглобами або хребтом, слід спочатку проконсультуватися зі своїми лікарями, перш ніж вирушати у фітнес-подорож вдома.

"Саме вони (лікарі) визначатимуть, чи включатиме ваша програма вправ легкі (тобто повільна ходьба) або середні до важкі (швидкісна ходьба або біг) заходи. Добре знайте свою бігову доріжку та її налаштування та особливості та використовуйте її з обережністю, " вона сказала.

Вибираючи "єдиного" для вас

Вибір правильної бігової доріжки - теж складне рішення.

Карасімав рекомендував людям із проблемами суглобів використовувати машини з більш м'якими палубними подушками, щоб зменшити вплив на суглоби.

"Ви повинні вибирати свою бігову доріжку відповідно до свого тіла, переконуючись, що вона зможе відповідати вазі вашого тіла та вибрати відповідну ширину стрічки", - додала вона.

Що стосується бігу, предмети одягу та взуття, яке ви носите, так само важливі, як і сама машина.

"Використовуйте зручне бігове взуття. Шукайте ту, яка має підошви амортизаторів, хорошу опору на підборах і зводах і ширший ніс. Одягайте товсті бавовняні шкарпетки. Вибирайте довші шкарпетки, розрізані екіпажем, над шкарпетками, щоб запобігти натиранню та появі пухирів", - сказав Карасімав.

Заключні примітки та поради

Ніколи не станьте зухвалими, коли ви користуєтесь біговою доріжкою - цей ключ безпеки існує не просто так. Навіть якщо ви давно користуєтесь біговою доріжкою, краще перестрахуватися, ніж шкодувати, тримаючи прикріплений до себе ключ безпеки, щоб запобігти будь-яким травмам або падінням, сказав Карасімав.

Навіть якщо це вправа тривалістю 20 хвилин, ви можете сильно потіти і втрачати багато води, - попередила вона, додавши: "Переконайтеся, що під час тренування у вас є принаймні півлітра води".

Вживати 500-700 мілілітрів води принаймні за 90 хвилин до того, як почати займатися - це також гарна ідея, сказала вона.

Це може здатися непотрібним, але завжди користуйтесь туалетом, перш ніж бігти.

"Відпустка в туалеті в середині вправи не тільки перерве ваш ритм, але й саботує ваші аеробні цілі", - зазначив Карасімав.

Ще одним важливим моментом, на який слід звернути увагу, є рух руками під час ходьби або біг в гармонії з рухом тіла, сказала вона.

Можливо, вам захочеться зачепитися за передні або бічні решітки бігової доріжки, щоб зберегти рівновагу, але це створить погану поставу і зменшить кількість калорій, що спалюються, додала вона.