Популярні програми - навчання німецької мови

Поділіться цією статтею

Погляд на німецьку гумову підготовку починає цю нову серію, де Вольф пильно стежить за популярними програмами тренувань, показує вам, як вони працюють, і які плюси і мінуси кожного.

Коментар, огляд, критика, оцінка, обстріл ...

Серія представлятиме суміш усього цього. Я не буду вдаватися в детальні описи того, як виконуються програми, і я не можу робити це так добре або настільки ретельно, як статті, на які я буду посилатись на початку кожної статті, ані серія не фокусується на цьому. Я скоріше спробую дати об’єктивний коментар згаданих програм у загальному контексті теорії та практики бодібілдингу, в яку я вірю і яку пропагую через свої статті. Це могло б звучати дещо суперечливо, але насправді це не так, оскільки принципи, яких я дотримуюсь, ґрунтуються на рецензованих дослідженнях та понад півстолітній практиці нелітних природних культуристів.

Важливо зрозуміти, що більшість програм, про які я буду писати, працюють, а серед тих, які працюють, більшість є приголомшливими - але не для кожного в будь-який час, і я в основному цього сподіваюсь навчити вас у цих статей. Є програми, яких слід уникати на певних рівнях навчання, тоді деякі не відповідають вашим цілям, інші слід використовувати лише епізодично, тоді є деякі, які можна налаштувати, щоб відповідати вам за певних умов тощо. Після прочитання серії, ви повинні мати можливість вирішити, чи підходить вам той чи інший підхід, а також коли і як його використовувати.

Останнє, про що я хотів би згадати у цій вступній частині, - це кілька останніх слів назви серії. Багато любителів та любителів, які піднімають тяжкість, і особливо ті, хто піднімає вдома, як правило, хмуряться, коли щось позначають як "бодібілдинг" або "бодібілдер", або просто думають, що стаття не для них. Як я вже зазначав в одній зі своїх попередніх статей, правильний природний бодібілдінг - це бути сильним і здоровим, одночасно піклуючись у різному ступені про свій зовнішній вигляд в результаті цього тренування. Ви можете зараз запитати себе, навіщо взагалі вкладати в заголовок частину «перспектива культуриста»?

Приклад для бодібілдингу, силових тренувань або пауерліфтингу?

Розумієте, в основному все, що передбачає підняття тягарів, може допомогти будь-якому аспекту спорту - ви можете виконувати олімпійські підйоми як бодібілдер, робити присідання назад, якщо ви практикуючий гирі, який прагне до присідань з пістолета KB, робити ізоляцію трицепсів, якщо ви пауерліфтером тощо. Через це ви можете використовувати всі ці програми незалежно від того, яка ваша основна мета. Однак я буду дивитись на їх достоїнства та недоліки як на когось, чия мета навчання - максимальна гіпертрофія на довгий шлях.

Структура статті

Усі програми будуть розглядатися досить однаково. Ми почнемо з короткого вступу, який узагальнює основні частини програми, її походження та мету, а також дасть кілька посилань на статті, які детально їх пояснюють. Потім ми побачимо, як поводяться ці програми, коли проаналізуємо їх за допомогою простої навчальної моделі, яку я пояснив у цій статті. Після цього ми детальніше розберемося та прокоментуємо унікальні якості досліджуваних програм та те, наскільки добре вони проходять курси бодібілдингу.

Примітка - не буде дано жодних рекомендацій щодо модифікації цих програм, хоча я маю багато ідей щодо доопрацювання, які, як мені здалося, працюють, або я думаю, що вони спрацюють. Я вважаю, що це призведе до зменшення різноманітності переліку процедур, які ми розглянемо, та усунення унікальності кожного з них. Більшість з них чудові самі по собі, і немає необхідності втискати їх в єдині рутинні моделі гіпертрофії, намагаючись зробити їх «кращими». Пам’ятайте, різноманітність - це скарб, і це має особливу цінність у спорті з бодібілдингу.

Навчання німецької мови - вступ

Німецький об'ємний тренінг (GVT) - це своєрідний метод тренувань, єдиною метою якого є нарощування м'язової маси. В основному так описує його головний популяризатор Шарль Полікін (я не буду коментувати його твердження про можливу вигоду протягом 6-12 тижневих періодів, оскільки я сподіваюся, що мої читачі мають достатньо знань та досвіду, щоб мати змогу сказати перебільшений позов від реалістичного).

Основна ідея програми проста і існує вже деякий час у різних формах (8 × 8 Вінса Жиронди на відміну від 10 × 10 Полікіна), і завжди з метою сприяння швидкому прибуткові маси: в основному, ви берете одну або дві вправи на кожну частину тіла і забивайте їх тоннами обсягу в помірному діапазоні повторень. За протоколом GVT ви обираєте лише одну основну вправу для (групи) частин тіла (-ів) і виконуєте 10 підходів по X повторень з однаковою вагою. Кількість повторень у кожному підході варіюється залежно від рівня фізичної підготовки та етапу програми, яку він використовує. Як тільки ви зможете зробити 100 повторень у хорошій формі, ви збільшите вагу. Ви можете додати аксесуар для руху, але гучність на ньому досить низька, обмежена двома-трьома комплектами.

Колишня зірка НХЛ Джо Ньєвендік серед багатьох професійних спортсменів, яких тренував Чарльз Полікін

Є причина для розміщення GVT у самій першій статті серії: це типова програма, яка може працювати, а може і не працювати, враховуючи різні обставини. Є багато звітів про те, що він працює бездоганно, і ще більше повідомлень про те, що це провал. Я особисто двічі випробував це, зробив це до кінця, і нічого дивного не сталося - воно поводилося як будь-яка менш оптимальна на той час програма тренувань, яку я пробував, я нічого не втрачав, але не було і неймовірних стрибків за силою чи розміром (мені було нудно до смерті, але до цього дійдемо пізніше).

Вивчення змінних

Давайте вивчимо програму, розглянувши її змінні, як описано нашою простою моделлю:

1) Інтенсивність - зазвичай приділяйте увагу, якщо ви робите версію, яка відповідає вашому рівню підготовки (на мій смак вона трохи легка, але в іншому випадку вона працює чудово). Для початківців починайте з ваги, з якою ви можете зробити 20 повторень. Це може становити від 50 до 60% RM, що є занадто низьким для більш досвідчених слухачів, але може цілком добре працювати для людей, які навчаються менше року. Для більш просунутих слухачів рекомендується починати з 12 повторень, що підвищує інтенсивність приблизно до 70%, що зазвичай вважається найкращим місцем для здобуття гіпертрофії (я особисто не вірю, що таке існує, але 70% РМ все ще є гарною інтенсивністю для цілей бодібілдингу).

2) Обсяг - достатній, потенційно надмірний. Якщо є щось, з чим у вас не буде проблем під час виконання GVT, це обсяг. Ви завжди будете робити достатньо повторень, щоб викликати гіпертрофію. Залежно від того, яку частину програми ви дотримуєтесь, і ваших власних здібностей до відновлення, обсяг 60-100 повторень під час основної вправи, плюс близько 30 повторень на додатковій, може бути надмірним і, отже, згубним (про це пізніше ).

3) Частота - ідеальна для одних частин тіла, надмірна для інших. Наприклад, в оригінальній програмі є паралельні падіння бруска (вправна відштовхування) на один день, а потім натискання на стенді через два дні, обидва для великого обсягу 10 сетів. Це, швидше за все, виходить за рамки відновлення середнього слухача. З іншого боку, ноги роблять раз на п’ять днів, що є відповідною частотою з урахуванням обсягу та вибору вправи.

4) Відпочинок - чудовий, як у випадку прямолінійного, так і надмірного налаштування. Призначений час відпочинку забезпечує малу близькість до відмови, враховуючи велику гучність та низьку інтенсивність.

Випадкові коментарі щодо конкретних аспектів програми

Щодо GVT потрібно сказати одну річ. Його нудно. Мабуть, найнудніша рутина, яку ви можете собі уявити. Ви заходите досить часто, щоб виконати одну і ту ж вправу (так, одну вправу) для певної частини тіла, і ви виконуєте 10 підходів до неї (я серйозно рекомендую розмовляти сірники або щось подібне, щоб ви могли відстежувати, в якому сеті ви знаходитесь), і зробіть однакову кількість повторень на кожному з них. На додачу до цього, швидкість збільшення ваги є досить низькою в порівнянні з деякими іншими процедурами, включаючи ті, які зазвичай використовуються (не обговорюються в серії).

Цінність азарту німецької гуманітарної підготовки досить низька

Я ставлю це на перше місце, оскільки це насправді є законною перешкодою для найкращого використання програми (яка, як ми щойно переконалися, дуже добре коштує, коли проходить через змінне сито). Щоб правильно тренуватися, для досягнення успіху вам потрібен драйв, ви повинні бути мотивованими зайти туди і розбити вагу, щоб рости. Це стає ще більш важливим, якщо тренування - це ваше дозвілля, чим ви займаєтесь, тому що це весело і приємно, і тому, що це нічим не нагадує трудову діяльність. Отже, із такою втомливою програмою, як GVT, є велика ймовірність, що ви прийдете до тренажерного залу без тренувального ентузіазму, ви розслабите свої робочі набори, погано сконцентруєтесь і в основному зачекаєте, поки ці 10 підходів закінчаться, щоб ви могли піти додому і сподіваємось зростати.

Речі, звичайно, не повинні бути такими, але є велика ймовірність, що вони це зроблять, і якщо ви помітите будь-який із цих «симптомів розслаблення», негайно киньте програму та перейдіть на щось інше. Ефективність є найважливішою складовою тренувань, і якщо її закінчити, час в тренажерному залі в основному стає марною тратою часу.

Коли і як користуватися німецьким об'ємним тренінгом

Це підводить нас до проблеми стійкості програми. Очевидно, що така програма, як ця, не може бути вашою основною, до якої ви повернетеся більшу частину навчального року і яка дасть вам найкращі успіхи протягом більш тривалого періоду часу, але GVT не розроблена для того, щоб спочатку використовуються як такі. Зазвичай рекомендується робити GVT для 6 5-денних мініциклів перед переходом до наступної фази, яка триватиме ще 3 мініцикла. Як я вже говорив у вступі, я не буду висловлювати думки щодо того, як це можна (або потрібно) змінити - скажімо просто, що з усіх причин, перелічених у цьому розділі, витрачати 6+ мініциклів на GVT може бути занадто багато.

Однак конкретна схема повторення наборів, що використовується в програмі, дозволяє використовувати її як фазу напівнакопичення у вашому макроциклі. Я маю на увазі, що під час навчального року ви, швидше за все, піднімаєте важкі тягарі майже весь час. Це не стосується виключно фаз, під час яких ви зосереджуєтесь на нижній частині діапазону повторень, оскільки інтенсивність, що використовується на GVT, завжди менша, ніж у звичайної програми: виконання 10 підходів по 10 повторень вимагає меншої стартової ваги (отже, менша інтенсивність), ніж виконувати 3 підходи по 10 (звичайно, якщо ваша мета - вдарити невдачу в останньому наборі). Через це GVT можна використовувати як “легку” фазу у вашому навчальному циклі. Я ставлю слово "світло" під лапками, оскільки GVT все ще (набагато) складніше, ніж будь-яка загальновживана фаза розвантаження або крейсерської діяльності, тому насправді це не можна розглядати як відпочинок від тренувань, а більше як тимчасове освітлення інтенсивності тренувань, не обов'язково для відновлення.

День вибухових робіт на ногах

GVT також страждає від деяких питань фізичного навантаження, деяких потенційних, деяких цілком реалістичних. Перше, на що слід звернути увагу, це те, що мені подобається основний нахил програми на бік складених вправ, і той факт, що вправи на ізоляцію використовуються (майже) суворо як допоміжні рухи, але є ще кілька речей, які я хотів би згадати, що вражає око.

Мені не подобається день ніг. Якщо виконання 10 підходів в інші дні може відвернути вас від тренувань через нудьгу, 10 підходів до присідань змусять вас уникати тренажерного залу через, отже, той факт, що ви робите 10 підходів до присідань. Я робив це неодноразово, і жодного разу мені це не подобалося. Тепер, перш ніж деякі люди почнуть закликати мене вирощувати чоловічі статеві залози, я хотів би запитати, скільки з вас зробили 100 повторень присідань і скільки з вас встигли зробити це кілька тижнів поспіль. Я не кажу про високочастотні процедури присідання, такі як Смолов, але 10 прямих підходів по 10 повторень присідань, зроблених з досить мінімальним відпочинком між ними. Можливо, це просто моя ментальність, але я не бачу в тому, що це важко і вимогливо, найбільшою проблемою.

Як щодо того, щоб зробити сотню таких?

Розумієте, коли я роблю щось настільки напружене, мені подобається відчувати, що я роблю якусь роботу, що я накладаю стрес на своє тіло, що змусить його адаптуватися і стати сильнішим. З присіданнями GVT все, що я, здається, роблю, це рахую (або втрачаю кількість) підходів і отримую все більше і більше накруток щоразу, коли я знову ставлю планку на стійку. Знову ж таки, можливо, це неправильне мислення, але я просто не такий тренінг, на який мені подобається вкладати багато роботи. Інша справа щодо такої кількості присідань, особливо на початковій фазі: це вимагає не тільки того, щоб бути впевненим у своїй формі, але й того, що ви пройшли через якесь присідання з високим рівнем, щоб ви могли відкласти як м’язову, так і серцево-легеневу втому. (і розумовий, якщо я можу додати) і тримайте свою форму щільною через усі 10 наборів - риса, яку я не схильний асоціювати з людьми, які піднімають менше ніж кілька років.

Проблеми тренування заднього ланцюга

День ноги, візьміть два. Програма також рекомендує робити 10 підходів по 10 на лежачому локоні. Я говорив про це кілька разів - підколінні сухожилки - це силові м’язи, вони переважно швидко смикаються у складі волокон, створені для швидкості та коротких спалахів сили. Я вже згадував, що фаза GVT для початківців стоїть на межі неефективності з боку інтенсивності, але компенсує її обсягом і тим фактом, що вона призначена для початківців, котрі можуть виростати з нижчих діапазонів інтенсивності. Підколінні сухожилля не підходять для цієї картини, оскільки їх складний волокно, що швидко смикається, означає, що ваша початкова вага для першого набору не буде приблизно 60% від норми, а набагато нижча, ближче до дуже неефективних 50%.

Навчальні програми, як і будь-яке творіння, що охоплює знання, вміння та мистецтво, повинні мати в собі певну красу - симетрію, округлість, послідовність, все те, що помічає і оцінює досвідчене око. Через це я розумію, що, як і всі „основні” вправи в програмі, завитки на ноги потрібно було накладати на протокол 10 × 10, але це не заперечує граничної ефективності цього підходу. Це, мабуть, єдиний важкий навчальний компонент програми, який мені справді не подобається, і я б його викинув, якщо це можливо.

Наступне, що мене турбує, - це рекомендація фази 2 дня для проведення 10 підходів по 6 на мертвій тязі. Я вважаю, що оптимальний об'єм для станової тяги становить 5-15 повторень на тиждень (це лише повторення, зроблені на робочих сетах). Це відбувається не лише тому, що всі вправи, що стосуються вправи, станової тяги, від використовуваної інтенсивності, задіяних м’язів до загального, призупиненого у відпочинку способу виконання сетів, вказують на кілька серій низьких повторень як на оптимальний підхід - це сама величина вправи, яка робить її занадто напруженою, щоб частіше докладати до неї більше праці. 60 повторень тяги кожні 5 днів здаються мені надмірними, крім того, що це небезпечна практика травмування з ризиком.

Поширені проблеми з великим обсягом тренувань

GVT також має 10 комплектів локонів. Зараз справа тут не обов’язково в тому, що ви будете завивати лози на 10 підходів, хоча більшість із вас, мабуть, знають, як я відреагую на таку ідею. Справжня причина полягає в тому, що вправи на ізоляцію набагато складніші для суглобів і сухожиль, ніж складні вправи, як при відносному розгляді (порівняння, наприклад, кількості ваги, яку ви рухаєтеся поспіль, на відміну від тієї, що рухається в локоні) і, в деяких випадках, абсолютно (є в основному ізоляції, зосереджені на розтягуванні, як завитки проповідника).

Це насправді проблема цієї програми в цілому. Ваші суглоби, сухожилля та м’які тканини можуть приймати стільки ударів лише тиждень за тижнем, перш ніж почнуть з’являтися такі проблеми, як бурсит та тендиніт. І пам’ятайте, що наша мета - це врешті-решт тренування довголіття. Ви не хочете болю, який обмежить ваше навчання та повсякденне функціонування. Це ще одна причина, чому я рекомендую проводити GVT на більш коротких етапах, і в контексті всієї навчальної кар’єри досить рідко. Виконання такої рутини з великим обсягом, особливо тієї, яка також включає дуже велику гучність при ізоляційних рухах, може згубно вплинути на ваші суглоби в довгостроковій перспективі.

Скільки стресу можуть сприйняти ваші суглоби?

Ще одне, про що варто згадати в самому кінці, - можливі надмірні травми. Правду кажучи, цього не станеться, якщо дотримуватись оригінальної рутини до листа, але більшість людей люблять налаштовувати рутину або, якщо їм це подобається, продовжувати її після закінчення терміну придатності. Компонент повторюваного попиту при надмірному нанесенні травми вже тут, прихований у купах обсягу, кинутих навколо кожного заняття для окремих вправ. Якщо ви додасте до цього часовий компонент, роблячи ВТД регулярно протягом 12 тижнів або частіше, ніж раз на рік, ви також можете зіткнутися з такими проблемами.

Висновок

У статті ми маємо короткий огляд німецької процедури навчання обсягів. Основне призначення програми - гіпертрофія. Навчальні змінні програми стоять досить добре, з деякими проблемами з низькою частотою, занадто великою гучністю та високою частотою.

Найбільші проблеми, пов'язані з цим, насправді пов'язані з великим об'ємом компонента, оскільки вони роблять програму нудною і повторюваною, і піддають слухача підвищеному ризику травмування. Компонент ризику травмування також присутній, якщо ми вивчимо вибір вправи програми, особливо її нижньої частини тіла, яка, як правило, страждає від багатьох проблем. Загалом, найкращим використання програми було б, якщо зробити перерву в підйомі з більшою інтенсивністю, який робиться протягом більшої частини навчального року, хоча ви все ще хочете виконати якусь роботу у тренажерному залі (тобто, не перевантажуватися).

Не пропустіть Частину II: Наступного разу ми перевіряємо популярні силові програми для початківців - Початок сили та стронгліфтів - коли це робиться з урахуванням цілей бодібілдингу. Залишайтеся з нами!