12 найбільших міфів про схуднення

Більшість з них або недоведено, або буквально доведено, що не працює.

Ось 12 найкращих брехні, міфи та хибні уявлення про втрату ваги.

1. Усі “калорії” рівні

Калорія - міра енергії. Усі “калорії” мають однаковий енергетичний вміст. Однак це НЕ означає, що всі джерела калорій мають однаковий вплив на вашу вагу.

Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи і можуть мати різний вплив на голод та гормони, що регулюють масу тіла. Наприклад, калорія білка - це не те саме, що калорія жиру чи калорія вуглеводів.

Заміна вуглеводів і жиру білком може посилити обмін речовин, зменшити апетит і тягу, одночасно оптимізуючи функцію деяких гормонів, що регулюють вагу (1, 2, 3).

Крім того, калорії з цільних продуктів (наприклад, фруктів), як правило, набагато ситнішими, ніж калорії з рафінованих продуктів (наприклад, цукерок).

Нижня лінія: Не всі джерела калорій мають однаковий вплив на здоров'я та вагу. Наприклад, білок може посилити обмін речовин, знизити апетит і поліпшити функцію гормонів, що регулюють вагу.

2. Втрата ваги - це лінійний процес

Втрата ваги, як правило, не є лінійним процесом, як думають деякі люди.

Деякі дні та тижні ви можете втратити, інші трохи виграють. Це не викликає занепокоєння. Нормально, що вага тіла коливається вгору-вниз на кілька кілограмів.

Наприклад, ви можете носити більше їжі в травній системі, або ваше тіло може тримати більше води, ніж зазвичай. Це ще більш виражено у жінок, оскільки вага води може дуже сильно коливатися протягом менструального циклу (4).

Поки загальна тенденція йде вниз, незалежно від того, наскільки вона коливається, ви досягнете успіху в довгостроковій перспективі.

3. Добавки можуть допомогти вам схуднути

Промисловість добавок для схуднення є масовою.

Є всілякі різні добавки, які, як стверджується, мають драматичний ефект, але вони ніколи не є дуже ефективними при вивченні.

Основною причиною, по якій вони можуть працювати для деяких людей, є ефект плацебо. Люди захоплюються маркетингом і хочуть, щоб добавки допомогли їм схуднути, тому вони більше усвідомлюють, що вони їдять. Зважаючи на це, є кілька добавок, які можуть помірковано вплинути на втрату ваги. Найкращі можуть допомогти вам схуднути на кілька кілограмів за кілька місяців.

Нижня лінія: Більшість добавок для схуднення абсолютно марні. Найкращі можуть допомогти вам схуднути на кілька кілограмів, максимум.

4. Ожиріння - це сила волі, а не біологія

Абсолютно помилково, що збільшення/втрата ваги - це все, що стосується сили волі, або вибору “робити” те чи інше. Ожиріння - це дуже складний розлад, що сприяє десяткам, якщо не сотням факторів.

Існує безліч генетичних змінних, які, як було доведено, пов’язані з ожирінням та різними захворюваннями (гіпотиреоз, СПКЯ, депресія), які можуть збільшити ризик збільшення ваги (5).

В організмі також є численні гормони та біологічні шляхи, які повинні регулювати масу тіла. Вони, як правило, є дисфункціональними у людей з ожирінням, що значно ускладнює схуднення та утримання від нього (6).

Наприклад, стійкість до гормону лептин є основною причиною ожиріння (7).

Сигнал лептину повинен повідомляти вашому мозку, що він має достатньо накопиченого жиру. Коли лептину не вдається подати свій сигнал, мозок думає, що ти голодуєш. Спроба проявити “силу волі” і свідомо менше їсти перед сигналом голодування, спричиненого лептином, вкрай складна, а то й неможлива для багатьох людей.

У наші дні є навіть немовлята, які страждають ожирінням (8). Як хтось може звинуватити це в особистій відповідальності або відсутності сили волі? Цілком зрозуміло, що тут є біологічні фактори.

Харчування зумовлене поведінкою, а поведінка - фізіологією та біохімією. Це незаперечний факт. Звичайно, це не означає, що люди повинні просто здатися і прийняти свою генетичну долю. Втрата ваги все ще можлива, деяким людям це просто набагато важче.

Нижня лінія: Ожиріння - дуже складний розлад. Існує багато генетичних, біологічних та екологічних факторів, які можуть мати великий вплив на масу тіла. Йдеться не лише про силу волі.

5. «Їжте менше, рухайтесь більше» - хороша порада

Тіло в організмі - це просто накопичена енергія (калорії).

Щоб втратити жир, більше калорій повинно залишати ваші жирові клітини, ніж вводити їх. Іншими словами, якщо кількість калорій, що перевищують калорії в організмі, відбувається втрата жиру. Це факт.

З цієї причини представляється цілком логічним, що "менше їсти і більше рухатися" призведе до втрати ваги. Це працює з обох сторін рівняння калорій.

Однак це дійсно страшна порада для тих, у кого є серйозні проблеми з вагою. Більшість людей, які дотримуються цієї поради, в кінцевому підсумку отримують її назад, і на це є фізіологічні та біохімічні причини (6).

Щоб схуднути за допомогою дієти та фізичних вправ, потрібна серйозна і стійка зміна перспективи та поведінки. Просто сказати людям менше їсти, більше рухатися недостатньо.

Запросити когось із ожирінням просто «менше їсти, більше рухатися» - це все одно, що сказати комусь із депресією підбадьоритися, або комусь із алкоголізмом просто менше пити. Це смішно і неефективно, крапка.

Нижня лінія: Наказувати людям із проблемами ваги просто «менше їсти, більше рухатися» - неефективна порада. Це рідко працює в довгостроковій перспективі.

6. Вуглеводи товстіють

Низькоуглеводні дієти можуть допомогти при схудненні. Це науковий факт (9, 10).

У багатьох випадках це відбувається навіть без свідомого обмеження калорій. Поки вуглеводи містяться з низьким вмістом, а білки з високим вмістом, люди худнуть (11, 12). Однак це не означає, що вуглеводи самі по собі викликають збільшення ваги. Епідемія ожиріння розпочалася приблизно в 1980 році, але люди їли вуглеводи дуже довго.

Правда полягає в тому, що рафіновані вуглеводи (такі як рафіновані зерна та цукор), безумовно, пов’язані із збільшенням ваги, але цілі продукти з високим вмістом вуглеводів дуже здорові.

Нижня лінія: Низькоуглеводні дієти дуже ефективні для схуднення. Однак вуглеводи - це не те, що викликає ожиріння в першу чергу. Цілі харчові продукти на основі вуглеводів, що містять один інгредієнт, неймовірно корисні для здоров’я.

7. Жир товстить

Тіло в організмі - це накопичений жир.

Отже, вживання більше жиру повинно змусити нас зберігати більше. Це здається логічним.

Однак виявляється, що все не так просто. У жирі немає нічого однозначно відгодованого, за винятком того, що він часто міститься в калорійній нездоровій їжі.

Поки калорії знаходяться в межах, жир не робить вас товстим. Крім того, було показано, що дієти з високим вмістом жиру (але з низьким вмістом вуглеводів) спричиняють втрату ваги у багатьох дослідженнях (13). Як і в багатьох випадках у харчуванні, це повністю залежить від контексту.

Вживання великої кількості жиру разом з високовуглеводною, калорійною, нездоровою їжею, безумовно, призведе до товсті. Але справа не лише в жирі.

Нижня лінія: За епідемію ожиріння часто звинувачують жир, однак про дієтичний жир немає нічого природного. Це повністю залежить від контексту.

8. Снідати потрібно для схуднення

Дослідження показують, що скіпери сніданку, як правило, важать більше, ніж їдять сніданки (13).

Однак це, мабуть, спричинено тим, що в середньому люди, які снідають, частіше мають інші звички здорового способу життя. Це нещодавно було перевірено в контрольованому дослідженні, найбільшому у своєму роді. Це було дослідження на 309 чоловіках та жінках, яке порівняло рекомендації їсти або пропускати сніданок (14).

Вони не виявили ефекту після 4-місячного періоду дослідження. Неважливо, їли люди чи пропускали сніданок, і це не впливало на вагу.

Це також міф, що сніданок посилює обмін речовин, або що вживання кількох менших прийомів їжі змушує спалювати більше калорій протягом дня (15).

Їжте, коли ви голодні, зупиняйтесь, коли ситі. Снідайте, якщо хочете, але не сподівайтесь, що це сильно вплине на вашу вагу.

Нижня лінія: Це правда, що скіпери сніданку, як правило, важать більше, ніж їдять сніданки, але контрольовані випробування показують, що для втрати ваги неважливо, їсте ви чи пропускаєте сніданок.

9. Фаст-фуд - це завжди відгодівля

Не вся “швидка” їжа погана.

Через підвищену свідомість здоров’я у світі багато мереж швидкого харчування почали пропонувати здоровіші варіанти.

Існують навіть цілі мережі, які стали популярними, орієнтовані виключно на подавання здорової їжі (наприклад, Chipotle). У більшості ресторанів можна придбати щось відносно здорове. Наприклад, стейк або гамбургер без булочки, із запеченою картоплею.

Навіть більшість дешевих ресторанів швидкого харчування часто є чимось здоровішим (або, принаймні, менш нездоровим), ніж їхні основні пропозиції, такі як курячий салат. Ці продукти можуть не задовольнити потреби жорстких органічних харчувачів, але ці варіанти все ж є гідним вибором, якщо у вас немає часу чи сил, щоб приготувати здорову їжу.

Нижня лінія: Фаст-фуд не повинен бути нездоровим або відгодованим. Більшість мереж швидкого харчування пропонують деякі здоровіші альтернативи своїм основним пропозиціям.

10. Дієти для схуднення насправді працюють

Індустрія схуднення хоче, щоб ви вірили, що дієти працюють.

Однак дослідження показують, що дієти майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. 85% людей в кінцевому підсумку відновлюють вагу протягом року (16).

Крім того, дослідження показують, що люди, які сідають на дієту, насправді є тими, хто найчастіше набирає вагу в майбутньому.

Насправді дієти є послідовним предиктором майбутньої ваги посилення - не втрата (17).

Істина полягає в тому, що ви, мабуть, не повинні підходити до схуднення з дієтичним мисленням. Натомість поставте собі за мету змінити свій спосіб життя та стати здоровішою, щасливішою та підтягнутішою людиною.

Якщо вам вдається підвищити рівень активності, харчуватися здоровіше і краще спати, тоді вам слід схуднути як природний побічний ефект. Сідати на дієту і голодувати, мабуть, довго не буде працювати.

Нижня лінія: Незважаючи на те, що, на вашу думку, вважає галузь схуднення, дієти, як правило, не працюють в довгостроковій перспективі. Більшість людей набирають вагу назад.

11. Люди з ожирінням нездорові, худі люди здорові

Це правда, що ожиріння пов’язане з підвищеним ризиком ряду хронічних захворювань. Це включає діабет 2 типу, серцеві захворювання, підвищений ризик деяких видів раку та інші (18, 19, 20).

Однак, все ще є багато людей з ожирінням, які мають метаболічно здоровий стан, і багато худих людей, які мають ці самі хронічні захворювання (21).

Здається, має значення, де накопичується жир. Якщо у вас багато жиру в області черевної порожнини, навколо органів, то цей тип жиру набагато сильніше пов'язаний із метаболічними захворюваннями (22).

Жир, який накопичується під шкірою, підшкірний жир, є скоріше косметичною проблемою.

Нижня лінія: Ожиріння пов’язане з кількома хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу. Однак багато людей з ожирінням є метаболічно здоровими, а багато худих людей - ні.

12. «Дієтичні» продукти можуть допомогти вам схуднути

Багато шкідливої їжі продається як здорова.

Приклади включають нежирну їжу, нежирну їжу, оброблену безглютенову їжу та замасковані напої з високим вмістом цукру, такі як Vitaminwater. Однак ви дійсно НЕ можете довіряти цим продуктам харчування. Ярлики та заяви про здоров'я зазвичай розміщують там, щоб обдурити, а не інформувати.

Деякі продавці нездорової їжі насправді аморальні, вони збрешуть вам, щоб змусити вас придбати надзвичайно шкідливу та відгодовану шкідливу їжу для вас та ваших дітей.

Хороше правило: Якщо упаковка їжі говорить вам, що вона корисна для здоров’я, то це, мабуть, для вас погано.