Як використовувати елімінаційну дієту для поліпшення здоров’я

Поліпшення раціону абсолютно покращить ваше здоров'я. Вам не потрібно ніяких генетичних тестів або інших дорогих лабораторних тестів, щоб створити ідеальну, здорову дієту для вашого організму. І якщо у вас зараз є проблеми зі здоров’ям, ви можете втратити силу, яку покращений раціон може мати на ваше здоров’я. Фокус полягає у пошуку правильних продуктів для вашого організму.

Закріпіть на потім!

У першій статті цієї серії я розповів про те, як їжа та чутливість до їжі можуть вплинути на ваш кишечник та загальний стан здоров’я. Харчова чутливість була пов’язана з шаленою кількістю хронічних захворювань, хвороб і просто повсякденним почуттям благ. Справа в тому, що більшість людей навіть не знають, що їхня їжа відповідає за те, як вони почуваються! На сьогодні елімінаційні дієти є золотим стандартом для виявлення чутливості до їжі та допомоги людям у створенні персоналізованої дієти для поліпшення свого здоров’я.

Деякі способи чутливості до їжі можуть турбувати вас:

Проблеми з кишечником (гази, здуття живота, судоми, нудота, запор, діарея, печія, неприємний запах з рота, неперетравлена їжа в калі, неприємний запах стільця або газів)
Проблеми зі сном (безсоння, нарколепсія)
Втома
Болі в суглобах
Мозковий туман
Прориви шкіри або висипання
Головні болі
Проблеми з пазухами та дихальними шляхами (алергія, астма)
Помітне збільшення енергії після їжі (може вказувати на те, що їжа активує вашу реакцію на бій або політ)

Елімінаційні дієти використовуються для лікування безглуздої кількості проблем зі здоров’ям.

Короткий, точно не повний перелік усіх дієт щодо усунення проблем зі здоров’ям може допомогти покращити:

Аутизм
Аутоімунні розлади
Розлади поведінки (ADD, ADHD)
Рак
Серцево-судинні захворювання
Хронічна втома
Хронічний біль
Діабет
Фіброміалгія
ВІЛ
Синдром подразненого кишечника (та інші проблеми з кишечником)
Хвороба печінки
Мігрень
Порушення настрою (тривога, депресія)
Нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера, деменція та ін.)
Ожиріння
Порушення дихання (астма/алергія)
Ревматичні захворювання (артрити та ін.)
Порушення шкіри (вугрі, псоріаз, розацеа, екзема, атопічний дерматит та ін.)
Порушення сну (безсоння, нарколепсія, хронічний поганий сон)

Очевидно, що якщо у вас діагностують будь-які проблеми зі здоров’ям і ви вважаєте, що елімінаційна дієта може вам допомогти, поговоріть зі своїм лікарем і знайдіть дієтолога або зареєстрованого дієтолога, який допоможе вам розробити та орієнтуватися на елімінаційну дієту, яка підходить саме вам! Зміна дієти майже напевно змінить роботу ваших ліків, тому ви хочете, щоб ваш лікар уважно стежив за вашим прогресом!

Я не хворий - що для мене може зробити елімінаційна дієта?

Елімінаційні дієти не обов’язково застосовувати лише тоді, коли ви захворіли або страждаєте симптомами. Однією з найпопулярніших елімінаційних дієт є Whole 30. Так, це правильно - це елімінаційна дієта! Цілий 30 - це проблема, яка видаляє багато «проблемних продуктів» протягом 30 днів.

На мій погляд, найкраща частина цієї дієти - це її здатність допомогти покращити ваші стосунки з їжею. Якщо ви постійно прагнете нездорової їжі або навіть маєте психологічну чи емоційну залежність від певних продуктів, ця дієта може допомогти. Це також чудовий курс для здорового харчування, і існує величезна спільнота людей, яка підтримує вас у дорозі. Веб-сайт Whole 30 навіть вказує на користь для здоров’я від випробування такого виду елімінаційної дієти:

"Подумайте про це як про короткочасне відновлення харчування, покликане допомогти вам покласти край нездоровій тязі та звичкам, відновити здоровий обмін речовин, оздоровити ваш травний тракт та збалансувати вашу імунну систему".

Whole30.com

Завдяки дієті з переробленою їжею, яку так багато з нас їдять, можна покластися на спогади, що ви помітите поліпшення після випробування елімінаційної дієти, як Whole 30 - навіть якщо ви не хворі!

Чого можна навчитися з елімінаційної дієти:

Яку роль їжа відіграє у вашому фізичному здоров’ї
Розкрийте свої психологічні стосунки з їжею
Уточніть звички та переконання, які ви маєте навколо їжі
Дізнайтеся, які продукти змушують вас почуватися найкраще - тобто ваша ідеальна дієта

Нове тут? Я тут, щоб допомогти вам осмислити всю інформацію про здоров’я та фітнес та створити простий, здоровий спосіб життя, який ви любите, навіть якщо ви ще не знаєте, як це виглядає!

5-денний виклик звички руху (БЕЗКОШТОВНО!)
1 тиждень (БЕЗКОШТОВНО!) Початок роботи з кардіопрограмою
Щомісячна електронна книга планувальника їжі (БЕЗКОШТОВНО!)
Приєднуйтесь до спільноти «Зрозуміти здорове життя» (БЕЗКОШТОВНО!)
Створення ключових звичок 4-тижнева програма
Замовте тут 15-хвилинну коучинг-консультацію, щоб дізнатись, як я можу допомогти вам відновити своє здоров’я та фізичну форму та створити здоровий спосіб життя, який вам підходить.

Тож як можна використовувати елімінаційну дієту для поліпшення свого здоров’я?

Там занадто багато “дієт”, щоб я міг їх рахувати чи турбувати. Деякі занадто екстремальні (наприклад, дієта з вмістом калорій - так, це річ), а інші звучать так, ніби це просто спроба когось щось назвати. Досі недостатньо наукових досліджень, щоб підтримати багато таких "дієт". Але існує безліч наукових доказів того, що багато обмежувальних дієт викликають більше проблем зі здоров’ям через дефіцит поживних речовин. Ось чому співпраця з професіоналом настільки важлива, якщо ви вирішите, що хочете вирішити проблему здоров’я з дієтичного підходу.

Кілька типів елімінаційних дієт:

Аутоімунний протокол (для тих, хто має аутоімунні розлади)
Безмолочна дієта (застосовується при різних запальних захворюваннях)
DASH дієта (для тих, у кого високий кров'яний тиск)
Діабетична дієта (для діабетиків)
Безглютенова дієта (для хворих на целіакію, хворобу Крона тощо)
Кетогенна дієта (в даний час показано лише на користь хворим на епілепсію та СПКЯ!)
Дієта з низьким вмістом FODMAP (для тих, хто має синдром роздратованого кишечника або невеликий розріст бактерій кишечника)
Палео/Вегетаріанська/Веганська дієта (для покращення загальних цілей охорони здоров'я)
Протокол Уола (подібний до дієти AIP, але спеціально для хворих на розсіяний склероз)

Процес елімінаційної дієти

Кожна елімінаційна дієта відрізняється залежно від того, які продукти виключаються. Деякі або всі ці продукти зазвичай є у списку:

Молочна
Пасльони (помідори, картопля, баклажани, перець)
Клейковина
Неглютенові зерна
Соєвий
Бобові (квасоля, сочевиця, зелена квасоля, горох)
Горіхи та насіння
Деякі тваринні білки (яловичина, курка, свинина, яйця, м'ясо, напівфабрикати, консерви, молюски)
Цитрусові
Алкоголь
Кофеїн
Прості цукри (білий або коричневий цукор, кленовий сироп, мед, інші сиропи)
Оброблені продукти

Етап 1: Елімінація

Елімінаційні дієти мають 2 фази. Фаза 1 - це фаза ліквідації, коли ви вилучаєте будь-які продукти з цього списку, які, як ви або ваш лікар вважаєте, можуть бути проблематичними. Зазвичай ця фаза триває близько 3 тижнів (1 тиждень для дітей), або поки симптоми не покращаться - приблизно до 8 тижнів. Існує ризик дефіциту поживних речовин у будь-якій довгостроковій дуже обмежувальній дієті, тому ви точно не захочете залишатися у фазі виведення занадто довго!

Фаза 2: Повторне впровадження

Фаза 2 - це фаза реінтродукції, коли вилучені продукти ретельно додаються по черзі. Як правило, ви вибираєте одну їжу, щоб “кинути виклик” своєму тілу. Ви їсте їжу, а потім стежите за тим, чи помічаєте якісь зміни - хороші чи погані. З деякими продуктами харчування цілком очевидно відразу, що вони вам не підходять. Інші, може знадобитися кілька днів, поки ви помітите зміни.

Як я і алкоголь. Я спробував пару напоїв, і, крім початкового кайфу, подумав, що я в порядку. Аж через день, коли я спалахнув, як підліток. Так, це було досить прикро. Більше випивки для мене. Але принаймні я зрозумів, звідки взялися всі ці неприємні вугрі за останній рік!

Кожне повторне введення займе 1-3 дні, щоб спробувати їжу, відстежувати реакції, а потім видалити їжу і дати симптомам вщухнути, перш ніж пробувати наступну їжу. Ця фаза може зайняти кілька тижнів, залежно від того, скільки продуктів ви вилучили. Але коли ви закінчите, ви отримаєте надзвичайно глибоке знання того, якої їжі вам слід їсти багато, а не стільки, і, можливо, просто залиште це повністю, щоб відчувати і працювати якнайкраще!

Перегляньте цю дивовижну інфографіку, яка розбиває весь процес від Precision Nutrition!

Після того, як ви пройдете всі виключені продукти, ви дізнаєтесь, якою має бути ваша персоналізована дієта для поліпшення здоров'я! І найкраща новина: вам не потрібно продовжувати виключати будь-яку їжу, на яку ваше тіло не реагувало.

Те, що їжа погано поширюється у ЗМІ, ще не означає, що вона погана для вас. Найбільша зараз - це глютен. Якщо ви не живете під скелею, ви, мабуть, починаєте пов'язувати глютен з "поганою їжею", завдяки всій поганій пресі, яку він отримує. Але справа в тому, що якщо ви усунете глютен і виявите, що НЕ маєте чутливості до глютену, ви насправді пошкодите свої бідні кишкові бактерії (і загальний стан кишечника), якщо продовжуватимете уникати всієї глютену! Божевільний правильно?

Найважливіші речі, про які слід пам’ятати, коли ти намагаєшся використовувати дієту для покращення здоров’я - а саме те, що підтверджують наукові дані:

Ви не можете помилитися, зменшивши споживання обробленої їжі/шкідливої їжі
Ніколи не є поганою ідеєю їсти більше фруктів, овочів та «цільної» їжі
Дієти з високим вмістом клітковини майже завжди пов’язані з поліпшенням здоров’я - і ваша мікробіота кишечника ЛЮБИТЬ клітковину! Виграй перемогу!
Дієти на короткий термін, що використовуються для визначення чутливості до їжі, можуть бути корисними для загального стану здоров’я та допомогти в лікуванні хронічних захворювань. Особливо коли ви працюєте з кваліфікованим професіоналом, який може допомогти переконатися, що ви охоплюєте свої харчові основи!

З чого мені почати?

Незважаючи на те, що існує купа різних дієт з виведення, елімінаційну дієту можна повністю персоналізувати відповідно до ваших потреб. Ви можете вибрати “всередину” і вилучити майже кожну їжу, яку я перерахував вище, або ви можете вибрати, що буде усунено, виходячи з того, що ви знаєте про своє тіло.

Якщо ви не витратили тисячі хвилин на надмірний аналіз кожної реакції свого організму на ... ну, все, як я, з чого ви починаєте? По-перше, не починайте надмірно аналізувати все. Це моя нездорова фіксація. Що ви можете зробити, це помітити, як ви почуваєтесь після їжі. Згадайте, яких продуктів ви можете несвідомо уникати, бо знаєте, що будете їсти загазованість або здуття живота. До якої їжі ви тяжієте, коли вам голодно чи нудно? Чи були якісь продукти, на які ви реагували в дитинстві?

Ведіть журнал про їжу протягом тижня, щоб допомогти вам простежити, як ваш поточний раціон може вплинути на вас! Хочете друкувати журнал про їжу?

Ви можете почати з надзвичайно елементарної дієти і просто вилучити один-два продукти. Або ви можете зануритися вперед і скласти весь список! Whole 30 - це завжди хороший варіант, якщо ви хочете щось середнє. Тільки пам’ятайте, вам не потрібно роздумуватись про це догматично. Будь-яке вивчення дієти, будьте гнучкими і надайте собі певної витонченості!

Наприклад, я спочатку мав намір увійти всередину, але приблизно через два дні, не вживаючи цитрусових, я зрозумів, що цитрусові точно не є моєю проблемою. І якщо я мав намір досягти успіху в усуненні всіх інших продуктів, мені потрібні були цитрусові, щоб забезпечити деякі звичні для мене смаки в їжі. Я пообіцяв собі, що якщо після трьох тижнів відмови від усіх інших продуктів я не помічу ніяких змін у симптомах, то розгляну питання про виключення цитрусових. На щастя, це було не так. Слава Богу, бо мені дуже подобаються мої лимони та лайми. Як дівчина збирається їсти гуакамоле без будь-якого соку лайма, я маю рацію.

Двома продуктами, які зазвичай не входять до списку продуктів для вилучення, є цибуля та часник - або аліуми. Відомо, що це сімейство продуктів викликає проблеми у людей, чутливих до сірки - і в дитинстві я отримував НАЙГІРШІ головні болі щоразу, коли відчував запах або часнику, або цибулі. Я відмовився їх їсти. До коледжу, коли всі люди, з якими я жив, здавались повністю залежними від цього матеріалу, і це було або їсти часник і цибулю, або голодувати. Думаю, моєму тілу довелося з’ясувати, як їх обробити. Але, враховуючи мою історію з аліумами, я вирішив їх усунути, щоб подивитися, що сталося.

Якщо ви хочете спробувати елімінаційну дієту для поліпшення свого здоров’я:

Зверніться до свого лікаря та/або дієтолога/зареєстрованого дієтолога, якщо у вас діагностовано стан здоров’я.
Ведіть журнал про їжу протягом тижня, щоб вирішити, які продукти ви будете виключати.
Завантажте чудову Інфографіку Precision Nutrition.
Слідкуйте за наступним дописом у цій серії: Перелік дієвих списків дієт! Це проведе вас через усе, що вам потрібно знати, щоб планувати досягти успіху за допомогою елімінаційної дієти.

Які ваші думки? Коментар нижче - Я хотів би почути, де ви знаходитесь у своїй їжі та здоров’ї!

Ця стаття призначена для надання інформації для формування звичок здорового харчування в іншому випадку здорового населення і не призначена для діагностики будь-яких захворювань, а також не передбачає дієти та добавки для лікування медичних чи клінічних станів чи їх симптомів. Ця стаття не призначена заміною здорової медичної оцінки та поради. Якщо ви підозрюєте, що страждаєте від дефіциту поживних речовин, харчової чутливості чи алергії, або у вас виникають проблеми зі здоров’ям чи дієтою, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, ліцензованим/сертифікованим дієтологом або зареєстрованим дієтологом для персонального аналізу. Будь-яке використання цієї інформації здійснюється на власний ризик читача. Перегляньте мою повну відмову тут.