Порушення м’язів

Каллі Янгстрем

Харчування, Бодібілдінг, Пауерліфтинг

Як і все в житті, коли мова заходить про дієту, іноді менше - це більше, і ефективність при внесенні коригувань дієти приносить користь будь-якому спортсмену чи конкуренту. Чим менше змін повинен зробити спортсмен для того, щоб спонукати прогресувати від тіла, тим краще.

В ідеалі ми робимо найменші зміни, щоб отримати найбільші результати, незалежно від того, відображаються ці результати на шкалі ваги, у вимірах тіла або у відсотках жиру в організмі. Незалежно від того, чи вашою метою є загальна естетика, функціональні показники чи бодібілдинг, застосовується та сама теорія, і намагання перейти від нуля до шістдесяти занадто швидко обов’язково закінчиться провалом для будь-якого спортсмена.

Підходячи до плану схуднення, існує ряд змінних, якими можна маніпулювати для прискорення втрати жиру, включаючи джерела їжі та якість їжі, терміни прийому їжі, загальне споживання калорій та розподіл макроелементів. Давайте розглянемо кожен.

Чому дієти з втратою жиру не вдаються

Зараз я не маю на увазі «невдачу» в тому сенсі, як здатися і кинути рушник, оскільки ваша дієта важка. Я маю на увазі невдачу в тому сенсі, що ваше тіло вже не реагує очікуваним чином, коли у вас дефіцит калорій, і ви повинні худнути, виходячи з того, що ви отримуєте більше калорій, ніж вводите. Намагаючись досягти надзвичайно низького рівня жиру в організмі, часто трапляються плоскогір’я, оскільки ви (або ваш тренер) намагаєтесь ввести занадто великі обмеження занадто рано, і врешті-решт нікуди не діватись щодо скорочення калорій, зменшення вуглеводів тощо. 1

"При спробі досягти надзвичайно низького рівня жиру в тілі часто трапляються плоскогір'я, тому що ви (або ваш тренер) намагаєтесь застосувати занадто великі обмеження занадто рано".

Якщо за три місяці до змагань ви вже зменшили споживання калорій до рівня нижчого за основний рівень метаболізму, вилучили всі вуглеводи та обмежили джерела їжі нежирними білками, природними жирами та овочами, то, швидше за все, ваш метаболізм почне компенсувати уповільненням і припиненням втрати жиру. У правильно спланованій дієті це не проблема, оскільки завжди залишаються змінні, які можна пристосувати, щоб відновити прогрес. Але коли калорії, джерела їжі та макроелементи вже суворо обмежені, часто нікуди не залишається йти - але вгору.

Плануючи стратегічну та прогресивну дієту та вносячи помірні та поетапні зміни від початку до кінця, ви можете досягти постійної втрати жиру та подолати плато.

Перш за все, джерела їжі

Перша змінна очевидна: виріжте лайно. Здійснивши перехід на цілі, необроблені натуральні продукти - включаючи нежирний білок, складні вуглеводи та здорові жири - організм досягне більш стабільного рівня цукру в крові, стійкої енергії та кращого розташування метаболізму. Не кажучи вже про те, що це виграє від загального збільшення термічного ефекту їжі.

"Я переконуюсь, що отримую найбільший виграш за свої гроші не лише з точки зору обсягу, але й з точки зору поживності та спалювання жиру".

При впровадженні дієти, що “скорочує”, перше, що я роблю, це перехід на повністю чисту дієту, замінюючи будь-які оброблені надбудови, швидкозасвоювані замінники їжі та прості вуглеводи. Я переконуюсь, що отримую найбільший виграш за свої гроші не тільки з точки зору обсягу, але і з точки зору поживності та спалювання жиру. Зміна лише джерел їжі, без будь-якої зміни споживання калорій, часто може бути достатньою, щоб викликати втрату жиру протягом початкового періоду дієти. Я рекомендую нажитися на цій зміні джерел їжі якомога більше перед будь-якими іншими змінами в раціоні .2

Далі, калорії

Наступною змінною, яка входить у гру, є споживання калорій. Зменшуючи калорії поетапно, менше шансів, що ви потрапите на плато з втратою жиру на початку дієти. Коли занадто багато калорій виходить занадто швидко, організм створює коригування, щоб захиститися. Він знижує певні гормони для економії енергії і, по суті, працює для накопичення жиру, а не для спалювання жиру.

"Поступово зменшуючи калорії, менш імовірно, що ви потрапите на плато з втратою жиру на початку дієти".

Як загальне правило, я знаю, що мені потрібно близько 1400-1 500 калорій під час дієт, щоб підтримувати ефективні тренування. Для мене, як конкурента фігури, здатність підтримувати м’язову масу дуже важлива для мене, тому я не опускатимусь нижче цього рівня калорій, перш ніж вносити зміни в макроелементи. Якщо я відчуваю плато з втратою жиру на такому рівні споживання, я відійду від змінної калорійності і перейду до змін у своїх макроелементах, щоб продовжувати досягати втрати жиру.

Переміщення макроелементів

Як тільки ви досягнете точки, коли продовження зниження калорій може вичерпати вашу енергію та гормональні потреби, наступним кроком є внесення змін до співвідношення макроелементів. Для більшості людей це, швидше за все, буде перехід від вуглеводів до жирів як основного джерела енергії.

Для деяких ця зміна перейде до низьковуглеводної кетогенної дієти, щоб продовжити втрату жиру. Особисто я мав великий успіх на кетогенній дієті. Я використовую кетоз стратегічно для певних періодів дієт, але для багатьох людей однакових результатів можна досягти при низькому до помірному споживанні вуглеводів. 3 Якщо фокус вашої дієти включає підтримку результативності для змагань, ви можете розглянути можливість зниження жирів замість вуглеводів, зберігаючи при цьому достатнє споживання жиру для забезпечення здорового гормонального профілю.

"Коли ви робите скорочення або змінюєте вміст жирів або вуглеводів у межах відведених калорій, важливо враховувати час прийому їжі та макроелементів".

Спілкуючись із своїми макроелементами, ви можете розглянути можливість використання стратегічних обманних страв або подачі через ретельно сплановані проміжки часу, щоб ваш метаболізм був зарядженим. Роблячи скорочення або зміни жирів або вуглеводів у межах відведених калорій, важливо враховувати час прийому їжі та макроелементів. Це може допомогти вам вдосконалити здатність організму досягати надзвичайно низьких рівнів жиру в організмі та дати вам більше змінних, з якими можна повозитися.

Макроелементи та прийом їжі

Віднімаючи вуглеводи, я рекомендую спочатку вилучати їх з менш енергоємних періодів доби, наприклад, поза межами їжі перед та після тренування. Підтримуючи вуглеводи до і після тренування, ви забезпечуєте належний рівень палива та відновлення організму. Якщо, у міру просування дієти, вам потрібно виводити більше вуглеводів, ви можете розглянути питання про їх вилучення з періоду перед тренуванням.

Віднімаючи жири, я використовую ту саму теорію і видаляю жири з тих точок дня, де вони менш важливі, тобто під час тренування, де вони уповільнюють травлення вуглеводів. Я докладаю зусиль, щоб залишити жири майже в кінці дня, щоб уповільнити травлення і зменшити кількість часу, проведеного повністю натщесерцем, оскільки жири дозволять вашому остаточному білковому харчуванню повільніше засвоюватися протягом ночі.

"Підтримуючи вуглеводи до і після тренування, ви забезпечуєте належний рівень палива та відновлення організму".

Враховуючи терміни введення макроелементів, ви використовуєте ще одну змінну для зміни після переходу на цілісні продукти, обмеження калорій та регулювання співвідношення макроелементів.

На що ти чекаєш?

Визнавши, що існує безліч змінних, які можна підлаштувати протягом усього раціону, і застосовуючи підхід «менше-це-більше» з самого початку, ви з меншою ймовірністю відчуєте плато, а також уповільнення метаболізму та пошкодження. Ви частіше досягаєте успіху здоровим і збалансованим способом. Хоча існує безліч методів і підходів до дієти з втратою жиру, я досягнув успіху за допомогою цього поетапного підходу і рекомендую іншим.

Підсумкові пункти

Виріжте лайно. Зробіть перехід на цілі, не оброблені, натуральні продукти харчування.
Зменшуйте калорії поетапно.
Змініть співвідношення макроелементів. Для більшості це перехід від вуглеводів до жирів.
Враховуйте терміни прийому їжі та конкретні макроелементи.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями:

2. Техаський технічний університет. "Цілісна дієта". Школа медицини. Доступ 1 березня 2015 р.