Покиньте морську солону воду для цього тоніка після тренування

Софі Еш, бакалавр (з відзнакою)

31 липня 2017 · 6 хв читання

Не впадайте до морської солі! Наука все пояснює

Остання мода - пити морську солону воду після тренування. Ви коли-небудь бачили будь-які дослідження, що підтверджують це? У цій статті експерта ми зібрали ключові наукові висновки щодо морської солі та фізичних вправ. Якщо ви прочитаєте його, ви не тільки станете експертом у розвінченні цієї примхи з друзями, ми також поділимося з вами смачним тоніком після тренування, який замінить вашу морську солону воду!

Яка справа з додаванням морської солі у воду після тренування? Чому люди це роблять?

Морська морська вода захоплюється походженням від думки, що коли ви потієте, ви втрачаєте електроліти, яких немає в несолоній воді.

Ви, напевно, вже чули про термін "електроліти". Це популярно в рекламі. Але, ви коли-небудь зупинялися, щоб подумати про те, що насправді є електролітами?

Електроліти - це складові живих клітин, які мають позитивний (+) або негативний (-) заряд. Сіль складається переважно з двох електролітів: натрію (Na +) та хлориду (Cl-).

Позитивний заряд натрію та негативний заряд хлориду роблять ці електроліти чудовою парою. Коли натрій і хлорид поєднуються, вони утворюють тверду кристалічну речовину, яка називається хлоридом натрію (NaCl). Це те, що ми називаємо "сіллю".

Це правда, що коли ви потієте під час фізичних вправ, ви не втрачаєте чистої води; ви також втрачаєте електроліти (Shirreffs and Sawka, 2011). Вчені провели "тести на піт", щоб виміряти кількість поту, яке людина втрачає під час фізичних вправ, і те, скільки цього поту становить натрій (Baker, 2017).

Давайте на хвилинку припустимо, що ви науковець і хочете з’ясувати, скільки натрію ви втрачаєте в поті, щоб замінити його морською солоною водою. Що б показали ваші «тести на піт»?

Перш за все, надзвичайно складно виміряти, скільки ви потієте. Ви можете виміряти зміни маси тіла, порівнюючи вагу перед вправою та після тренування. Однак у вашому одязі завжди буде якийсь піт (Baker, 2017). І, скільки ви потієте, - це не єдиний фактор, який впливає на вагу вашого тіла (Бейкер, 2017).

Якщо ви дійсно хочете замінити електроліти, які втрачаєте під час фізичних вправ, вам слід врахувати все наступне:

скільки вам років,
будь то чоловік чи жінка,
як інтенсивно ви працювали,
умови вашого оточення,
наскільки добре ви пристосувались до навколишньої температури,
ваша аеробна здатність (наскільки швидким є поглинання кисню),
розмір і склад вашого тіла (наприклад, скільки з вас жиру проти м’язів),
що ви їли заздалегідь та/або під час тренувань,
те, що ти носив,
наскільки ти був зволоженим на момент збору, та
скільки ти пописав.

По-друге, важливим є не лише те, скільки ви потієте; враховується кількість натрію у поті. Залежно від того, чи вимірюєте ви втрати поту з усього тіла або з ізольованої частини тіла, ви отримаєте різні результати (Baker, 2017). Ви також матимете різну концентрацію натрію у своєму поту в різний час доби (Baker, 2017). І якщо ви використовуєте на шкірі такі засоби, як миття обличчя, це може вплинути на кількість натрію, виявленого під час «тестування поту» (Baker, 2017).

Я не знаю про вас. Але, якщо вчені, які є фахівцями в галузі збору поту, не можуть точно визначити, скільки натрію ви втрачаєте під час фізичних вправ, я не думаю, що ви можете.

Це підводить мене до мого першого питання. Якщо ви не знаєте, скільки електролітів втрачаєте під час тренування, звідки ви знаєте, чи виграє вам вживання морської солоної води після тренування? Точка зроблена.

Тепер давайте розглянемо, навіщо людині потрібні електроліти.

Хлорид натрію надзвичайно корисний для регулювання кількості рідини у вашому тілі (Feraille and Dizin, 2016). Ваші нирки покладаються на хлорид натрію, щоб правильно виконувати свою роботу:

видалення небажаних речовин з крові,
регулювання артеріального тиску та
переконайтесь, що в тканинах та навколо них достатньо рідини.

Як? Насоси в нирках переміщують електроліти, включаючи натрій і хлорид, до крові та з неї. Ця електрична активність заохочує рух води, інших електролітів та метаболічних речовин до крові або з неї, поки у вас не буде ідеального балансу рідин у вашому тілі (Wang, Weinbaum, and Weinstein, 2017).

Баланс рідини - приклад гомеостазу. Гомеостаз - це здатність вашого організму підтримувати все у своєму внутрішньому середовищі в рівновазі.

Натрій також життєво важливий для ваших нервів для спілкування між собою та іншими частинами тіла. Наприклад, щоб рухати частиною тіла, м’язи повинні скорочуватися. Щоб це скорочення відбулося, ваші нервові клітини повинні надсилати хімічні повідомлення від ваших нервових клітин до м’язових клітин.

Як це актуально? Електрична стимуляція, яку забезпечує натрій, дозволяє нервовим клітинам передавати ці хімічні повідомлення вашим м’язовим клітинам (Адам та Де Лука, 2005). Отже, хлорид натрію (ін. Сіль) необхідний для здійснення фізичних вправ. Це одна з причин, чому любителі морської солі так ... ну, захоплені морською сіллю!

Якщо сіль відіграє таку вирішальну роль у здоров’ї людини, чому ми так проти пиття морської солоної води після фізичних вправ?

Це правда, що ви можете померти від питної води без вмісту в ній електролітів (Wen, 2014). Коли в організмі занадто багато рідини, щоб система фільтрації нирок не встигала, концентрація натрію може впасти до критичних рівнів (Hew-Butler et al., 2017).

Але небезпечно низький вміст натрію, спричинений надмірною гідратацією, надзвичайно рідкий. Цей фізіологічний стан життя або смерті має тенденцію виникати лише при тривалих подіях витривалості, таких як триатлони та марафони (Wen, 2014). Навіть марафонці, у яких у поті є особливо велика кількість натрію, дуже рідко відчувають значне виснаження електролітів (Lara et al., 2017).

Крім того, дослідження показують, що люди можуть легко переносити легку дегідратацію (втрата до 3% маси тіла у воді) без реальних наслідків для здоров'я (Hew-Butler et al., 2017).

Щоб розглянути це на перспективу, гравці американського футболу мають більший ризик теплового удару, ніж інші спортсмени, через більшу масу тіла, більший відсоток жиру в організмі, меншу аеробну здатність та той факт, що вони багато стоять навколо (Davis et al., 2016). Однак гравці зазвичай втрачають у воді менше 2% ваги свого тіла під час гри, що є незначним (Davis et al., 2016).

Зрештою, гомеостаз - головний пріоритет вашого організму. Він повинен утримувати всі ваші внутрішні системи в рівновазі, щоб ви могли вижити (Дірінгер, 2017). З цієї причини споживання солі під час фізичних вправ насправді не запобігає перезволоженню (Hoffman and Myers, 2015) або взагалі не підвищує спортивні показники (Cosgrove and Black, 2013). Незалежно від того, що ви їсте або п'єте, ваші нирки будуть працювати понаднормово, поки ви тренуєтесь, щоб переконатись, що ваші електроліти не досягли критичного рівня.

А як щодо вправ? Те саме стосується і тренування. Ваші нирки раптово не перестають працювати лише тому, що ви піднімали тяжкості. Якщо у вас немає ниркової недостатності або ви не відчуваєте гострого поганого самопочуття, ваші електроліти легко повернуться до свого нормального рівня після фізичних вправ (Diringer, 2017). Справа в тому, що вживання «електролізованої води» не буде регідратати вас швидше, ніж звичайна вода (Weidman et al., 2016).

Єдиний виняток із цього правила - якщо ви елітний спортсмен і вам потрібно надати ниркам руку допомоги, тому що ви збираєтеся тренуватися або знову змагатися протягом наступних кількох годин (Jeukendrup, Jentjens та Moseley, 2005). Якщо це ви, киньте морську солону воду і перевірте цей смачний тонік, багатий електролітами, після тренування!

Отже, яка суть у морській солі та фізичних вправах?

Якщо ви середній Джо, тренуєтеся до 2 годин на день, регулярно їсте і п'єте, і не страждаєте від недостатньої функції нирок або гострою хворобою, киньте цю морську солону воду (та будь-які інші напої, що замінюють електроліт) ви ховаєтесь навколо) і ніколи не озирайтеся назад! (Shirreffs and Sawka, 2011)

Дослідження показують, що вам краще пити, коли ви спраглі і продовжуєте свій день (Hew-Butler et al., 2017). У всьому світі споживання натрію значно перевищує добові потреби (McLaren et al., 2016). Якщо ви живете в Канаді, 75% споживання солі приховано в їжі (Brown et al., 2009). Отже, ви легко заміните електроліти від поту під час наступного прийому їжі (Maughan, Leiper, and Shirreffs, 1996).