Поєднання плиометричних та силових тренувань для збільшення швидкості та потужності

Збільшення швидкості та потужності завдяки контрастному тренуванню

Завдання: для збільшення потужності та швидкостіЧас у навчальному році: цілий рік

силових

Підходить для: спринтери з легкої атлетики, стрибуни та метальники, гравці на корті, бойові майстри. Також буде корисним для бігунів на середні та довгі дистанції будь-якої швидкості як засіб збільшення потужності ніг (що покращить максимальну кінцеву швидкість, прискорення в гонці та економію продуктивності).

Що це за тренування?

Тренування, що поєднують парні вправи - один пліометричний та один обважнювач (або), що працюють з однією і тією ж групою м’язів, наприклад, присідання та стрибки на присідання, випад та роздвоєний стрибок, підняття п’яти та стрибок прямої ноги та жим лежачи та плиометричне (стрибкове) віджимання. Примітка: щоб отримати максимальну користь від цих тренувань, використовувана вага повинна перевищувати 70% від максимуму одного повторення (1 об/хв), щоб отримати швидкі посмикування, швидкість та потужність, що виробляє м’язові волокна.

Що в них чудового?

Ці тренування можуть збільшити вашу швидкість та потужність за допомогою процесу, відомого як потенціювання.

Потенціювання

Поєднання ваги та пліометричних (стрибкових) вправ в одному тренуванні підвищить чуйність м’язового волокна з швидким смиканням (швидкістю та потужністю). Здається, що більша частина волокон цих м’язів стає доступною для використання в наступних вправах - наприклад, збільшуючи ваш потенціал для стрибка або підйому. Регулярне включення складних/контрастних тренувальних тренувань у ваш тренінг з часом підніме ваші сили та швидкість.

Комплексне навчання

Цей метод передбачає виконання всіх призначених підходів однієї вправи, наприклад, стрибки на присіданнях, а потім дотримання їх з усіма наборами присідань. Між усіма вправами за цим методом тренування буде витрачено одну-дві хвилини.

Приклад: 3 x 4 x 80% присідання 1RM плюс 3 x 6 присідання

Контрастне навчання

Цей метод передбачає виконання першого, а потім комплексу вправ з обтяженнями. Цей «контраст» продовжується до тих пір, поки не будуть виконані всі набори цих вправ, а потім виконана наступна комбінація тощо. Знову ж таки, відновлення повинно бути тривалим - 1-2 хвилини між вправами в кожному «контрастному» наборі і стільки ж між спареннями.

Приклад: 4 x присідання: 6 x присідання: 4 x присідання: 6 x присідання: 4 x присідання: 6 x присідання (вага при 80% 1RM)

Порада

Дотримуйтесь вказівок щодо відновлення, як зазначено між підходами та повтореннями, щоб забезпечити виконання кожної пліометричної вправи та підйому без втоми. Втома погіршить техніку та потенційно призведе до засвоєння неправильних та повільних моделей рухів. Якщо ви раніше не виконували такі типи тренувань, завжди недооцінюйте те, що, на вашу думку, ви можете досягти. Вони дуже вимогливі, і м’язи, зв’язки та сухожилля потрібно м’яко до них привчати та поступово зміцнювати. Ви не повинні виконувати ці тренування в дні послідовних тренувань, а також поблизу важливих змагань.

Завжди спеціально розминайтесь.

  •  

Тренування

Тренування 1: Контрастний метод - ноги

Підходить для: всі спортсмени та спортсменки, що потребують підвищеної потужності та швидкості. Особливо застосовується до етапів підготовки сили та сили. (Для детального опису того, як спланувати свій навчальний рік - натисніть тут)

Тренування 2: Контрастний метод

Підходить для: спортсмени-ракетки як сила, що підтримує тренування в сезон

Тренування 3: Комплексний метод

Підходить для: бігуни на середні дистанції та польові види спорту та гравці в ракетки. Для використання цілий рік

Тренування 4: Комплексний метод

Підходить для: важкоатлети

Можна використовувати під час конкретного тренувального етапу для розбиття ваги лише для тренувань.

Ці тренування призначені для ілюстрації. Вони покликані показати лише те, що можливо за допомогою контрасту та складних тренувань. Як зазначено, див. Серію планування сили (згідно плану тренувань), щоб побачити, як включити складні/контрастні тренування в програму тренувань.

Про Ендрю Гамільтона

Пов’язані

Чи може асиметрія м’язової сили погіршити функціональні показники?

Нові дослідження показують, що асиметрія сили в ключових групах м’язів може погіршити результативність у спорті, де продуктивність стрибків важлива БІЛЬШЕ

Замовлення силових тренувань до досконалості

Чи впливає порядок виконання силової програми на ефективність цієї програми? Ендрю Гамільтон дивиться на нові дослідження БІЛЬШЕ

Відчуйте стиснення: ризик деформації паху та попередження

Деформація паху є однією з основних причин травмування у видах спорту, пов’язаних з бігом та стрибками. Спортивний бюлетень викладає фактори ризику травмування та надає стратегії запобігання травмам БІЛЬШЕ

Пліометричне тренування: навантажуйтесь для отримання більших переваг?

Пікова ефективність розглядає нові дослідження пліометричного тренування та способи маніпулювання ними для отримання більших переваг БІЛЬШЕ

Огляд досліджень: Який протокол кондиціонування для ультра події?

Які протоколи міцності та кондиціонування можуть підвищити продуктивність ультрамарафону? Пікова ефективність розглядає деякі нові докази БІЛЬШЕ

Огляд досліджень: найкращі розминки для силових тренувань

Пікова ефективність розглядає деякі нові дослідження щодо найкращого способу розминки для двох ключових силових вправ БІЛЬШЕ

Останні

  • Огляд досліджень: Добавки лейцину та м’язова маса/сила
  • Огляд досліджень: Інтенсивні інтервали для тривалої втрати жиру
  • Глютамін для спортсменів: чи справді робить те, що написано на жерсті?
  • Рецепт навчальної програми: один розмір підходить не всім!
  • Високотехнологічне взуття: чи працюють вони для бігунів-любителів відпочинку?
  • Чи може асиметрія м’язової сили погіршити функціональні показники?
  • Замовлення силових тренувань до досконалості
  • Відчуйте стиснення: ризик деформації паху та попередження
  • Біовідгук для кращої техніки бігу?
  • Вечірні вправи: біль у кишечнику для спортсменів?
  • Інтенсивність тренувань: яку ціну відновлення ви заплатите?
  • Ризик травми у спортсменів: пам’ятайте, як ви рухаєтесь!

Найпопулярніше

"НЕОЦІНОВНЕ ДЖЕРЕЛО ІНФОРМАЦІЇ ПРО РІЗКУЮЧИЙ КРАЙ"

Доктор Девід Ревітт

Рекомендовано

Межі бігу

Останні результати наукової роботи з практичними порадами, які показують, як можна далі і швидше бігти, залишаючись у піку здоров'я БІЛЬШЕ

Найкращі продавці

Максимальна продуктивність на велосипеді

Розкрийте свій велосипедний потенціал

Наука про триатлон

Останні дослідження триатлону та результати передової практики, що охоплюють вдосконалення техніки, сили та кондиції та харчування на витривалість

Межі бігу

Останні результати наукової роботи з практичними порадами, які показують, як можна далі і швидше бігти, залишаючись у піку здоров'я

Пікова ефективність допомагає відданим спортсменам на витривалість покращувати свої показники. Перевіряючи сенс останніх досліджень спортивної науки, а також отримуючи докази та тематичні дослідження для підтвердження висновків, Peak Performance перетворює перевірені ідеї на легкозасвоювані практичні поради. Підтримка спортсменів, тренерів та професіоналів, які хочуть забезпечити їх керівництво та програми, постійно оновлюються та базуються на надійній науці.

Входить до складу компанії Green Star Media Ltd. Номер компанії: 3008779