Університет штату Північна Дакота

Публікації

Джулі Гарден-Робінсон, доктор філософії, професор, професор, спеціаліст з питань харчування та харчування

Шеннон Меденвальд, асистент програми (колишній); Шеррі Стастний, к.т.н., доктор технічних наук, доцент, доцент

Спортсмени досягають оптимальних результатів, тренуючись і вживаючи різноманітну їжу.

Підвищена фізична активність збільшує деякі ваші потреби в їжі. Ваше тіло вимагає більше енергії та води. Їжа, яку вживають до і між подіями, може вплинути на вашу здатність до успіху на найкращому рівні.

Їжте їжу за дві-чотири години до події. Їжа перед початком гри підживлює ваші м’язи та тіло. Є продукти, багаті вуглеводами, з помірною кількістю білка, обмеженою кількістю жиру та великою кількістю рідини (особливо води).

Їжа перед іграми важлива, оскільки вона:

• Підживлює м’язи та тіло

• Допомагає запобігти зниженню рівня цукру в крові

• Допомагає влаштувати шлунок

• Допомагає зменшити ймовірність травми, яка іноді пов’язана з зневодненням або “порожнім паливним баком”

• Задовольняє розум знанням про те, що ви ситі під час активності

• Допомагає підліткам продовжувати рости та розвиватися

Харчування перед іграми

1. Як довго перед грою слід їсти передігрову їжу?

a. Принаймні 30 хвилин

b. Принаймні одну годину

c. Принаймні дві години

2. Яка найважливіша мета перед ігровою їжею?

a. Запобігання голоду під час фізичних вправ

b. Надання поживних речовин для фізичних вправ

c. Вживання великої кількості білка

3. Що має бути основним джерелом енергії в їжі кожного спортсмена?

4. Який приклад розумного вибору їжі для поповнення глікогену в м’язах після активності?

a. Йогурт і gel бублик

5. Які джерела їжі слід обмежувати в передігровій їжі?

a. Вода та вуглеводи

c. Цілі фрукти та овочі

Відповіді: 1-с, 2-б, 3-с, 4-а, 5-б

Високо поживна їжа та рідина

Їжа перед фізичними навантаженнями дає вам енергію, щоб спалитись. Деякі приклади здорового вибору їжі - це банани, яблука, арахіс, каші, йогурт та знежирене молоко. Їжте різноманітну їжу, щоб забезпечити достатню кількість калорій, щоб задовольнити ваші потреби у зростанні та розвитку.

Зерно, фрукти, овочі, білкова їжа

Орієнтуйтеся на продукти, багаті вуглеводами, коли їсте перед ігровою їжею (і протягом усього сезону). Ці продукти легко засвоюються, що обов’язково під час їжі перед подією. Під час прийому їжі слід вживати лише невелику кількість жиру та помірну кількість білка. Жири засвоюються більше

Оцініть виграшне харчування перед грою.

Приклад: Їжа перед іграми, яку можна їсти в дорозі:

• 8 унцій нежирного молока

• 3 унції індички на цільнозерновий хліб з салатом і помідорами (і 1 чайна ложка майонезу, за бажанням)

Профіль харчування: близько 470 калорій, 74 грами (г) вуглеводів, 32 г білка і 7 г жиру

Те, що ви їсте після інтенсивної події, може вплинути на ваше одужання.

Після змагань пийте багато рідини для регідратації організму.

Відразу після фізичних навантажень і через дві години насолоджуйтесь продуктами, багатими вуглеводами, і невеликою кількістю білка. Продукти, багаті вуглеводами, включають хліб, крупи, сухарі, кренделі, фрукти та овочі. Джерела білка включають знежирене молоко, кубики сиру моцарелла та арахісове масло.

Харчування протягом усього сезону тренувань.

Те, як ви регулярно харчуєтесь, має значення! Поживна їжа перед іграми не компенсує погану тренувальну дієту. На вашу ефективність впливають продукти харчування та напої, що споживаються за кілька днів, навіть тижнів до події - і ваше тренування!