Початок вправ знову після блокування

Поради фахівців щодо повільного прийому, щоб запобігти травмам.

З. Як нам почати займатися спортом знову, не завдаючи собі шкоди після місяців блокування?

A. Дослідники фізичних вправ та лікарі мають кілька простих порад тим, хто з нас прагне повернутися до регулярних фізичних вправ зараз, після місяців, проведених під притулком вдома під час пандемії коронавірусу. Почніть повільно, пропонують вони, а потім збільшуйте свої тренування, також повільно.

Багато з нас, правда, були сидячими під час пандемії. За даними компанії Fitbit, яка займається відстеженням активності, дорослі американці, як правило, були приблизно на 12 відсотків менш активними після того, як у березні розпочались повноваження про перебування вдома, ніж у січні.

Ця бездіяльність робить більшість із нас менш підготовленими, ніж у ті великі дні минулого року, з передбачуваними наслідками, коли ми повертаємось до своїх улюблених тротуарів, доріжок та тренажерних залів.

"Ми вже бачимо нових пацієнтів", заплутаних надто захопленими нещодавніми тренуваннями, каже доктор Моніка Ро, керівник відділу опорно-рухового апарату в лабораторії Шірлі Райан у Чикаго (колишній Інститут реабілітації в Чикаго) і доцент Школи Фейнберга Північно-Західного університету. медицини.

Але є деякі кроки, які ми можемо зробити, щоб безпечно повернути собі шлях до регулярних фізичних вправ, кажуть вона та інші експерти з фізичних вправ. Більшість передбачає терпіння. "Ви не можете перейти від нуля до 60, як тільки все відкриється", - говорить доктор Ро. Під час епідеміологічних досліджень спортивних травм ризики шкоди стрімко зростають, коли люди різко збільшують кількість або інтенсивність своїх тренувань.

Натомість доктор Ро говорить: "Почніть із не більше 50 відсотків вправ, які ви виконували до Ковіда". Якщо ви раніше пробігли п'ять миль, за її словами, плануйте подолати дві-дві з половиною милі повільнішими темпами, ніж колись підтримували.

Нитка в деяких підготовчих присіданнях теж радить вона. "Коли ви не займалися спортом, ви втрачаєте м'язову масу". За її словами, прискоріть її відновлення та запобігайте травмам ніг та спини за допомогою базових вправ на вагу тіла, таких як присідання, випади, дошки та підняття стегна, які можна виконувати в невеликих приміщеннях і вимагати лише декількох хвилин. (Див. 9-хвилинну силову зарядку The Times, що включає ці та інші вправи.)

За її словами, велосипедистам також слід розтягувати кобру. "Більшість з нас сиділи набагато більше" під час пандемії, каже вона, сприяючи ущільненню спини, що посилюється нахиленою позою на велосипеді. Отже, перед тим, як їхати, ляжте лежачи і відсуньте груди від землі, поки ваша верхня частина тіла не стане схожою на вражаючу кобру, говорить вона. Потримайте 30 секунд і повторіть кілька разів.

Бід Шонфельд, доцент кафедри фізичних вправ в коледжі Леман у Нью-Йорку, який досліджує вправи на опір, теж займається будь-яким відновленням тренувань з обтяженнями. "Якщо ви майже не тренувались" під час пандемії, - каже він, - "плануйте починати з 50 відсотків обсягу та інтенсивності попередніх тренувань", коли ви повернетесь до спортзалу.

Після цих попередніх сеансів після блокування, особливо через день-два пізніше, чекайте деяких м’язових відчуттів. Але раптовий або посилюючий біль під час фізичних вправ - це явний заклик зупинитися і повернутися додому, кажуть і доктор Ро, і доктор Шонфельд.

Після першого тижня поступово подовжуйте або посилюйте тренування. Доктор Шонфельд пропонує повернутися до приблизно 75 відсотків ваших колишніх підйомних вантажів до другого тижня відновленого тренування опору та 100 відсотків до третього тижня. Спортсменам на витривалість може знадобитися місяць або довше, щоб безпечно досягти попереднього рівня підготовки, каже доктор Ро.

Якщо у вас є інші запитання чи сумніви щодо готовності до фізичних вправ, наразі Shirley Ryan AbilityLab пропонує безкоштовні 15-хвилинні онлайн-консультації з фізіотерапевтом або іншим клініцистом. Ви можете знайти більше інформації про програму на їх веб-сайті.

У вас є питання щодо здоров'я? Запитайте добре