Створення кращого сендвіча

Зараз, коли настає серпень, ви можете подумати про те, щоб повернути своїх дітей до школи (або, можливо, самі повернутися до школи), або повернутися на роботу після заслужених канікул. Повернувшись на роботу чи в школу, часто виникає питання, що взяти на обід, і неминуче сендвічі спадають на думку. Беручи до уваги, що серпень - це національний місяць сандвічів, про яку кращу тему писати цього тижня?

Статистика бутербродів
Незалежно від того, чи робимо ми самостійно, чи зупиняємось, щоб взяти обгортку чи паніні, нам, американцям, сподобаються наші бутерброди. І, як не дивно, для підтвердження цього є дослідження. За даними Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) 2009–2012:

• У будь-який день 47 відсотків дорослих американців їли бутерброд.
• Більше чоловіків, ніж жінок, їли бутерброди.
• Близько половини (48 відсотків) бутербродів було з'їдено в обід, а близько третини (31 відсоток) з'їдено за вечерею.
• Майже 80 відсотків з’їдених бутербродів містили м’ясо, птицю або рибу, а найпопулярнішими видами бутербродів були м’ясні нарізки, за ними йшли гамбургери, а потім птиця.

Сендвіч-підводні камені

Сьогоднішні бутерброди - це далеко не те, що ви їли в дитинстві. Коли я навчався в початковій школі, моїми улюбленими бутербродами були арахісове масло та желе, арахісове масло та зефірний пух. Іноді у мене була риба тунця. Завжди на Arnold або Pepperidge Farm білий хліб. Ви можете пишатися тим, що їсте свої бутерброди на цільнозерновому хлібі (великі пальці вгору) або кидаєте на гірчицю замість майонезу, але, швидше за все, ваші бутерброди більші, не обов'язково кращі. А більше означає більше калорій, більше вуглеводів і більше натрію. Погляньте на кількість калорій у деяких сандвічах швидкого харчування та мережевих ресторанах, які здаються, здавалося б, здоровими:

• Смажена індичка та авокадо BLT Panera Bread:
640 калорій, 50 грамів вуглеводів, 1180 міліграмів натрію

• Італійський BMT метро:
390 калорій, 51 грам вуглеводів, 1310 міліграм натрію

• McDonald’s Chicken & Bacon Signature McWrap з хрусткою куркою:
600 калорій, 48 грамів вуглеводів, 1320 міліграм натрію

Враховуючи, що бутерброди рідко їдять окремо (мається на увазі, ви можете взяти мішок чіпсів, йогурт, шматочок або фрукт, печиво та/або напій, щоб піти з цим бутербродом), ви можете побачити, як деякі з цих бутербродів не є Це точно фотографії хорошого харчування для більшості людей.

Робити сендвічі краще

Якщо ви готові провести трохи часу на кухні, ви можете приготувати бутерброд, який буде смачним, ситним і поживним. І ви заощадите трохи грошей одночасно. Ось як:

Хліб

Цільнозерновий хліб забезпечує більше живлення та клітковини і може мати менший глікемічний вплив, ніж білий хліб. Крім того, вони ситніші, ніж білий хліб. Шукайте цільнозерновий хліб із щонайменше 3 грамами клітковини на скибочку.

Намагаєтесь скоротити вуглеводи та калорії? Дайте спробувати цільнозерновий сандвіч. Або шукайте хліб з низьким вмістом вуглеводів. Цільнозернові коржі та лаваш - інші варіанти. А щоб по-справжньому скоротити вуглеводи, використовуйте листя салату замість хліба.

Білок

Включення білкової їжі у ваш бутерброд - чудовий спосіб допомогти вам задовольнити щоденні потреби в білках; білок також може допомогти вам почувати себе ситими, щоб через дві години ви не були голодними. Розумний вибір білка включає:

• Індичка або куряча грудка (за винятком шкіри)
• Пісна шинка або ростбіф
• Тунець
• Хумус
• Нежирний сир
• Яйця
• Горіхові масла
• Едамаме
• Темпех смужки

Пропустіть оброблене м'ясо на обід або, принаймні, шукайте версії з низьким вмістом натрію. Якщо ви перебуваєте в гастрономі, попросіть м’ясо, нарізане м’якими шматочками або голене. Крім того, вийдіть за межі традиційного хумусу та спробуйте намазки з білої квасолі або чорної квасолі на своїх бутербродах.

Овочі

Визначте, коли ви можете включити овоч у свій бутерброд. Овочі додають поживні речовини, клітковину та воду, і вони є чудовим способом поповнити свій бутерброд, не переборщуючи з калоріями або вуглеводами. Все, що стосується овочів:

• Зелень: салат, дитячий шпинат, капуста, мангольд
• Помідори
• Огірки
• Перець
• Морква
• Гриби
• Авокадо
• Шматочки кабачків
• Цибуля
• Селера
• Джикама

З маринованими пиріжками або перцем спокійно - вони низькокалорійні, але натрію можуть бути небесними. Свіже - найкраще.

Фрукти

Фрукти на бутерброді? Чому ні? Фрукти додають важливі поживні речовини і можуть надати новому звичку старому режиму очікування. Спробуйте тонкі скибочки таких:

• Яблука
• Груші
• Канталупа
• Медова роса
• Кавун

Спреди

Багато корисних бутербродів було скасовано за допомогою жирних спредів - а саме майонезу. Одна столова ложка майонезу важить 90 калорій. Якщо ви затятий фанат майону, використовуйте це економно. Нижчекалорійні варіанти включають:

• Майонез із зниженим вмістом жиру
• Нежирний грецький йогурт
• Гірчиця
• Хумус
• Пюре з авокадо

Навіть дощик олії та оцту (як застосовується у багатьох італійських бутербродах) може додати смаку та вологи без усіх калорій.

Тепер у вас є задатки здорового бутерброда! Кілька останніх порад: Тримайте контролі розмірів порцій. На довгих футах і великогабаритних рулонах написано "висококалорійне". Уникаючи або обмежуючи бутерброди з фаст-фудом та виготовляючи власні, ви будете мати більший контроль над розмірами порцій та інгредієнтами. І ви можете успішно вступити до лав здорових любителів бутербродів скрізь!

Хочете дізнатися більше про те, щоб зробити їжу здоровішою, не жертвуючи смаком? Прочитайте “Удосконалення рецептів: крок за кроком”, а потім ознайомтесь з нашою добіркою рецептів бутербродів, сприятливих для діабету.!

Вибір редактора

Застереження щодо надання медичних консультацій: Ви розумієте, що публікації в блозі та коментарі до таких публікацій у блозі (незалежно від того, розміщені ми, наші агенти, блогери чи користувачі) не є медичною порадою чи рекомендацією будь-якого роду, і ви не повинні покладатися на будь-які інформація, що міститься в таких повідомленнях чи коментарях, щоб замінити консультації кваліфікованих медичних працівників відповідно до ваших індивідуальних потреб. Думки та інша інформація, що міститься у публікаціях та коментарях у блозі, не відображають думки або позиції Власника сайту.