Планки проти VS Crunches: Битва Абса

У цій статті ми розглянемо дві найпопулярніші та найефективніші вправи для живота: Планки та сухарі. Обидва вони є одними з найкращих претендентів на бій за заміну присідань. Хоча присідання - це заповіт та ефективний спосіб збільшити свою основну силу, але більшість експертів вони втрачають прихильність. Навіть американські військові експериментували з переглянутою програмою фітнесу, яка не включає присідання.

Чому присідання стають менш популярними

Багато фахівців з фітнесу присідання відкидають з однієї основної причини: хоча ці вправи виконують ту роботу, для якої вони призначені, вони також сильно напружують нижню частину спини. Цей високий рівень стресу збільшує ризик травмування попереку.

Далі подається комплексне дослідження, яке вимірювало відносний стрес (компресію), спричинений різними вправами на живіт. Як ви можете бачити, дивлячись на цифри, присідання з фіксованими ногами давали найвищий рівень стиснення.

Ми також можемо побачити, що обидва типи присідань дають швидкість стиснення, яка небезпечно близька до меж, встановлених Національним інститутом небезпеки безпеки праці. Це державний орган, який регулює безпеку на робочому місці різними способами, і кажуть, що все, що перевищує 3300 Н, вважається небезпечним. Ближче до кінця дослідження, наведеного вище, є графік, який показує, що присідання можуть давати компресію до 3000 Н.

Що таке дошка?

Планка - це, мабуть, одна з найпростіших вправ, яку ви могли собі уявити. Це працює так: Поставтеся в положення віджимання, стоячи ногами на підлозі і поклавши обидві руки на підлогу, приблизно на ширині плечей. Тепер вам залишається лише якомога довше утримуватися на цій посаді.

Ця вправа набагато простіша в нижній частині спини, оскільки вона дозволяє м’язам живота виконувати свою основну функцію, а не працювати проти таких. Розумієте, головне призначення преса - це скоба хребта та допомога йому витримати вагу всього тіла. Ця вправа змушує ваш прес робити роботу, тримаючи спину прямо. Зважаючи на це, деякі інші м’язи тіла також вступають у гру.

Існує значна кількість досліджень, які показують, що не слід повністю зосереджуватися на одній групі м’язів. Процитоване вище дослідження показує, що ви можете досягти більш високого рівня активації м’язів у тулубі, включивши дистальні (найвіддаленіші) м’язи. Показано, що комплексні вправи, що включають ці м’язи, є більш ефективними та зменшують ризик отримання травми. У цьому плані дошки - дуже оптимальний вибір.

Що таке криза?

Хрускіт - це в основному скорочена присідання. Хоча хрускіт і присідання використовують подібні методи, хрускіт робить набагато менше напруги на попереку і фокусує більшу частину опіку на цих найважливіших верхніх пресах.

Звичайно, правильна техніка надзвичайно важлива. Головне - уникати хапання за голову і тягання за шию. Це призведе до більшої напруги на шиї та верхній частині спини, перемагаючи тим самим фактор безпеки. Натомість злегка торкніться кінчиків пальців боком голови або шиї. Таким чином, у вас навіть немає можливості потягнути за шию (що все одно обман!).

Слово про важливість напруги:

Для обох цих вправ дуже важливо згинати прес і підтримувати напругу. Якщо ви цього не зробите, ви не отримаєте всіх переваг вправи, тим самим роблячи все це марною тратою часу.

Роблячи планку, важливо підтримувати напругу м’язів живота. Не просто пасивно утримувати позицію. Натомість напружуйте м’язи ab і тримайте напругу з кожним вдихом.

Роблячи хрускіт, вам майже доводиться згинати прес, коли ви піднімаєтеся вгору. Однак нижча половина присідання насправді важливіша. Якщо ви не підтримуєте напругу на пресах, повертаючись на підлогу, ви втрачаєте принаймні половину ефективності вправи.

Нехай битва розпочнеться

Оскільки ці вправи, як відомо, ефективні, нам доведеться детальніше розглянути їх переваги та недоліки, щоб визначити, яка з них є вищою. Ми зробимо це, використовуючи просту бальну систему.

Спектр цільових м’язів

Як ви можете бачити і відчувати, хрускіт в основному буде націлений на прямі м'язи живота. Дійсно, зосередженість на м’язах «шістьох пакетів» є основною причиною популярності цієї вправи. Також хрускіт дає вам пристойний опік на косих м’язах (бічних м’язах).

Для порівняння планка націлена на ширший спектр м’язів. Це не тільки спрацьовує на пресах і косих м’язах, але й дає хороші тренування на плечах, грудях, сідницях і литках.

Згорілі калорії

За даними більшості джерел, здається, дошки спалюють більше калорій. Хрустіння були вивчені в останні роки і виявились жахливо неефективними з точки зору кількості спалених калорій. Це велика справа для тих, хто в першу чергу зацікавлений у втраті ваги, оскільки немає сенсу ускладнювати справи, ніж вони вже є.

Нарощування м’язів

З точки зору нарощування м’язів, дослідження, яке ми вже вивчали, схоже, вказує на те, що обидва вони приблизно рівні. Однак, оскільки дошка націлена на набагато ширший спектр м’язів, стрес розподілений. Це може бути погано для тих, хто хоче спеціально орієнтуватися на м’язи “шістьох пакетів” прямого живота. Таким чином, переможця тут немає. Все залежить від ваших потреб та уподобань.

Ризик травми

Всебічне дослідження, яке ми розглядали раніше, може дати відповідь на це питання. Немає сумнівів, що присідання (яке в цьому дослідженні називається згорбленням) має вищий ризик отримання травм, ніж дошка. Насправді вони лише трохи кращі за стандартні присідання в цій категорії.

Висновок:

Перш ніж оголосити переможця, слід згадати, що ви можете вибрати обидві ці вправи. Існує кілька доказів того, що основні вправи зі стабілізації (такі як планки) можуть насправді покращити ваші результати присідання.

Явним переможцем цієї битви є дошка. Це більш легка вправа, і тим не менше вона орієнтована на ширший спектр м’язів і дає ті самі результати із зниженим ризиком отримання травм. Тільки тим, хто хоче спеціально орієнтуватися на м’язи, що складаються з “шести пакетів”, взагалі навіть потрібно робити хруст.

Ми сподіваємось, що ця стаття була корисною, і ми запрошуємо вас стежити за нами у Facebook, де ви зможете дізнатись ще більше.