План тренувань для зимової втрати жиру

Легко дозволити вашим фітнес-цілям відійти на другий план у холодні зимові місяці. Дні коротші, і холодна погода робить виправданим пропуск тренувань. Крім того, часті вечірки та сімейні посиденьки, все з легким доступом нездорової калорійної щільної їжі та напоїв можуть відволікти вас від ваших цілей. Мотивація падає, і до кінця зими ви набрали зайву вагу, яку важко втратити. Отримати та підтримувати фізичну форму взимку можливо, потрібен лише правильний план нападу. Нижче я розповідаю всі мої зимові тренування щодо втрати жиру та поради щодо харчування.

РЕКОМЕНДОВАНА СТАТТЯ: Інтерв'ю журналу People про підтримку форми у зимові місяці

Я збираюся надати вам проект - саме те, що робити, щоб залишатися стрункими під час канікул. Коли в цьому році настануть Весняні канікули, ви з легкістю покажете свою напружену працю, тоді як всі інші сидять на дієтах, щоб отримати форму. Крім того, підтримка форми у зимовий час допомагає уникнути крайнощів з тілом. Підтримувати худорляву статуру набагато простіше, ніж збирати кілограми в певний час року, а потім швидко худнути.

Основним принципом цієї програми є "баланс". Це означає, що ви все ще можете насолоджуватися святами з родиною та друзями, якщо ви робите розумний вибір під час святкування та дотримуєтесь плану тренувань. Підготовка повинна покращити ваше життя, а не зробити його нещасним. Цю програму тренування та дієти, що проводиться з підривом жиру, буде легко включити у ваш графік. Тренування триватимуть не довше 45 хвилин, а їжу для дієти можна готувати навалом раз на тиждень, що полегшує триматися на шляху. Найкраща частина? Ви все ще можете залишити той гарбузовий пиріг і залишатися у формі. Про це далі.

МОЯ ЗИМОВА ДІЄТА, ЩО ВЗРИВАЄ ДІЄТА І ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ

ЗИМОВИЙ РОЗРИВНИЙ РОЗРИВ

Понеділок - Скриня, Біцепс
Вівторок - Плечі
Середа - ВИМК
Четвер - ВИМК
П’ятниця - Назад, трицепс
Субота - Ноги
Неділя- ВИКЛ

РОЗКРИВАННЯ РОЗДІЛУ ТРУБОВОГО ВИБУХУ (ПЕРЕВАГА)

Понеділок - повне тіло 1
Вівторок- ВИКЛ
Середа - повне тіло 2
Четвер-OFF
П’ятниця-OFF
Субота - повне тіло 3
Неділя- ВИКЛ

Головною перевагою цієї програми тренувань є те, що на проходження кожного тренування з опору знадобиться лише 30-45 хвилин, а на тиждень - лише чотири. Для цих тренувань виберіть 3-5 вправ на кожну частину тіла і виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з помірною вагою. Обов’язково надмірно встановлюйте щонайменше 2 вправи на кожну частину тіла за сеанс. Цього буде достатньо, щоб активізувати ваш метаболізм, але не настільки, щоб ви перетренувались. Поки ви зосереджені у своїх зусиллях, це весь час, який вам знадобиться, щоб виліпити статуру, щоб пишатися.

Програма буде в значній мірі спиратися на суперсети: акт виконання одного набору вправ безпосередньо після набору іншого вправи. Це надзвичайно ефективна тактика тренувань, оскільки вона допомагає спалювати жир та економити час, зберігаючи м’язову масу.

Залишайтеся на шляху навіть у найнапруженіші часи

Якщо у вас особливо напружений тиждень - чого можна очікувати у святкові дні - ви можете замінити оригінальний чотириденний спліт і просто виконати три тренування для всього тіла. Сеанси повного тіла також чудово заощаджують час і забезпечують поштовх для вашого метаболізму. Ці тренування, ймовірно, триватимуть годину, і особливо корисні, якщо вони виконуються в схемі. Для тренувань для всього тіла підберіть 8-10 вправ, бажано багатосуглобові, складені рухи (жим лежачи, наприклад, на відміну від флієс). Якщо ви виконуєте вправу на всьому тілі, переходьте від однієї вправи до іншої з невеликим відпочинком між сетами, а потім виконуйте схему загалом 2-3 рази. Іншим варіантом буде виконання суперсетів для кількох вправ та прямих сетів для решти. Останнім варіантом буде виконання тренування на всьому тілі з прямими наборами в цілому.

Тренування на кардіо також є життєво важливою складовою будь-якого успішного заняття фітнесом. Щотижня націлюйтесь на 2-3 сеанси інтервального кардіотренування. Інтервальні кардіотренування просто визначаються як період інтенсивних тренувань, за якими слід період низької інтенсивності тренувань або відпочинку. Прекрасним прикладом інтервальних кардіотренувань є спринти. Таку саму тактику можна застосувати до бігу на біговій доріжці або Stairmaster. Інтервальне кардіо є прекрасним спалювачем жиру, і ваш метаболізм буде надмірним. Це означає, що ви будете спалювати калорії ще довго після того, як зійдете з бігової доріжки.

Також важливо включати 2-3 тренування на животі на тиждень. Їх можна поєднати з кардіотренування або завершити після тренувань з обтяженням. Для загального розвитку живота та сили ядра виберіть одну вправу на кожну область ядра (верхню, нижню, косі, нижню частину спини) і виконайте 3 підходи по 12-20 повторень за вправу.

ЗИМОВА ДІЄТИЧНА ДІЄТАЦІЯ ДЛЯ ВЗРИВУ

Щоб залишатися худими протягом зими, важливо уникати кількох дієтичних підводних каменів.

По-перше, святкові вечірки та сімейні збори матимуть необмежену кількість висококалорійної їжі, насиченої цукром, що забезпечить відсутність результатів. Відвідуючи світський захід цієї зими, пам’ятайте про свій вибір. Їжте перед тим, як поїхати, і пийте воду часто під час заходу. Це допоможе вам бути ситим і запобігти їжі, щоб задовольнити тягу.

Тепер, коли ми знаємо, чого слід уникати, ось як ви можете переконатися, що отримуєте та залишаєтеся стрункими у цей святковий сезон.

Основна харчова тактика

Їжте чотири-п’ять середніх страв, рівномірно розподілених протягом дня. Їжа повинна містити низьку та помірну кількість вуглеводів. Джерело вуглеводів має вирішальне значення: переконайтеся, що воно походить з волокнистих вуглеводів, таких як фрукти та овочі. Це допоможе вам уникнути стрибків цукру в крові, які можуть спричинити тягу та запої.
Для білка ідеально мати нежирний тваринний білок. Риба, індичка, курка та пісний стейк - це хороші варіанти. Допустимим варіантом є також сироватковий протеїн з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Корисні жири з авокадо, мигдалю та волоських горіхів - також бажане доповнення до вашого нового плану харчування.

Рівномірний прийом їжі забезпечить вам стабільний потік поживних речовин і утримає ваш метаболізм на високому рівні від постійної розщеплення їжі.

Безпосередньо після тренувальних тренувань ваше тіло потребує джерела швидко засвоюваних вуглеводів та білків для відновлення м’язів. Ви можете скористатися цими святковими ласощами на свою користь: простий цукор, споживаний після тренування, може збільшити набір сили та допомогти м’язам відновитись після важких фізичних вправ. Якщо ви жадаєте солодощів, прийміть їх після тренування з мінімальними наслідками - просто не перестарайтеся. Пара невеликих кондитерських виробів або чашка яблучного сидру після тренування нададуть вашим м’язам необхідний ремонт, задовольняючи вашу тягу до солодощів. Головне - уникати жиру після тренування; будь-які десерти з високим вмістом жиру сповільнюватимуть засвоєння поживних речовин після тренування - час, коли бажано швидке засвоєння.

Не будьте схожі на більшість населення і використовуйте зиму як привід для перерви у тренуванні та режимі харчування. Якщо ви ініціативні та включите цей план у свій графік, ви будете задоволені результатами ще довго після танення снігу.