30 днів до тонкого

Ось що стосується кроків: вони маленькі, але складаються. Якщо ви зробите 5000 додаткових кроків щодня, ви зможете спалити близько 200 калорій (це лише приблизна оцінка - і ваша вага, і швидкість, на якій ви йдете). Це не величезна кількість калорій, але вислухайте мене. Я розпочну вас із семиденного плану, який включає близько 5000 кроків (приблизно дві з половиною милі) кожного робочого дня та близько 10 000 кроків (близько п’яти миль) на день у вихідні дні; повторюйте це протягом місяця, і за цей час ви повинні схуднути на два кілограми або більше - навіть не змінюючи дієту. Як тільки тиждень із 45000 кроків стане легким, візьміть мене до бонусу в 5000 кроків; ви побачите ще кращі результати. Недорогий крокомір (для вибору Інституту GH, див. Тест GHI: Крокоміри) допоможе, але ви також можете базувати свої кроки на часі та темпі, які я надав. На вашій позначці. налаштуватися. втратити вагу!

План семиденної прогулянки

Прогулянка: комфортно, приблизно 100 кроків на хвилину, 3 милі на годину

Помірний: з ціллю, приблизно 120 кроків на хвилину, 3,5 милі/год

Швидкий: швидко, близько 135 кроків на хвилину, 4 милі на годину

А.М .: День на перегонах. Виведіть всю сім’ю на п'ять 5-хвилинних піших прогулянок. Темп: жвавий. Ціль: 3375 кроків за 25 хв.

П.М .: Поїздка в зоопарк. Переконайтеся, що рухаєтесь, дивлячись! Темп: прогулянка. Мета: 5000 кроків за 50 хв.

Вигул домашніх тварин. Якщо у вас немає собаки, попросіть позичити у сусіда. Темп: прогулянка. Ціль: 1700 кроків за 17 хв.

А.М .: Пішки на роботу. Припаркуйтеся трохи більше милі від свого офісу. Темп: жвавий. Мета: 2700 кроків за 20 хв.

П.М .: Піти з роботи. Поверніться туди, де стоїть ваша машина. Темп: жвавий. Мета: 2700 кроків за 20 хв.

БОНУС !: Прогулянка. Відвідайте приятеля, який живе за 25 хвилин. Темп: прогулянка. Мета: 5000 кроків за 50 хв.

А.М .: Грип 'н' похід. Візьміть друга або колегу і пройдіть свої розчарування. Темп: помірний. Мета: 2040 кроків за 17 хв.

П.М .: Місячне сяйво. Виведіть свого чоловіка на романтичну прогулянку. Темп: прогулянка. Мета: 3000 кроків за 30 хв.

БОНУС !: Силовий обід. Частину обідньої години проведіть гуляючи. Темп: жвавий. Мета: 5130 кроків за 38 хв.

А.М .: Пішки на роботу. (див. понеділок)

П.М .: Піти з роботи. (див. понеділок)

БОНУС !: Перерви на день. Заплануйте три 13-хвилинних прогулянки - до обіду, доручення тощо. Темп: жвавий. Ціль: 5265 кроків за 39 хв.

А.М .: Ранкова медитація. Насолоджуйся тишею. Темп: прогулянка. Мета: 2000 кроків за 20 хв.

П.М .: Ток-трек. Візьміть мобільний телефон і починайте ходити. Темп: прогулянка. Мета: 3000 кроків за 30 хв.

БОНУС!: Час нагородження. Ідіть собі низькокалорійний йогурт - задоволення для прогулянки до магазину і назад! Темп: прогулянка. Мета: 5000 кроків за 50 хв.

А.М .: Пішки на роботу. (див. понеділок)

П.М .: Грипе 'н' похід. (див. вівторок)

Бакалія в го-го-го. Візьміть свій візок на коліна навколо магазину, один раз вгору і вниз по кожному проходу, перш ніж почати робити покупки. Темп: прогулянка. Мета: 500 кроків за 5 хв.

БОНУС !: Щаслива година. Залиште роботу вчасно і вирушайте на швидкісну прогулянку по району. Темп: жвавий. Ціль: 4995 кроків за 37 хв.

А.М .: Прогулянка мами. Поїдьте в дорогу, поки чекаєте, коли ваші діти закінчать заняття на вихідних (футбол, балет, фортепіано тощо). Темп: помірний. Ціль: 3600 кроків за 30 хв.

П.М .: Природний похід. Вийдіть на сусідню стежку і зв’яжіться зі своєю зеленою стороною під час походів. Темп: помірний. Мета: 5000 кроків за 42 хв.

Ходьба в торговий центр. Наче вам потрібен привід для вітрин! Темп: прогулянка. Мета: 1400 кроків за 14 хв.

Якщо ви відчуваєте, що йдете по плато для схуднення, ось кілька простих способів підняти тренування на новий рівень - і збільшити спалювання калорій:

• Йдіть швидше. Робіть більше кроків на хвилину. (Але уникайте набагато довших кроків; це може створити стрес на суглобах).

• Додайте ваги. Я віддаю перевагу обтяженим жилетам і поясам, а не ручним гирям, які можуть спричинити напруження шиї. Ознайомтеся з поясом Contour-Weight від Spri (25 доларів за шестифунтовий пояс, 30 доларів за дев’ять фунтів, 35 доларів за 12 фунтів; spriproducts.com) та Walkvest від Деббі Рокер (79,95 доларів; walkvest.com).

• Напрямок до пагорбів. Якщо у вашому районі немає нічого для масштабування, знайдіть сходи і підніміться вгору, а потім знову вниз. Або якщо ви використовуєте бігову доріжку, відрегулюйте нахил.

• Станьте "нестабільним". Пройдіться по м’яких поверхнях (пісок або трава) - ваші м’язи будуть активніше працювати, щоб підтримувати рівновагу.