Кетогенний план дієти

Кетогенна дієта може допомогти вам відновити своє здоров’я! Дотримання кето-дієти змушує ваш метаболізм переходити від спалювання цукру до спалювання жиру та кетонів як основного палива для організму. Коли ваш метаболізм переходить від підживлення цукру з вуглеводів до використання палива на основі жиру та молекул, отриманих з жиру, які називаються кетонами, відбуваються позитивні зміни на клітинному рівні, і це покращує загальний стан здоров’я.

Відповідальний процес обміну речовин, який називається кетогенез, і стан організму, який називається кетоз. Кетоз - це просто нормальний метаболічний шлях, при якому клітини тіла та мозку використовують кетони для вироблення енергії, замість того, щоб покладатися лише на цукор (тобто вуглеводи). Насправді у людей з'явилася здатність спалювати кетони як пристосування до часів, коли їжі бракувало. Цей стан "харчового кетозу" дозволив людству пережити тисячоліття через всілякі голодомори та інші важкі умови життя.

Тож не дивно, що перебування в харчовому кетозі - це сприятливий стан організму, і оскільки дослідники дієтології починають відмовлятися від шкідливої ​​догми "жир - це погано", проводиться велика кількість досліджень щодо кетозу, який стосується хвороб. Кетонові тіла самі по собі є корисними, і було показано, що вони полегшують багато захворювань шляхом поліпшення клітинних шляхів енергії та здоров'я мітохондрій. Кетогенні дієти зараз використовуються для лікування таких захворювань, як цукровий діабет, епілепсія, аутизм, хвороба Альцгеймера, рак та інші, і більша частина успіху цих методів лікування пов'язана з цими клітинними ефектами.

Ця сторінка відповість на багато запитань щодо плану кетогенної дієти, зокрема:

  • Хто НЕ повинен дотримуватися кетогенної дієти: перелік медичних протипоказань.
  • Як розпочати кетогенну дієту?
  • Чи потрібно мені турбуватися про "небезпеку дієти з низьким вмістом вуглеводів"?
  • Які побічні ефекти кетогенної дієти?
  • Які переваги кетогенної дієти?

Але спочатку трохи юридичного та медичного висвітлення: Хоча я маю ступінь магістра прикладного клінічного харчування, я не лікар. У мене є великий досвід споживання кетогенної їжі, і я вилікував свої проблеми зі здоров'ям кетогенною дієтою. Я не гарантую, що ця дієта допоможе вам або вилікує ваші проблеми зі здоров’ям. Я просто ділюсь тим, що знаю про кетогенні дієти. Клацніть тут, щоб отримати повну юридичну відмову від відповідальності.

кетогенної

Примітка обережності

Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, чи є у вас які-небудь занепокоєння щодо початку планування кетогенної дієти з уже існуючими станами здоров’я, особливо якщо ці захворювання пов’язані з проблемами нирок або серця. Людям із захворюваннями нирок обов’язково слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо початку кетогенної дієти. Інші протипоказані стани та проблеми зі здоров’ям перелічені тут. Я також написав сторінку для людей, у яких тут немає жовчного міхура. Перед початком дієти обов’язково прочитайте цю інформацію.

Однак ТАКЖЕ майте на увазі, що більшість лікарів отримують дуже мало тренінгів із загального харчування та не беруть до уваги чи розуміють вплив їжі на організм. Їх також вчать, що кетоз небезпечний, і вони взагалі не навчаються кетогенним дієтам. Отже, якщо ви запитаєте свого лікаря про цю дієту, ви можете отримати відштовхування і страшну проповідь "кетоз небезпечний".

Майте на увазі, що лікар плутає "харчовий кетоз" з набагато більш небезпечним станом, який називається кетоацидоз. Це дві різні умови. Кетоацидоз в основному викликає занепокоєння Діабетики 1 типу та інші, організм яких не може виробляти або переробляти інсулін правильно.

Кетоацидоз зазвичай розвивається, коли людина, що страждає на діабет 1 типу, перенесе серйозну інфекцію, перенесе інфаркт або іншу виснажливу хворобу. Це супроводжується зневодненням, високим вмістом цукру в крові, і це викликано нездатністю хворого пацієнта вводити належну кількість ін’єкційного інсуліну. Людям, у яких працює підшлункова залоза та рівень інсуліну в крові, практично неможливо розвинути кетоацидоз, оскільки інсулін регулює біохімічний процес утворення печінки кетонів.

Для людей, які зацікавлені в застосуванні кетогенної дієти як терапії раку, будь ласка, скористайтеся програмою боротьби з раком із книгою з кетогенної дієти, яку я написав для цієї конкретної мети. Існують деякі важливі відмінності між кетогенною дієтою для терапії раку та "звичайною" кетогенною дієтою для інших питань.

Тепер повернімось до нашої регулярно запланованої програми.

Основи кетогенної дієти

Існує багато способів реалізації дієтичного плану з низьким вмістом вуглеводів, але більшість передбачає дотримання дієтичного плану з підвищеним вмістом жиру, помірного вмісту білка та вуглеводів. ( Дієта Аткінса є однією з найвідоміших кетогенних дієт, але, звичайно, не єдиною). Багато людей вважають кетогенні дієти дієтами з високим вмістом білка, але це неправильно. Вони мають високу жирність, помірні білкові дієти.

Існують відмінності в тому, як більшість людей розглядають плани дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенну дієту, і ці відмінності зосереджуються навколо кількості вуглеводів та білків, що дозволяється щодня:

Ключовим фактором правильної реалізації кетогенної дієти є пам’ятати, що ви обмінюєтесь вуглеводними продуктами з більшим споживанням жиру та помірним споживанням білка.

Чому жир і помірний білок вище Жири майже не впливають на рівень цукру та інсуліну в крові. Білок впливає як на рівень цукру в крові, так і на інсулін. Якщо ви їсте занадто багато білка для вашої ідеальної ваги тіла або сухої м’язової маси (зазвичай більше 1,5-2,0 грам/кг сухої маси тіла), це може спричинити глюконеогенез і підвищити рівень цукру в крові. Білок також тимчасово підвищить рівень інсуліну в крові, що може перешкоджати виробленню кетонового тіла. Однак важливо зазначити, що це індивідуально керований параметр, про що детально йдеться у цій чудовій публікації з блогу Optimizing Nutrition.

Як розпочати кетогенну дієту

Хоча цей веб-сайт містить всю необхідну інформацію, є також кілька книг, які також пояснюють науку, яка лежить в основі кетогенних дієт. Вони були моїми джерелами "переходу", і я рекомендую вам взяти одне-два і прочитати їх. Суть тут полягає в тому, щоб обов’язково зрозуміти все, що відбуватиметься, коли споживання вуглеводів зменшиться.

Кетогенні дієти дуже, дуже потужні, метаболічно кажучи і це особливо важливо, якщо ви приймаєте будь-які ліки від артеріального тиску, цукрового діабету, холестерину або тригліцеридів. Дозування цих ліків потрібно буде різко зменшити, перебуваючи на кетогенній дієті, щоб уникнути негативних наслідків, таких як надмірно низький рівень цукру в крові або артеріальний тиск.

Ці книги та веб-сайти настійно рекомендуємо:

Якщо ви діабетик або боротьба з раком, розгляньте можливість придбання однієї з моїх книг, що відповідає вашому стану здоров’я. Кожна книга містить більш детальну інформацію про кетогенні плани дієти, спрямовані на лікування цих захворювань.

Щоб отримати ще один науково обґрунтований ресурс з кетогенних дієт, я настійно рекомендую відвідати сайт, на якому працював Рафаель Сіртолі та його команда Перерва харчування зібрали. Вони мають хороший вміст про дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогену, і вони пропонують більше інформації про те, як розпочати кетогенну дієту, виміряти кетони, і там є чудова публікація користь кетогенних дієт при запаленні .

Завантажте безкоштовний план кетогенної дієти

Як тільки ви добре зрозуміли дієту і готові до початку, завантажити мій основний план кетогенної дієти (план у форматі PDF, тому вам потрібен Adobe Reader, щоб відкрити його).

Мій план містить покрокові вказівки щодо того, як визначити власні та конкретні рівні макроелементів (кількість жиру, білка та вуглеводів, які ви повинні їсти, враховуючи ваші фізичні особливості).

Крім того, я рекомендую вам дотримуватися наведених нижче порад, щоб підготуватися до успішного старту:

Помилки та страхи: чи небезпечна кетогенна дієта?

"Небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів" - це насправді лише міфи, про які говорять люди, які мають обмежене розуміння того, як дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють.

Основна критика включає побоювання щодо споживання жиру та процесу кетозу. Аргумент щодо того, чи насичені жири корисні чи шкідливі для здоров’я, був визначений в науковій літературі (вони не є, але можуть бути, якщо ви вживаєте їх разом із високим споживанням вуглеводів).

Якщо вам потрібна додаткова інформація про дебати щодо насичених жирів, є кілька хороших книг на цю тему. Для отримання додаткової інформації про тип жиру, який потрібно їсти, див. Сторінку насичених проти ненасичених жирів.

    Страхи перед жиром: У більшості людей виникають проблеми з кетогенною дієтою, оскільки вони бояться збільшити кількість з’їденого жиру, особливо насичених. Повідомлення про те, що жир - це погано, пробилося в колективну американську свідомість протягом останніх 30 років. Важко не зрозуміти повідомлення про те, що жир робить вас товстим, а особливо насичені жири дуже шкодять вам. Я розумію, що повідомлення повторювалось знову і знову, але це брехня.

Загальні побічні ефекти

Перехід на кетогенну дієту спочатку може бути незручним, оскільки ваш метаболізм переробляється на спалювання жиру, а не на глюкозу. Однак можна уникнути більшості симптомів. Ось список усіх загальних побічні ефекти, які відбудуться протягом першого тижня або близько того від початку планування кетогенної дієти. Знання про них дозволяє вжити заходів, щоб звести їх до мінімуму та врятувати собі певні труднощі з вилученням вуглеводів. У цьому дописі в блозі доктор Майк Ідес має велику аналогію з цим процесом. Я настійно рекомендую вам прочитати його.

Зверніть увагу на цей побічний ефект.

Я хочу окремо згадати один із побічних ефектів виведення вуглеводів, оскільки це дійсно може бути страшним, якщо ви не знаєте, що це таке. Протягом першого тижня або близько того, коли ви скоротите споживання вуглеводів, рівень цукру в крові впаде, і ви можете відчути легке перевантаження інсуліном. Це може призвести до реактивної гіпоглікемії або зниження рівня цукру в крові. Зазвичай це трапляється з людьми, які мають серйозну стійкість до інсуліну. На згоряння накопиченого глікогену (вуглеводної енергії, що зберігається в м’язах та печінці) потрібно близько 2-3 днів. Після того, як рівень глікогену знизиться, і хоча споживання вуглеводів буде низьким, у вас можуть з’являтися симптоми тремтіння, запаморочення, тремтіння, стукіт серця тощо. Ваше тіло звикло підбирати інсулін до вашого попереднього споживання вуглеводів, і воно проявляє невелику реакцію паніки, коли ці два не збігаються.

Для тих з вас, хто тривалий час живе на високовуглеводній дієті, ефекти можуть бути ще більш вираженими, оскільки рівень цукру в крові та інсуліну, ймовірно, хронічно високий.

Переваги та небезпеки

Як вже згадувалося вище, "небезпекою дієти з низьким вмістом вуглеводів" є помилкові переконання та необгрунтовані страхи, передані людьми, які мають обмежене розуміння того, як діє кетогенна дієта, або людьми, що мають фінансові чи професійні причини підтримувати підтримку знежирених, повідомлення з високим вмістом вуглеводів.

Наприклад, оскільки приватна Академія харчування та дієтології (раніше Американська асоціація дієтологів) отримує великі суми від виробників перероблених харчових продуктів, вони не можуть просто раптом почати говорити, що дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом зерна є найбільш здоровою - вони б втрачають все своє фінансування від таких компаній, як Kraft Foods, Hershey's та Coca-Cola. Я знаю, що це звучить жорстко, але я додаю, що зараз, у 2019 році, вони, схоже, приходять до ідеї з низьким вмістом вуглеводів. Я бачив докази того, що вони змінюють своє повідомлення про шкоду насичених жирів і холестерину, і це, принаймні, початок.

Більш вірогідним результатом кетогенного плану дієти, як тільки ви адаптуєтесь до нього, є те, що ви почуватиметесь набагато краще та будете набагато здоровішими. Одним із довгого списку корисних для здоров'я кетогенної дієти є те, що вона знижує рівень цукру та інсуліну в крові натще, допомагає повернути назад інсулінорезистентні стани, такі як діабет 2 типу, СПКЯ, жирова печінка та метаболічний синдром, охолоджує запалення і, в свою чергу, призводить до для покращення загального стану здоров’я.

Якщо у вас є якісь сумніви, будь ласка, пам’ятайте, що є безліч надійних досліджень, які показують, що дотримання кетогенної дієти не шкодить здоров’ю людини.

Коли ви поєднуєте у своєму раціоні багато жиру і багато вуглеводів, ви потрапляєте в біду. Цукор з вуглеводів підвищує рівень інсуліну, і цей високий рівень інсуліну змушує організм неправильно керувати способом метаболізму жирів. Більше жиру зберігається або циркулює в крові. Це спричиняє метаболічний синдром та збільшення ваги, пов’язане з резистентністю до інсуліну, і починає проблеми зі здоров’ям, які повинні бути пов’язані з дієтою з високим вмістом вуглеводів, а не кетогенною дієтою.

Нарешті, якщо у вас є запитання, ви можете скористатися моєю контактною формою, щоб надіслати мені електронного листа, і є багато груп Кето на Facebook, де ви можете задавати питання та отримувати корисні відповіді.

Ресурси для отримання додаткової інформації

Усі мої книги доступні в електронному форматі PDF, а тепер у м’якій обкладинці на Amazon!