План їжі та схуднення: 3 тиждень

Якщо ви хочете повторити улюблену їжу з

будь ласка.

Меню понеділка:

Сніданок

• Зернові культури з фруктами та горіхами

Вживайте 160 калорій пластівців з високим вмістом клітковини - наприклад, 1 1/3 склянки Kashi Good Friends. (Перевірте, чи на етикетках інших круп не менше 5 грам клітковини на порцію.) Зверху залийте 1/2 склянки чорниці та 1 столову ложку пекану або мигдалю (близько 7 мигдалів або половинок пекану) або інших горіхів. Подавайте з невеликою склянкою (1 склянка) знежиреного молока (пийте все, що не вживаєте в крупах).

Обід

• Крес-салат з індички з чашкою супу

Помажте 1 цільнозернову коржик (позначте етикетку приблизно на 130 калорій) 1 столовою ложкою низькокалорійного майонезу та 1 чайною ложкою діжонської гірчиці. Покладіть зверху 2 скибочки (2 унції) делікатесної грудки індички, 1/4 склянки крес-салату (або руколи) і кілька скибочок помідора, а потім закатайте. Їжте разом із залишком нарізаного помідора. Подавати з 1 склянкою томатного супу та 1 апельсином.

Варіант вивезення: Якщо ви хочете пообідати в метро, замовте обгортання курячого бекону без заправки та бекону з ранчо. Зверху заправити медовою гірчичною заправкою та начинкою з салату, помідорів та зеленого перцю. Пропустити томатний суп, а апельсин.

Перекус

• Йогурт та горіхи

Змішайте 1/2 склянки простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою меду або кленового сиропу і залийте 1 столовою ложкою подрібнених горіхів (пекан, мигдаль або інші горіхи).

Вечеря

• 10-хвилинний салат з кус-куса з тунця

Зробіть 1 2/3 склянки вареного кускусу з цільної пшениці відповідно до інструкцій на упаковці. В окрему миску середнього розміру покладіть 1 склянку помідорів чері, розрізаних навпіл; 1 зелений або червоний перець, подрібнений; дві консервовані у воді тунця об'ємом 6 унцій, осушені; По 2 чайні ложки: діжонська гірчиця, оливкова олія та свіжий лимонний сік. Перемішайте кускус і, за бажанням, 1 столову ложку свіжого кропу, базиліка або іншої свіжої трави (або 1 чайну ложку сушеної). Подавайте половину, а другу половину салату з кускусу подайте в холодильник на обід у вівторок. На десерт випийте фужезикулу (близько 90 калорій).

Щоденні калорії: 1,529
Жир: 38 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 22%
Насичених жирів: 5,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 3%
Вуглеводи: 216 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 52%
Клітковина: 36 г.
Білок: 101 г.
Відсоток добових калорій від білка: 26%
Холестерин: 88 мг
Кальцій: 925 мг
Натрій: 2962 мг

Меню вівторка:

Сніданок

• Яєчне та томатне обгортання

Тушкуйте 1 подрібнений лук цибулі та 1/4 склянки помідорів чері (розрізані навпіл) на 1 чайній ложці оливкової олії або маргарину без жиру протягом 1 хвилини. Додайте 2 середні яйця та суміш для скремблю з 1 крупно нарізаним скибочкою сиру з низьким вмістом жиру (Cabot 50% чеддер або Kraft 2% одинарний; перевіряйте етикетку на принаймні 20% рекомендованої щоденної норми кальцію та не більше 70 калорій). Зачерпніть суміш на теплу цільнозернову коржик і закатайте. Подавайте з 1 апельсином.

Обід

Подайте другу половину салату з кускусу з вечері в понеділок.

Перекус

• Латте і крекери

Візьміть 1 сухар із цільної пшениці, такий як Ак-Мак або іншої марки (перевірте етикетку на 23 калорії), і намажте 1 чайною ложкою арахісового масла і 1 чайною ложкою варення. Подавати з лате без знежиреного молока (12 унцій).

Вечеря

• Курка та овочі Rotisserie

Купуйте половину вареного курячого гриля. Мати груди та крило (видалити шкіру); решту залиште на вечерю в середу. Подавайте з 1 1/2 склянки парової брокколі, цвітної капусти та моркви (свіжої або замороженої), доданої шматочком лимонного соку та, за бажанням, 2 чайними ложками подрібненого свіжого кропу, базиліка або іншої трави або 1/2 чайної ложки сушеної. Додайте 1/2 запеченої солодкої картоплі, залиту 1/4 склянки нежирного простого йогурту (решту картоплі збережіть на обід в середу). Прийміть на десерт грушу або інший фрукт.

Щоденні калорії: 1491
Жир: 35 г.
Відсоток добових калорій з жиру: 21%
Насичених жирів: 10,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 187 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 46%
Клітковина: 29 г.
Білок: 123 г.
Відсоток добових калорій від білка: 33%
Холестерин: 518 мг
Кальцій: 1002 мг
Натрій: 1638 мг

Меню Середа:

Сніданок

• Арахісове масло і яблучний тост

Помажте 1 скибочку цільнозернового тосту 1 столовою ложкою арахісового масла і декількома скибочками яблук і полийте 1 чайною ложкою меду. Подавати з 1 склянкою знежиреного молока та рештою яблук, нарізаних скибочками.

Обід

• Вегетаріанський сирний бургер

Мікрохвильовий 1 соєвий вегетаріанський бургер (наприклад, Boca або Lightlife Light Burger) відповідно до інструкцій на упаковці. Слідкуйте за годинником - за 30 секунд до закінчення залийте 1 скибочкою жиру зі зниженим вмістом жиру і продовжуйте нагрівання. Покладіть на ліжко 2 склянки крес-салату, залитих 2 чайними ложками вінегрету або заправкою на ваш вибір. Подавайте з другою половиною запеченої солодкої картоплі з вівторка. Прийміть 3 міні-чашки Різа як ласощі.

Перекус

• Соєві горіхи та родзинки

Змішайте 1/4 склянки соєвих горіхів і 2 столові ложки родзинок.

Вечеря

• Макарони з куркою та брокколі

Приготуйте 2 склянки цільнозернових коротких макаронних виробів, таких як ригатоні, пенне або спіралі, відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом на середній сковороді з товстим дном тушкуйте невеликий подрібнений зубчик часнику протягом 30 секунд на 1 столовій ложці оливкової олії; додайте 1 1/2 склянки квіти брокколі та кілька ложок води. Варіть під кришкою ще 4 - 5 хвилин, при необхідності додаючи більше води. Додайте залишки курячого гриля з вечері у вівторок (шкіру видаляють), поки воно не стане теплим. Киньте половину макаронних виробів (решту зарезервуйте на завтра), а за бажанням розмішайте 1 столову ложку свіжого подрібненого базиліка.

Щоденні калорії: 1,523
Жир: 58 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 34%
Насичених жирів: 13,7 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8%
Вуглеводи: 174 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 45%
Клітковина: 26 г.
Білок: 81 г.
Відсоток добових калорій від білка: 21%
Холестерин: 111 мг
Кальцій: 873 мг
Натрій: 947 мг

Меню четверга:

Сніданок

• Зернові з фруктами та горіхами

Вживайте 160 калорій пластівців з високим вмістом клітковини - наприклад, 1 1/3 склянки Kashi Good Friends. (Перевірте, чи на етикетках інших круп не менше 5 грам клітковини на порцію.) Зверху додайте 1 невеликий банан та 2 столові ложки пекану, мигдалю або інших горіхів. Випийте невелику склянку (1 склянку) знежиреного молока (чого б ви не клали в крупу).

Перекус

• Бар Pria та арахісове масло

Розкладіть 1 столову ложку арахісового масла на барі Pria (чіткий, жувальний енергетичний батончик).

Обід

• Салат з помідорів, моцарелли та оливкової пасти

З’єднайте залишки варених макаронних виробів у середу з 1/3 склянки шматочків моцарелли (бажано свіжої моцарелли), 1 склянкою подрібненого стиглого помідора та 1 - 2 чайними ложками свіжого базиліка (або 1/2 чайної ложки сушеного). Залийте 1 чайною ложкою оливкової олії, 3 оливками і крупно нарізаними оливками без кісточок, а також сіллю і перцем за смаком.

Вечеря

Складіть половину рецепта і запросіть друга на вечерю! Подавати з 1 відвареною картоплею, злегка розтертою в пюре або подрібненою по 1 чайній ложці оливкової олії та подрібненого кропу. Випийте склянку вина у 3 унції або ласощі на 80 калорій, наприклад батончик із замороженими фруктами.

Щоденні калорії: 1491
Жир: 43 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 26%
Насичених жирів: 14 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 8%
Вуглеводи: 193 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 51%
Клітковина: 34 г.
Білок: 87 г.
Відсоток добових калорій від білка: 23%
Холестерин: 128 мг
Кальцій: 1,268 мг
Натрій: 1,318 мг

Меню п’ятниці:

Сніданок

У блендері поєднуються: 1/2 склянки нежирного простого йогурту, 1/2 склянки знежиреного молока, 1 стиглий банан, 1 стиглий персик (або 3/4 склянки заморожених або консервованих персиків) і 2 чайні ложки меду. Подавати з 1 скибочкою цільнозернового хліба, намазаного 1 чайною ложкою вершкового масла або нежирного маргарину.

Обід

• Салат зі шпинату з яйцями

З’єднайте 3 склянки свіжого шпинату, 1 подрібнений лук цибулі та 1/2 склянки подрібненої або подрібненої моркви. (Ви можете придбати попередньо промитий шпинат у мішках, а також подрібнену моркву.) Залийте 1 столовою ложкою медово-гірчичної заправки (купленої в магазині або поєднайте 2 чайні ложки оливкової олії, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці, шприц лимонного соку, 1/2 чайні ложки меду). Покладіть зверху 2 столові ложки подрібненого підсмаженого пекану або кедрових горіхів або іншого горіха на ваш вибір та 2 яйця, зварені круто, нарізані скибочками. Подавайте з 5 цільнозерновими сухарями, такими як Ak-Mak або іншої марки (перевірте етикетку на крекерах приблизно на 115 калорій).

Перекус

• Trail Mix та шоколадне молоко

Змішайте 1/4 склянки родзинок і 2 столові ложки пекану, мигдалю або інших горіхів. Випийте невелику склянку (1 склянку) знежиреного молока, змішаного з 2 чайними ложками сиропу Герші.

Вечеря

• Південно-західна Туреччина Burger Wrap

Змішайте 4 унції меленої індички з сіллю і перцем. Готуйте на грилі або під бройлером приблизно 6 хвилин з кожного боку (термометр м'яса повинен реєструвати внутрішню температуру 165 ° F). Покладіть поверх утепленої цільнозернової коржики. Додайте кілька ложок сальси на ваш вибір (наприклад, власна персикова сальса Ньюмена) і листя салату. Подавати з 2 склянками кредіте (нарізані огірки, зелений перець, цвітна капуста тощо), змоченими в 1/4 склянки сальси, змішаної з 2 столовими ложками нежирного простого йогурту.

Щоденні калорії: 1481
Жир: 56 г.
Відсоток добових калорій від жиру: 34%
Насичених жирів: 11,2 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 7%
Вуглеводи: 193 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 49%
Клітковина: 25 г.
Білок: 72 г.
Відсоток добових калорій від білка: 19%
Холестерин: 480 мг
Кальцій: 1058 мг
Натрій: 1659 мг

Меню суботи:

Сніданок

Збийте 1/4 склянки баклажанів (або 2 яєчних білка, змішаних з 2 столовими ложками знежиреного молока) і занурте в суміш 1 скибочку цільнозернового хліба. Смажте хліб на антипригарній сковороді з 1 чайною ложкою олії каноли або маргарину без жиру. Зверху додайте 1/2 склянки розморожених заморожених ягід. Подавати з невеликою склянкою (1 склянка) знежиреного молока.

Обід

• Суп з квасолі та шпинату

Нагрійте 1 1/2 склянки супу з чорної квасолі або сочевиці. Як тільки воно починає кипіти, розмішайте чашку свіжого листя шпинату. Тушкуйте, поки шпинат просто не в’яне. Вилийте в миску і посипте 2 столовими ложками сиру фета. Подавати з 3 цільнозерновими крекерами, такими як Ak-Mak або іншої марки. Є 1 склянка винограду (близько 32).

Перекус

1/2 склянки знежиреного молока залийте 1/2 склянки пластівців, що пластівці.

Вечеря

Складіть половину рецепта, замінюючи соєвий соус зі зниженим вмістом натрію звичайним. З’їжте одну порцію; збережіть одну порцію на наступний понеділок. Зробіть 1 2/3 склянки вареного коричневого рису (приблизно 1/2 склянки плюс 2 столові ложки сирого рису). Прийміть 1 чашку за цією вечерею; збережіть 2/3 склянки на завтра. На десерт приготуйте бутерброд з морозивом Skinny Cow (або інше 130-калорійне ласощі).

Щоденні калорії: 1543
Жир: 33 г.
Відсоток добових калорій з жиру: 19%
Насичених жирів: 9,4 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 5%
Вуглеводи: 241 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів: 61%
Клітковина: 33 г.
Білок: 79 г.
Відсоток добових калорій від білка: 20%
Холестерин: 94 мг
Кальцій: 1064 мг
Натрій: 2820 мг

Меню неділі:

Сніданок

• Яйця та яйцезбивачі

На антипригарній сковороді, покритій спреєм з рослинної олії, натріть 1 середнє яйце із 1/4 склянки замінника яйця, наприклад, яйцезбивачі. Подавати з 1 скибочкою цільнозернового хліба, підсмаженим, 1 склянкою знежиреного молока та персиком.

Обід

Бутерброд з арахісовим маслом та желе з невеликою склянкою (1 склянка) нежирного молока та 1 склянкою паличок селери та моркви

Перекус

• Горіхи та родзинки

Змішайте 1/4 склянки соєвих горіхів і 2 столові ложки родзинок.

Вечеря

• Рис і смажена квасоля

Теплий 2/3 склянки рису (залишився з суботи) і подайте до 3/4 склянки смаженої квасолі, наприклад, органічної смаженої квасолі Емі (перевірте на етикетці близько 140 калорій на 1/2 склянки). Подавайте з 2-4 столовими ложками сальси збоку та салатом, приготованим з 2 склянок руколи, 1/4 авокадо Хаас, нарізаного скибочками, доданого з 2 чайними ложками оливкової олії, соком 1/2 лайма та сіллю та перцем за смаком. (Необов’язково: додайте 1 чайну ложку подрібненої кінзи.)

Щоденні калорії: 1516
Жир: 56 г.
Відсоток добових калорій з жиру: 33%
Насичених жирів: 9,6 г.
Відсоток добових калорій від насичених жирів: 6%
Вуглеводи: 194 г.
Відсоток добових калорій з вуглеводів:
Клітковина: 30 г.
Білок: 74 г.
Відсоток добових калорій від білка: 20%
Холестерин: 197 мг
Кальцій: 964 мг
Натрій: 1805 мг