План харчування винищувачів ММА

Погляньте на фізичну форму бійця ММА, і, безсумнівно, ці спортсмени ставлять здоров’я на перше місце у своєму списку пріоритетів. Що не дивно, коли ви дізнаєтесь, що вони зазвичай тренуються тричі на день і мають детальний протокол відновлення кріотерапії, крижаних ванн та сну.

При створенні програми харчування для цих високопродуктивних професійних спортсменів найважливішим фактором є якість їжі. Місія досить проста: ми не підраховуємо калорій. Ми не враховуємо макроелементи. Ми підраховуємо поживні речовини. Цілісно-харчовий підхід з акцентом на щільність та мінливість поживних речовин.

На відміну від дієти Тома Брейді, ми не відмовляємось від харчових продуктів, таких як гриби, кава та йогурт. Важливим є щоденне варіювання видів їжі. Наприклад, ми включили різноманітні корисні жири - від яєчних жовтків до олії MCT до авокадо до різних джерел жиру тваринного походження.

Це забезпечило не лише необхідні поживні речовини, але й гнучкість не їсти один і той же прийом їжі щодня, почуваючи себе добре, зменшуючи жир у тілі та (емоційно) насолоджуючись поїздкою.

Існує безліч теорій дієти, але виключення вуглеводів і натрію ніколи не слід розглядати для професійного спортсмена в будь-який час під час тренувальних зборів.

Не вживання цих важливих елементів перешкоджатиме здоровому виділенню води, може спричинити дисбаланс мінеральних речовин і може серйозно погіршити рівень енергії та когнітивні функції.

Ключовими учасниками будь-якої успішної дієтичної програми є послідовність, терпіння, відданість і прозорість із вашим дієтологом та я.

План боротьби з ММА

Харчування 1

● 1 ст. Масло MCT або емульговане масло MCT
● 1 склянка (суха мірка) безглютенового прокату вівса або 1/2 вівса, обробленого сталлю, АБО 1 велика солодка картопля АБО пророщена зернова коржик, еквівалентна 50 г вуглеводів

2 великих) коржики
● 1 склянка ягід АБО 1 цілий апельсин/грейпфрут/яблуко АБО 1 невеликий банан
● 2-3 ч. Л. сирий, нефільтрований мед (за бажанням)
● 6 яєчних білків (приблизно 1 склянка рідких яєчних білків)
● 4 цілих яйця АБО 2 цілих яйця + 1 органічна, неотвержденная ковбаса для сніданку з курки/індички без нітратів (з низьким вмістом цукру)
● Овочі на вибір

Примітка

● Для олії MCT: змішайте або змішайте каву, посипте їжу після варіння, не готуйте з цією олією через низьку температуру диму.
● Відміряйте свій овес сухим. При бажанні зварити овес з водою та корицею. До ½ склянки немолочного, несолодкого молока добре додавати на вівсянку. За бажанням додайте фрукти до вівсянки. Полити медом.
● Обсмажте овочі (наприклад, шпинат, перець, цибулю, гриби, капусту та ін.) На сковороді з олією з більш високою температурою копчення (як кокос або авокадо). Додайте на сковороду яйця та білки, а потім скремблюйте з овочами. Якщо у вас є бекон або ковбаса, сміливо соте з овочами, щоб отримати більше смаку
● Якщо у вас солодка картопля, ви можете нарізати кістки і приготувати смачний хеш на сніданок з цибулею, брюссельською паросткою та/або коренеплодами тощо.

Харчування 2

● 7 унцій бізон, 90/10 нежирна яловичина, дичина, лосось АБО чилійський морський окунь
● 8 унцій червоношкіра картопля АБО 1 склянка відвареного рису або білого рису
● 2 склянки овочів (варених та/або сирих)

Харчування 3

● 8 унцій куряча грудка, індичка, будь-яка біла риба (включаючи консервований тунець - шукайте дикого тунця для зниження вмісту ртуті)
● 5 унцій солодка картопля + ½ чашки чорної, ниркової або гарбанцової квасолі АБО ½ чашки коричневого рису, дикого рису, чорного рису, лободи + ½ склянки квасолі або сочевиці
● ⅓ авокадо АБО 1 ст. Оливкова олія екстра вірджин (крапель після приготування)

● ½ чашка нежирного грецького або йогурту Skyr, звичайний
● 2 склянки овочевої

Примітка

Ідея рецепта: Зробіть здоровий чилі в мультиварці! Використовуйте мелену курку/індичку + рис/лободу/картоплю + подрібнений помідор консервований + цибуля/морква/селера + спеції/зелень + квасоля + бульйон + верхівка з авокадо та повножирним звичайним йогуртом (на смак точно як сметана)

Flex Shake (протягом 30 хвилин після тренування)

● 1 склянка немолочного молока, несолодке
● 1 склянка ягід або манго/ананаса
● 1 банан
● ½ чашка сухого вівса
● 40-50 г білка (ізолят сироваткового білка або порошок веганського білка, 2 совки)
● 1-2 ст. какао-порошку АБО 2 ст. какао-печиво (для магнію)
● 1 ст. горіхове масло на вибір
● 2 ст. насіння Чіа
● 2 склянки шпинату, за бажанням
* Змішайте з льодом і насолоджуйтесь.

Примітка

Необов’язкові «безкоштовні» доповнення для поживних речовин та різноманітного смакового профілю: порошок мака, порошок какао/печиво, гімалайська сіль, кокосова вода, холодна варка, чай з латте Matcha Chai.

Харчування 4

● 8 унцій куряча грудка, індича грудка, будь-яка біла риба (включаючи консервований тунець)
● 1 ½ склянки лободи, будь-якого виду рису або 8 унцій. солодка картопля/картопля з червоною шкіркою
● ½ авокадо
● 2 ст. оливкова олія, нерафінована оливкова олія (посипати після приготування або використовувати як заправку для салату)
● 2 склянки зелених овочів (сирих та/або варених)
● 2 ст. оцет на вибір АБО свіжий лимон (якщо є салат)

Примітка

● 1 столова ложка наступних страв для смаку салатів: горіхи, несолодкі сушені вишні/журавлина, твердіший сир, як пармезан.

Flex Snack (мати під рукою, коли голодний або коли потрібно забрати мене)

● ¼ - ½ склянка сирих, несолених горіхів (волоські, мигдаль, пекан, бразильські горіхи тощо) + 2 ст. ягоди годжі або шматок несолодких сухофруктів
АБО
● 1 батончик з вівсянкою АБО 1 бар для воїнів (обмеження 3-4 рази на тиждень)
АБО
● 1 склянка нежирного йогурту + 1 тост у кафе Onnit

Додаткові примітки

Примітка: Якщо ви віддаєте перевагу 3-разовому харчуванню плюс шейк, ми можемо розподілити “Їжу 3” серед інших 3-х разових страв, щоб зробити кожну окрему їжу більшою за обсягом.

Ранковий початок:

● Завжди зважуйте себе порожнім (без їжі, води, кави) та сухим (без одягу) для постійного контролю.
● Почніть свій день (перед їжею) з 16 унцій. Вода кімнатної температури з соком з ½ лимона. Це сприяє очищенню шлунково-кишкового тракту щодо антиоксидантної здатності та, як показало, збільшує поглинання деяких мінералів з їжі.
● Примітка: немає жодних наукових доказів лугоутворюючих переваг лимонної води.

● Напій порцією Natural Calm для магнію.

Зволоження після тренування:

● Напій “Recover” з кафе Onnit (чиста кокосова вода + 1 ст. Л. Кокосової емульгованої олії MCT + 1 ч. Ложка гімалайської солі)
● Пийте мінімум 1 галон води на день, поки не зменшите вагу води.
● Завжди використовуйте гімалайську сіль та йодовану сіль. Почергові. Соліть всі страви, поки не зменшите вагу води.
● Всі спеції та свіжа зелень є прекрасними та заохочуються до ароматизації страв.

Схвалені приправи:

● Природний кетчуп (без додавання цукру)
● усі гірчичники (без додавання цукру)
● Майо на основі олії авокадо (1 ст. Л./День)
● Всі оцти
● Гострий соус
● Натуральні (без додавання цукру) сальси (у проході з охолодженням, не з розділом стружки)

Рекомендована їжа, багата пробіотиками:

● Вживайте принаймні 3-5 разів на тиждень: чай з комбуча з низьким вмістом цукру (шукайте ● якомога більше: квашену капусту та кімчі (додайте до яєць, страв, ложками; мені подобається димчаста капуста капуста від Wildbrine)

Рекомендовані щоденні добавки:

● Пакет TPC (щодня з ранку до вечора)
● Загальний пакет здоров'я кишечника (щодня з найбільшим харчуванням протягом дня)
● Shroom Tech Sport (3 до навчання)
● Загальна сила + продуктивність (2 совки до тренування)
● Масло MCT (як зазначено вище)

Рекомендована необхідна основа:

● ViruTech & Shroom Tech Immune для додаткової імунної підтримки під час подорожі (обидва в TPC для щоденного використання)
● Технологія Digest (перед тим, як споживати найбільшу кількість їжі, на необхідній основі)
● Криль олія (якщо ви не вживаєте рибу)

Що слід пам’ятати:

Органічні продукти, вирощена на пасовищі птиця, червоне м’ясо та молочні продукти, що не містять антибіотиків, і трава, а також дика риба завжди заохочуються.

Харчовий профіль органічної продукції та звичайної продукції не завжди відрізняється. Ступінь пестицидів та гербіцидів, що використовуються для виробництва, також відрізняється. Перегляньте веб-сайт Робочої групи з охорони навколишнього середовища (EWG.org), щоб щороку оновлювати список «найчистіших» та «найбрудніших» продуктів.

Слідкуйте за рівнем енергії протягом дня І під час тренування. Ми розглянемо рівень енергії, поточну вагу, лібідо, щоб побачити, чи є щось, що нам потрібно відкоригувати у вашому плані харчування, якщо це необхідно.