План харчування для бодібілдингу

Що це робить цей план бодібілдингу?

Основна відмінність від цього та інших планів полягає в тому, що цей план вимагає великої кількості калорій з білка. Цей план також не повинен утримувати вуглеводи, особливо під час активних кардіо-днів. Він матиме сім прийомів їжі протягом дня та один напій перед тренуванням.

Основні рекомендації

Наші рекомендації чіткі. Ми заохочуємо багато білків і вуглеводів для росту і маси м’язів. Пам’ятайте, що ви не можете їсти так назавжди, і ви повинні циклічно калоріювати так само, як і цикли своїх звичок, цілей, повторень, інтенсивності тощо. Ваше тіло потребує великої кількості овочів, корисних жирів та різноманітності як здорову дієту. Це є лише рекомендується для фази нарощування м’язів, і ви можете спробувати різні джерела їжі, подібні для довгострокового плану харчування.

Харчування 1 (7 ранку)

Молоко (2% молочного жиру), 8 унцій
Вівсянка, 6-8 унцій
Яєчний білок (1) і 2 цілих яйця (розмішані в вівсянці)
Фініки, 1/4 склянки (приблизно 5 цілих дат)

Добавки: Вітамінно-мінеральна таблетка з рідким риб’ячим жиром (висока епа/дха)

Харчування 2 (10:00)

Білок казеїну, змішаний з водою та зеленкою плюс добавка, разом із яблуком. Це забезпечить вам споживання достатньої кількості білка, який приурочений до часу, коли ваше тіло потребує більше.

Запишіть свій план харчування

Подивіться, скільки калорій ви вживаєте за допомогою журналу харчування. Отримайте свою друк зараз.

Харчування 3 (12:00)

Смажена курка, 6 унцій
Зелена квасоля/шпинат/брокколі з перцем, 6 унцій
Довгозернистий коричневий рис, 1 склянка

Значення глікемічного індексу для бодібілдингу

Прийом їжі, яка має низький глікемічний індекс протягом дня, а потім високий після тренування, допоможе збільшити м’язову масу.

Попередження про поганий вуглевод

Коли ми говоримо про "погані вуглеводи", ми маємо на увазі основну різницю між простими та складними вуглеводами. Складні вуглеводи дозволяють повільніше виділяти глюкозу та гормони. Це корисно допомогти підтримувати стабільну вагу, забезпечуючи стійкий рівень енергії в організмі. Вони також мінімізують ваш рівень голоду і дають вам енергію, що триває довше. Прості вуглеводні продукти містять доданий цукор з меншою харчовою цінністю, тому вважаються „поганими вуглеводами” (як енергетичні батончики). Складні вуглеводні продукти зазвичай містять необхідну клітковину, поживні речовини, вітаміни та мінерали. Дізнайтеся більше про вуглеводи тут.

Харчування 4 (230 вечора)

Харчування 5 (545 вечора)

Арахісове масло і желе-бутерброд на цільнозерновому хлібі
Молоко (2% молочного жиру), 8 унцій
2 стебла селери

За 30 хвилин до тренування
Невеликий сироватково-казеїновий білковий напій

Час тренування (645 вечора)

Під час тренувань потягніть:
1 совок сироваткового білка з 20-30 г декстрози