План харчування без молочних продуктів: найкраща версія для алергії (для друку!)

У 2-му виданні Go Dairy Free: Посібник та кулінарні книги, Я пообіцяв поділитися деякими планами харчування в Інтернеті, і це вже третій! Go Dairy Free - це насправді дуже сприятлива для алергії книга. Розділ рецептів починається з повної, легкодоступної діаграми алергенів, і в цій книзі є поради, сприятливі для алергії. Але я думав, що це приємний план харчування, щоб ви почали працювати без найкращих алергенів.

Всі рецепти в Go Dairy Free є за бажанням на рослинній основі, отже, цей простий прийом їжі, сприятливий для алергії веганське або всеїдне. І кожен рецепт на вибір не містить яєць, глютену, горіхів і сої. Я також створив Переходьте до молочних безкоштовних коморних панчішних принтерів щоб переконатися, що ви добре підготовлені.

Нижче наведено поради щодо рецептів, що відповідають плану харчування без молока. Більшість рецептів можна скласти заздалегідь (повністю або частково), а багато з них можна адаптувати для більшої кількості білків або особливих дієтичних потреб.

План харчування без молочних продуктів: найвищий рівень алергії

Цей легкий для алергії план харчування Go Dairy Free обслуговує чотирьох людей. Ви можете подвоїти або зменшити наполовину рецепти та інгредієнти, необхідні для більших чи менших домогосподарств, відповідно. Він легко та необов’язково не містить яєць, глютену, горіхів, арахісу та сої. Він також є факультативно для веганів. Просто натисніть посилання вище або зображення внизу для версії для друку!

Поради щодо рецептів сніданку

Запечені французькі тост-палички

Зробіть пораду вперед: Палички можна швидко заморозити та вкласти у тостер, щоб розігріти зайнятими ранками. Тому я рекомендую зробити подвійну партію в неділю, а половину заморозити вранці в середу. Провал буде зберігатись у герметичній тарі в холодильнику протягом тижня.
Порада для хліба: Ви можете використовувати свій улюблений безмолочний сорт (без глютену, якщо потрібно) або спекти цільнозерновий бутербродний хліб (стор. 256) у Go Dairy Free. Випікати це відносно легко і весело!

Назад до шкільного сніданку

Зробіть пораду вперед: Вони мають бути зроблені вперед! Вони залишатимуться свіжими принаймні пару днів у герметичному контейнері. Але я заморожую декілька з них і викидаю їх, коли це потрібно. Їх можна нагріти в мікрохвильовці або розморозити приблизно через 15-30 хвилин.

Дикий синій коктейль

Білкова підказка: На сніданок я люблю насолодитися версією без бананів або додати 1-2 ложки горіхового масла, насіннєвого масла або білкового порошку.

В моментальних пакетах з вівсянки

Зробіть пораду вперед: Можливо, ви в кінцевому підсумку насолоджуєтесь цим на багатьох ранках. Вони зберігаються місяцями в герметичних контейнерах або мішках на блискавці, а рецепт включає налаштування смаку. Просто додайте воду і тепло!

Просто коктейль Power Peachy

Підказка щодо підготовки: Заморожені персики зазвичай не такі солодкі, як можна було очікувати, тому перед подачею обов’язково спробуйте смузі. Навіть якщо ви не любите альтернативні підсолоджувачі, лише кілька крапель чистої стевії можуть допомогти скрасити тусклі фрукти.

Кремезні кекси з мавп

Зробіть пораду вперед: Вони зберігатимуться при кімнатній температурі в герметичному контейнері до двох днів. Їх також можна заморозити, щоб насолоджуватися пізніше.
Порада для подачі: Якщо ви насолоджуєтесь ними вдома, полийте трохи насіння масла, наприклад, глазурі, для додаткового харчування.

Яйця Бенедикт з голландським соусом

Підказка щодо підготовки: Так, цей рецепт включає варіант без яєць! Обидві версії наповнені білком, але мають поблажливу сторону.
Зробіть пораду вперед: Ви можете приготувати соус заздалегідь (яєчний засіб або версію без яєць), але я б змішав і прогрів його безпосередньо перед подачею.

Поради щодо рецептів обіду

Солодка картопля та чорні боби Такітос

Зробіть пораду вперед: Такіто можна приготувати заздалегідь, але я рекомендую запікати їх безпосередньо перед подачею. Їх також можна заморозити.
Порада для подачі: Я зберігаю цей рецепт на вихідні, оскільки такітос і гуакамоле найкраще смакують у свіжому вигляді. До того ж, їх цікаво переглядати під час перегляду ігор у вихідні дні!

Деконструйовані миски з фалафелю з соусом тахіні

Зробіть пораду вперед: Все можна приготувати і зробити заздалегідь, але я зберігаю суміш квіно/нут, соус та свіжі овочі окремо, а потім збираю їх разом при подачі.

Вертушки

Порада для подачі: Цей рецепт також зазначений у розділі «Закуски», але він, природно, багатий на рослинні білки і робить смачний обід. Щоб завершити трапезу, подайте її з овочевими паличками (наприклад, морквою, селерою та болгарським перцем) та п’ятизірковим ранчо.

Каррі з цвітної капусти Біск

Зробіть пораду вперед: Суп добре працює як попереднє блюдо, і його навіть можна заморозити.
Білкова підказка: Перемішайте варений нут, зверху смажений нут, або перемішайте подрібнену варену курку для більш ситної їжі.

Сочевиця Карі поспіхом

Зробіть пораду вперед: Сочевицю можна приготувати за день-два заздалегідь, і вона насправді покращить свій смак, коли вона охолоне за ніч. Ви також можете зробити рис напередодні ввечері (я б зробив велику партію, щоб у вас вистачило і на гавайські миски "Теріякі"), що допомагає збільшити його пребіотичну користь. Подивіться моє Посібник з ідеального рисудля більш детальної інформації.
Білкова підказка: Сама сочевиця завантажена білком. Але якщо ви дійсно хочете посилити його, ця страва також чудово поєднується із залишками кубиків тофу або курки.

Квасоля для барбекю Blackstrap

Зробіть пораду вперед: Квасоля та будь-які надбудови можна зробити за день-два до цього. Квасоля зберігатиметься не менше двох днів у герметичній тарі в холодильнику і може бути заморожена.
Порада для подачі: Ці боби трохи менш солодкі та корисніші, ніж ваш середній рецепт запеченої квасолі. Вони створюють чудову основу для надбудов, і ми часто подаємо їх до рису або лободи. Для зручності ви можете зробити подвійну партію рису із стравою з сочевиці каррі.

Спагетті X's & O's

Зробіть пораду вперед: Оскільки соус готується окремо, його можна робити наперед. Потім ви просто готуєте макарони, додаєте соус і нагріваєте кілька хвилин, щоб подати.
Білкова підказка: Я люблю додавати до цього міні-фрикадельки. Щоб їх приготувати, змішайте яловичий фарш, мелену індичку або веганський мелений круг з сіллю і перцем і розкачайте суміш у маленькі кульки. Обсмажте їх на невеликій кількості олії на середньому вогні до готовності та додайте до цього сімейного страви з спагетті перед подачею.

Поради щодо вечері

Фарширований болгарський перець грибами та шавлією

Зробіть пораду вперед: Ви можете приготувати фарширований перець на день вперед і спекти його безпосередньо перед подачею. Їх також можна заморозити. Перець більше розм’якне, якщо його попередньо заморозити, але все одно витримає його при випічці.

Паста Примавера

Зробіть пораду вперед:Оскільки для алергічного соусу «Примавера» використовується руф, його можна зробити заздалегідь і підігріти безпосередньо перед подачею. Якщо воно занадто загусне, просто збийте трохи води, щоб згладити.

Принесіть їжу із смаженого блюда Bok Choy

Порада для подачі: Це гарнір, який ми часто робимо для їжі. Незважаючи на тему смаженої смаки, вона не впливає на смак Азії, тому добре поєднується з усіма типами білків та основ.

Пиріг з полентою песто

Зробіть пораду вперед: Я настійно рекомендую робити шкірку поленти, сприятливу для алергії. Він охолоджується і зберігається в холодильнику пару днів. Песто найкраще виглядає в свіжому вигляді, але при необхідності ви можете зробити це заздалегідь. Просто спробуйте заблокувати будь-яке повітря, зберігаючи його.
Порада для подачі: Це схоже на пиріг з піцою, але я рекомендую подавати його ножем та виделкою.

Картопляне пюре та підливна їжа з місо-грибами

Зробіть пораду вперед: Оскільки в підливі використовується руф, його можна зробити вперед і підігріти безпосередньо перед подачею. Якщо воно занадто загусне, просто збийте трохи води, щоб згладити. Картопляне пюре найкраще готувати в свіжому вигляді, але воно добре зберігається в холодильнику, коли його зробили.

Лазанья Бешамель

Зробіть пораду вперед: Для лазаньї це поєднується досить швидко і може бути зібрано на день вперед. Це не так добре замерзає завдяки баклажанам і грибам.

Вегетаріанський тостадас з авокадо Крема

Зробіть пораду вперед: Овочі та білки можна швидко приготувати та зберігати до двох днів у холодильнику. Однак я волію робити тостади та крему свіжими - вони обидва швидко готуються.

Закуски

Запасіться та приготуйте ці легкі для сімей ноші на початку тижня для будь-яких перекусів.

Свіжі фрукти (в сезон і домашні улюблені)
Потужність Фаджі
Легкі сирні крекери
Злегка приготовані на пару овочі (наприклад, цвітна капуста, морква або брокколі) з піцею Діп
Свіжа паличка моркви, селери та болгарського перцю з Бабою Гануш

Ласощі

Я думав, що план харчування, сприятливий для алергії, заслуговує на додаткове задоволення - чотири, а не три в інших планах їжі! Тим не менше, у Go Dairy Free є безліч десертів, що не містять алергенів.

Шоколадне морозиво
Десертний пудинг Buttahscotch
Ягідні батончики Чіа
Морквяні прянощі кекси