План дієти та фізичних вправ

ПЕРШИЙ КРОК - НАЙГОЛОВНІШИЙ

Вітаємо з першим кроком до здорового підходу до життя! Запорукою довготривалого здоров'я та оздоровлення є підтримка балансу роботи та гри; добре харчуйтеся, насолоджуйтесь діяльністю та проводите час з друзями та коханими. Цей посібник надає вам корисну інформацію про те, що і як їсти, оптимізуючи програму вправ та приділяючи час психічному здоров’ю та релаксації. На початку роботи може бути корисним планувати свій щоденний раціон і цілі фізичних вправ, доки ви не виробите систему, яка відповідає вашому стилю життя. Після того, як у вас є звичка правильно харчуватися і регулярно займатися спортом, дотримання нового режиму стає легким. До цього плану дієти та фізичних вправ слід підходити як до модифікації способу життя, а не як до короткострокової зміни. Готовий, стійкий, іди!

НАСЛАДУЙТЕ ЇЖУ, ЯКУ ВИ ЇСТИТЕ

Розмірковуючи про дієтичні зміни, ідея полягає не в тому, щоб позбавляти себе, а навчитися робити розумний вибір їжі. Як тільки ви зрозумієте важливість певних продуктів і як їх включити у своє повсякденне життя, вибір здорової їжі стає легким.

По суті, різноманітність - це правильна ідея! Спробуйте нові продукти та вивчіть, як додати у свій раціон різні спеції, такі як часник та кориця. Намагайтеся, щоб ваша тарілка була барвистою, і експериментуйте з різними фактурами їжі. Пам’ятайте, що вибір здорової їжі полягає не в жертвоприношеннях, а в тому, щоб визначити, який найкращий варіант дієти, і змінити ваше ставлення до їжі. Для збалансованого харчування важливо включати різноманітну різноманітну їжу. Розуміння того, коли і що їсти і що має найбільший сенс у вашому житті, - це те, що сприятиме загальному успіху.

ЩО ПОВИНЕН ЇСТИ?

Харчування є надзвичайно важливим, а розумний вибір їжі надасть вашому здоров’ю та вашій талії необхідну підтримку. Повна їжа - це термін, який використовується багато, але може бути не повністю зрозумілим. Цей термін буквально стосується їжі в цілому її вигляді, з мінімальною обробкою, щоб максимально наблизити її до початкової форми. Наприклад; візуалізуйте ціле яблуко і порівняйте його зі склянкою яблучного соку. Сам по собі сік містить не всю шкіру, насіння або м’ясистий центр. Ціле яблуко пропонує всю користь цілих фруктів і, таким чином, забезпечує кращі оздоровчі властивості. Цей приклад стосується більшості всіх продуктів харчування, тому, вибираючи цілісні продукти замість оброблених, ви отримуєте максимально багатий запас поживних речовин.

Важливий колір. Антиоксиданти, звані поліфенолами, відповідають за яскраво забарвлені пігменти (яскраві червоні, зелені, сині та фіолетові кольори) багатьох фруктів та овочів. Зберігаючи вибір їжі барвистим, ви не тільки отримуєте чудову їжу, але й отримуєте вигоду від позитивного впливу на здоров’я, який надають ці барвисті продукти.

Ранкова їжа повинна складатися здебільшого з білка. Люди помилково вважають, що вуглеводний сніданок - найкращий вибір. Це частково правильно, оскільки вуглеводи, такі як цільнозернові злаки, містять багато клітковини, яка зміцнює травлення. Однак після голодування протягом 12 годин протягом ночі, вживання вуглеводів лише на сніданок призводить до сплеску глюкози або сплеску цукру, а потім незабаром спаду цукру, що характеризується низькою енергією та поверненням голоду. Енергія, вироблена з білків і жирів, надходить у більш стійкій формі, щоб уникнути різких стрибків і падіння рівня цукру в крові. Подивіться, щоб на сніданок були включені білки, такі як йогурт, індичача ковбаса та бекон, пісний стейк, яйця або білковий коктейль.

КОЛИ ПОВИНЕН ЇСТИ?

Завжди снідайте! Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, після посту протягом 8 годин протягом ночі; організм покладається на харчування вранці для отримання фізичної та психічної енергії та зосередженості. В ідеалі ви повинні їсти протягом години після пробудження, щоб стимулювати обмін речовин і підготувати вас до дня. Не даючи своєму тілу палива через рівні проміжки часу, кожні 3-6 (макс.) Годин, організм переходить у те, що ми називаємо „режимом голодування”. Режим голодування передбачає перекидання організмом калорій з їжі в жирові клітини, а не спалювання. Таким чином, його можна використовувати для палива, коли тіло триває довше, ніж потрібно, без утримання. Ось чому, намагаючись підтримувати здорову вагу, найкраще їсти дрібно кожні 3 години (4-5 разів на день), щоб стимулювати оптимальний розпад їжі та стимулювати обмін речовин.

Вживання закусок у перервах між прийомами їжі допомагає підтримувати збалансований рівень цукру в крові та обмежує переїдання. Дивіться перелік варіантів корисних закусок нижче, щоб отримати ідеї.

Інколи важку вуглеводну їжу, таку як макарони, рис, хліб та картоплю, слід їсти лише в середині дня, а не вранці. Спробуйте збалансувати вплив вуглеводів на рівень цукру в крові, додавши білок.

Нехай ваша вечеря буде легкою і намагайтеся їсти до 19:00. Ваше тіло використовує нічні години сну для очищення, відновлення та омолодження травної та елімінаційної систем. Щоб ваш метаболізм функціонував найефективніше, від цього щоночного відновного процесу залежить підтримка вашого організму на оптимальних рівнях.

ПРЕДЛОЖЕНИЙ ПЛАН МЕНЮ НА ДЕНЬ:

Харчуйтесь протягом дня дрібно, щоб оптимізувати травний метаболізм. Це менше навантажує вашу травну систему і дозволяє вашому метаболізму функціонувати ефективніше. Випийте склянку води перед їжею, щоб зменшити ймовірність переїдання. Зберігайте навколо здорові закуски з низьким вмістом жиру, щоб зменшити шанс впасти у шкідливі звички та переїсти. Ось декілька корисних закусок:

Овочеві палички з мигдальним маслом, хумусом, сиром або нежирною соусом для ранчо
Рисові коржі з авокадо або помідорами
Сирі або смажені несолені горіхи, такі як волоські, мигдаль та бразильські горіхи
Без додавання цукрового йогурту зі свіжими фруктами
Нежирний сир з сухарями
Овочевий сік
Едамаме
Суп з низьким вмістом натрію
Суміш стежок

СНІДАНОК: Чаша вівсяних пластівців, нежирний простий йогурт, 1 склянка ягід, 1 склянка нежирного молока. 2 скибочки бекону з індички, склянку води і чашка зеленого чаю.

ВРАНКОВА ЗАКУСКА: Половина склянки підсмажених несолених змішаних горіхів та банан. Стакан води. Фрукти - ідеальна закуска! Фрукти сповнені необхідної клітковини, енергії та поживних речовин. Спробуйте їсти різні фрукти, такі як яблука, папайя, сливи, дині, виноград, полуниця, груші, персики, апельсини та грейпфрути.

ОБІД: Чашка вареного коричневого рису з запеченою курячою грудкою, ¼ чашки парової броколі та ¼ чашки моркви. Стакан води з лимоном. Овочі містять важливі вітаміни, мінерали та клітковину, тому їжте їх вдосталь. Іншими овочами, які слід включити, можуть бути шпинат, морква, селера, спаржа та брокколі, авокадо, капуста та буряк. Вуглеводи бувають різних форм. Вони допомагають вам почувати себе ситими і надають вам енергію, щоб продовжувати рухатися далі. Здоровий вибір вуглеводів включає: вівсяну кашу, булочки з висівками, рис, цільнозерновий хліб, макарони з лободи та цільної пшениці та кус-кус.

ПІСЛІДНІЙ ЗАКУС: Склянка води, яблуко та 1 унція нежирний сир. Молочна їжа допомагає забезпечити необхідним кальцієм та іншими поживними речовинами, інші приклади включають: козячі продукти, йогурт, молоко та сир. Оптимально вибирайте органічні продукти, коли це можливо.

ВЕЧЕРЯ: Склянка води. 3 унції з риби (запечена з часником, лимоном та імбиром та ложками оливкової олії) з салатом. Білок допомагає підтримувати хороший м’язовий тонус і підтримує худорляву статуру. Інші приклади: пісний стейк, курка без шкіри, риба, квасоля, яйця, тофу та темпе. По можливості ідеально вибирати органічне м’ясо та яйця з вільного випасу та вибирати дику виловлену рибу. Порада щодо приготування білка: випікання, приготування на пару або обсмажування з легким перемішуванням зберігає білок м’яким і допомагає підтримувати поживні речовини.

ПРОДУКТІВ, ЯКИХ ВІДБІГАТИ (мінімізувати):

Смажена їжа
Рафінований цукор
Газовані напої
Продукти, багаті натрієм
Харчові продукти з високою обробкою/фаст-фуд

ПАМ’ЯТАЙТЕ: Не засмучуйтесь, якщо ви їсте їжу, яка не найкраще для вас, просто пам’ятайте, що завтра новий день і чудова можливість повернутися на правильний шлях.

ДЕСЯТЬ КОРИСНИХ ПОРАД ДЛЯ УСПІХУ ДІЄТИ:

Випивайте вісім і більше склянок води на день. Випивайте принаймні одну склянку перед кожним прийомом їжі. Вода допомагає вашому організму працювати в режимі найвищого спалювання калорій, а також допомагає контролювати апетит.
Спробуйте нові продукти, коли це можливо, це дає можливість внести різноманітність у ваш здоровий раціон.
Уникайте відвідування вечірки натщесерце. З’їжте невеликий салат і випийте склянку води або перед тим, як піти.
Як тільки закінчите їсти, залиште стіл, щоб не їсти їжу і не їсти більше.
Коли ви їсте на вулиці, попросіть збоку всі соуси та заправки.
Приміряйте новий одяг. Це один з найкращих інструментів самомотивації, якими ви можете правильно харчуватися.
Візьміть лише половину того, чого вимагає ваш апетит. Ви будете здивовані, що, можливо, вам не потрібна друга допомога.
Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб ваш мозок зрозумів, що ви ситі. Їжте повільно і жуйте кожен укус, жування є невід’ємною частиною розщеплення та метаболізму продуктів.
Почистіть зуби після їжі, щоб більше не їсти.
Читайте етикетки інгредієнтів під час покупки продуктів. Виділіть ключову інформацію, таку як вміст насичених жирів, натрію та цукру. В ідеалі насичених жирів має бути менше 4 г на порцію, натрію менше 500 мг на порцію і цукру не більше 6 г на порцію.

ЯК ВПРАВИТИ

Пообіцяйте інвестувати щонайменше чотири години на тиждень для тренувань. Прагніть 30-60-хвилинних тренувань 3 рази на тиждень для підтримки здорового тіла та духу. Як тільки ви відчуєте, що ваш ентузіазм зменшується, спробуйте іншу діяльність. Об’єднайтеся з другом. Наявність приятеля, прихильного до фітнес-стратегії, буде мотивувати вас і збільшить ваші шанси на успіх. Щоб досягти підтягнутого вигляду твердого тіла, спробуйте додати щонайменше дві години на тиждень тренувань із вільною вагою або силовими тренажерами до своєї аеробної рутини. Худий м’яз важить більше жиру, тому менше уваги приділяйте вагам. Вправи вранці сприятимуть спаленню калорій та енергії протягом усього дня, а вправи перед їжею сприяють зменшенню апетиту.

ЯКА ВПРАВА НАЙКРАЩА?

Серцево-судинні вправи, такі як біг підтюпцем, катання на роликах, їзда на велосипеді та баскетбол, стимулюють ваше тіло, стимулюючи кровообіг, витривалість, здоров’я серця та легенів, лімфодренаж тощо. Це також може допомогти покращити ваш настрій та концентрацію уваги. Силові вправи збільшують м’язову масу. М’язова тканина спалює калорії для отримання енергії, тому чим більша кількість м’язової тканини у вас є, тим більше калорій ви можете спалити.

Інші форми вправ, такі як йога, скелелазіння та танці, використовують багато груп м’язів, а також заохочують глибоке дихання та витривалість.

ВНИЗ - ПРОПОЗИЦІЙНИЙ ПЛАН ВПРАВ на один тиждень:

На початку встановіть цілі на 15-30 хвилин щодня і будуйте їх до 30-60 хвилин з часом.

Приклад тижня для початківців:
Понеділок: 30 хв швидкою ходьбою/пробіжкою перед сніданком.
Вівторок: Відпочинок
Середа: 30 хв на еліптичній машині з подальшим присіданням із вільними вагами
Четвер: Відпочинок
П’ятниця: відпочинок
Субота: 1 півтори години заняття йогою або вправи на DVD
Неділя: Відпочинок.

Приклад тижня для середнього рівня фізичної підготовки:
Понеділок: 45 хвилин катання на роликах перед сніданком
Вівторок: Відпочинок
Середа: 30 хв швидкої ходьби та 20 присідань перед вечерею
Четвер: Відпочинок
П’ятниця: півтори години їзди на велосипеді
Субота: 1 година танців
Неділя: Відпочинок

Приклад тижня для підвищення кваліфікації:
Понеділок: 45 хв бігу перед сніданком
Вівторок: 1-півгодинний клас спіну
Середа: Відпочинок
Четвер: 30 хв еліптична машина, вільні гирі та 30 присідань
П’ятниця: 30 хв бігу до обіду
Субота: 1 година гри в баскетбол
Неділя: Відпочинок

"Матеріали на цьому веб-сайті Загальної програми охорони здоров’я надаються виключно в освітніх цілях і не призначені як медичні, навчальні чи фізичні поради. Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, не повинна використовуватися для діагностики, лікування чи лікування будь-якої хвороби, захворювання чи проблеми зі здоров’ям Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або ліцензованим медичним працівником перед тим, як починати будь-яку програму харчування чи фізичних вправ ". Використання програм, порад та інформації, що містяться на цьому веб-сайті, є виключним рішенням читача.

Запитання: Зателефонуйте у службу підтримки харчових продуктів 1-800-262-2671 Будні з 7:15 до 16:15 (PST)