П’ять міфів про схуднення та дієти

Ожиріння зростає у всьому світі протягом десятиліть, ставлячи людей під загрозу розвитку діабету, серцевих захворювань та декількох форм раку.

дієти

Сьогодні третина дорослих і кожна десята дитина в Новій Зеландії страждають ожирінням. По мірі того, як цифри в масштабі збільшуються, зростає і дієта та галузь для схуднення, яка зараз коштує десятки мільярдів доларів.

Однак, здається, не збільшується, це розуміння людьми ожиріння та способу схуднення. Ось кілька міфів, що затьмарюють факти.

1. ІНДЕКС МАСИ ТІЛА БЕЗКОШТОВНИЙ

Індекс маси тіла, або ІМТ, є простим і широко використовуваним методом класифікації, чи має людина надлишкову вагу чи ожиріння. Він обчислюється діленням маси тіла людини на зріст у квадраті, що допомагає врахувати той факт, що люди вищого вісу важать непропорційно більше, ніж нижчі люди, якщо вони мають однаковий відсоток жиру в організмі.

ІМТ часто критикують, оскільки він не відрізняє м’язи від жиру. М'язисті люди - такі, як багато хто з команди All Blacks - можуть помилково класифікуватися як зайва вага.

Але, незважаючи на свої обмеження та горезвісні контра-приклади, ІМТ дуже пов’язаний з жировими відкладеннями і правильно класифікує людей як таких, що мають надлишок жиру в організмі більше 80 відсотків часу. Додаткові прості вимірювання, такі як обхват талії, можуть бути ще більш інформативними, оскільки вони дають інформацію про те, де жир розподіляється в організмі.

2. ВСІ ЛЮДИ З ОЖИРЕННЯМ ЗДОРОВІ

Думка про те, що люди з ожирінням не можуть бути здоровими, широко повторювалася. CNN сказав читачам, що "не існує такого поняття", як здорове ожиріння. Forbes назвав це "міфом". "Ти не можеш бути здоровим і товстим" Час повідомляється.

Але насправді розташування жиру в організмі може бути важливішим для здоров'я, ніж загальна кількість жиру. Люди, які мають "грушоподібну форму", як правило, накопичують жир у сідницях і по боках і мають менший ризик захворювання, ніж ті, хто має "форму яблука" і схильні накопичувати жир навколо живота. Особливо поганий "вісцеральний жир" навколо органів, а також жир у печінці.

Отже, ожиріння, але у формі груші, може бути менш ризикованим, ніж надмірна вага або нормальна вага, але у формі яблука, яке несе підвищену частку вісцерального та печінкового жиру. Це усвідомлення призвело до недавньої концепції "здорового ожиріння з метаболізмом".

Генетика в першу чергу визначає, де в організмі зберігається жир. Чоловіки, особливо люди з етнічним походженням у Південній Азії, мають більшу частку небезпечного вісцерального жиру, ніж жінки. Орієнтуватись на втрату жиру в організмі з одного регіону в інший важко, але загальна втрата ваги призводить до передбачуваного паралельного зменшення всіх різних жирових відкладень

Крім того, фізичні вправи можуть допомогти врівноважити негативний вплив ожиріння на здоров'я. Фізично підтягнуті та активні люди, які страждають ожирінням, мають подібний або знижений ризик серцево-судинних захворювань та смерті, як люди з меншою кількістю жиру, але також у меншій формі. Тому фізична бездіяльність може становити такий же великий ризик для здоров'я, як ожиріння, і людей слід заохочувати до активності, навіть якщо це не призводить до втрати ваги.

3. МАЙТЕ ЗДОРОВУ ТІЛУ ТІЛА - ВСЕ ПРО ПЕРСОНАЛЬНУ ВІДПОВІДАЛЬНІСТЬ І ВІЛЛЮ

Люди з нормальною вагою іноді люблять приймати кредит за те, що уникають ожиріння, припускаючи, що вгодованість виникає внаслідок поєднання обжерливості та лінивства. Як рекомендують усі медичні експерти в розділах коментарів в Інтернеті, просто їжте менше і більше займайтесь.

На жаль, якби тільки такі поради були ефективними. Подумайте про вправи. Навіть коли люди беруть участь у контрольованій програмі вправ, втрата ваги набагато менша, ніж можна було б очікувати від спалених калорій під час тренувань. У середньому жінки, які займаються фізичними вправами, не втрачають ваги, і багато людей насправді набирають вагу.

Це може бути результатом компенсаційного зменшення інших фізичних навантажень - наприклад, руйнування на дивані протягом декількох годин після 30-хвилинної пробіжки. Крім того, голод може посилитися, і їжа не потребує багато їжі, щоб компенсувати витрачені калорії під час фізичних вправ.

Чому б просто не рахувати калорії і не їсти менше? На жаль, навіть з найкращими програмами для відстеження дієти люди зазвичай недооцінюють кількість споживаної їжі. Крім того, споживання калорій, як правило, коливається в широких межах, коливання часто перевищує 1000 калорій з дня на день. Звідки хтось міг би знати, якби вони заглибились у споживанні калорій за допомогою таких недосконалих інструментів?

Звичайно, зробити великі скорочення калорій буде легше виявити, і саме це робить більшість людей, коли вони «сідають на дієту», щоб схуднути. Коли це трапляється, біологія протистоїть втраті ваги, збільшуючи апетит і голод.

4. ДІЄТА ПРИЧИНЯЄ ТІЛО ПЕРЕХОДИТИ В „РЕЖИМ ЗОРОВЛЕННЯ”, ПОВІЛЬНЮЮЧИ МЕТАБОЛІЗМ ТА ХАЛТИНГУ СТУДЕННЯ ВАГИ ПІСЛЯ НЕКОЛЬКО МІСЯЦІВ

Ідея про те, що дієта може насправді призвести до втрати ваги, є причиною, яка зустрічається майже у кожній публікації про фітнес, і попереджень про плато схуднення існує безліч.

Але хоча це правда, що метаболізм сповільнюється, коли люди скорочують калорії, це компенсує менше половини зменшення дієтичних калорій протягом перших шести місяців. Потрібно кілька років, щоб уповільнення метаболізму повністю компенсувало зниження калорій у середньому за дієтою і призвело до плато ваги.

Той факт, що більшість людей стикаються з ваговим плато набагато раніше, як правило, після шести-восьми місяців дієт, означає, що щось інше має відбуватися, щоб завадити їхній постійній втраті ваги.

По правді кажучи, страшне плато з вагою набагато швидше є наслідком поступової втрати дотримання початкового плану - люди насправді їдять набагато більше калорій, коли їх втрата ваги припиняється, ніж коли вони починали дієту. Чому це відбувається, до кінця не зрозуміло, але біологія, мабуть, відіграє важливу роль.

Наприклад, ми знаємо, що втрата ваги призводить до гормональних змін, які впливають на почуття голоду та повноти, а також змінюють реакцію мозку на харчові сигнали в навколишньому середовищі. Їжа насправді може стати більш корисною. Ці зміни впливають на загальне споживання їжі і можуть відбуватися нижче рівня нашого свідомого усвідомлення.

Тому люди можуть чесно повідомити, що вони дотримуються своєї початкової дієти, коли виникає плато ваги, але об’єктивні вимірювання свідчать про інше.

5. ВСІ ДІЄТИ ОСУДЕНІ НЕПРОБІТИСЯ

"Остерігайтеся дієти" Шифер попереджає, зазначаючи, що ваш шанс утримати фунти не перевищує шанс пережити метастатичний рак легенів. Навіть актриса Гвінет Пелтроу на веб-сайті Goop про стиль життя попереджає, що більшість зусиль щодо схуднення приречені.

Цей міф існує, оскільки статистично більшість людей, як правило, відновлюють хоча б частину втраченої ваги через кілька років. Це особливо актуально, якщо вони вважають дієту тимчасовою стратегією схуднення. Однак, коли зміни дієти є частиною постійної модифікації способу життя, багато людей втрачають вагу і затримують її протягом тривалого часу.

Недавнє дослідження показало, що через вісім років після того, як дорослі розпочали дієту та вправи, більше половини підтримували втрату ваги понад 5 відсотків - кількість, яка вважається клінічно корисною. Більше того, майже 40 відсотків людей втратили понад 10 відсотків своєї початкової маси тіла через один рік, а близько 65 відсотків людей зберегли більше 5 відсотків втрати ваги через вісім років.

Окрім частого контролю ваги, секретом їх успіху може бути фізична активність. Хоча фізичні вправи можуть бути не дуже ефективними для стимулювання втрати ваги, вони часто є головним фактором збереження втраченої ваги. Це може бути пов’язано з тим, що порівняно зі схудненням для утримання ваги потрібна лише відносно невелика зміна калорій.

Наприклад, Національний інститут планування маси тіла підраховує, що 40-річній жінці, яка важить 200 фунтів (90,7 кг), потрібно щодня виключати з її щоденного раціону трохи більше 1000 калорій, щоб схуднути на 18 кілограмів. шість місяців. Але згодом підтримка 40-кілограмової втрати ваги вимагає постійної зміни лише близько 350 калорій на день, що може бути досягнуто за одну годину щоденної ходьби.

Холл - старший науковий співробітник Національного інституту діабету, хвороб органів травлення та нирок, де він є керівником секції інтегративної фізіології та розробником NIH Planner Body Weight.