Розробка стійкої та портативної високоенергетичної дієти

Мені потрібна допомога у розробці дієти для тривалих багатоденних походів, яка є стійкий, забезпечує високоенергетичні але все одно залишається якось портативний. Чомусь досі мої зусилля були не дуже успішними.

Приклад: Нещодавно я робив частину GR-20 на Корсиці. Слід визнати, що це досить важкий альпійський похід, що включає багато підйомів та спусків (легко 1600 м на день) - і ми пройшли наш маршрут повністю незалежно від поставок, тобто пачки в 20 кг. Але всього за 5 днів я і мій друг втратили по 2 кг ваги, навіть при дієті понад 4000 калорій на день! Це явно не надто стійко (наскільки б здоровим не було схуднення в деяких ситуаціях).

каша з великою кількістю цукру на сніданок,
макарони з песто/оливковою олією/майонезом на обід,
макарони на вечерю (різні соуси)
шоколад, арахіс та насіння соняшнику як закуски

Очевидне, що потрібно зробити, це просто набити ще більше калорій на день. Але насправді існує обмеження щодо того, скільки ви можете з’їсти, і при цьому зможете робити досить виснажливу діяльність.

Навіть вживання «всього» 4000 калорій на день вимагає від вас набивати обличчя цукром, крохмалем та жиром майже в кожну можливу хвилину. (Ніколи не пробували з’їсти 1 кг макаронів за один день?: P)
Їжа становить найбільшу частку ваги пачки на сьогоднішній день. Якщо ніхто не почне жити лише з жиру, 4000 калорій означають 1 кг макаронних виробів на день.

Буду вдячний Вашій пораді щодо того, як я можу скласти дієту, яка забезпечує стійкий похід протягом тривалого періоду часу.

3 відповіді 3

У своєму блозі Ендрю Скурка має багато порад щодо дієти на рюкзаках. Він турист світового класу і робить серйозні пробіги по серйозній місцевості. Під час поїздки на рюкзак по Алясці він запакував 4750-5000 калорій на день і мав на меті доповнити це до 5500 калорій на день, харчуючись у провідних містах. Його дієта становить 140 калорій/унцію (4,94 кал/г), і він упаковує близько 2,25 фунта (1020 г) на день. Коли він направляє, він упаковує 680 г на людину на день при 125 калоріях/унцію (4,4 кал/г)

Ці цифри відповідають діапазону, рекомендованому REI: 1,5-2,5 фунтів. (680-1134г) їжі (або від 2500 до 4500 калорій) на людину на день .

Білок і цукор мають приблизно 115 калорій за унцію (4 кал/г), тоді як жир має 255 калорій за унцію (9 кал/г). Щоб дістатися до дієти на 140 калорій/унцію, потрібно носити їжу з невеликою кількістю води та близько 20% жиру.

каша з великою кількістю цукру на сніданок: в ній практично немає жиру. Замінити цукор маслом/оливковою олією.

макарони з песто/оливковою олією/майонезом на обід: поки він жирний, це хороший вибір

макарони на вечерю (різні соуси): Знову ж, макарони мають обмежений жир. Томатний соус мало що допоможе на цьому фронті. Олія або сир - це шлях

шоколад, арахіс та насіння соняшнику як закуски: насіння та горіхи можуть бути жирними, шоколад має обмежений вміст жиру.

Я б почав із того, щоб переконатися, що план харчування збалансований з поживної точки зору. Під час коротших поїздок ви можете вижити майже на чому завгодно, і більшість людей у розвинених країнах вже несуть на своєму тілі більше, ніж достатньо калорій, щоб підтримувати їх протягом тривалого періоду часу. (Середньостатистичний спортсмен містить у своєму тілі близько 2000 калорій у вуглеводах та 100 000 калорій у жирових запасах.) Окрім цього, я б також подивився на ваш рівень фізичної підготовки та наскільки сильно ви будете наполягати на собі.

Фітнес та зусилля: Ваш аеробний рівень фізичної форми визначатиме, наскільки ваше тіло менш здатне до самозаряджання, використовуючи переважно жири, і йому доводиться копатись у «форсажах» метаболізму вуглеводів. Ваше тіло завжди використовує трохи і того, і іншого, але для нормальної активності жир забезпечує основну частину споживаної енергії. Коли ваша активність зростає, більший відсоток повинен надходити від спалювання вуглеводів. Більш високий рівень фізичної підготовки утримує цей відсоток так само швидко. Наприклад нетренована людина може отримувати 60% енергії від спалювання вуглеводів під час тренувань, тоді як підготовленій людині може знадобитися лише 35% від вуглеводів для того самого рівня активності.

Для високоінтенсивних зусиль ви можете спалити запаси глікогену у своєму організмі за кілька годин. У цьому можуть допомогти енергетичні гелі; прагнути поповнити щонайменше 100 калорій на годину. З іншого боку, для менших зусиль вживати якісну їжу, коли ви менш активні, має бути достатньо.

Баланс макроелементів: Між вуглеводами, жирами та білками білок, як правило, буде найменшою порцією. Я пропоную націлюватись на 1,2-1,5 г на кг ваги тіла на день, оскільки амінокислоти використовуються для метаболізму вуглеводів та жиру, а також для підтримки та відновлення м’язів. Принаймні частину цього слід їсти відразу після тренування.

Як відомо, вуглеводи забезпечують близько 4 калорій на грам, а жири 9 калорій на грам. Це робить оливкову олію або інші жири хорошим способом накопичити калорії, які ви отримуєте на певну вагу. Моя порада - запланувати 30% жиру у вашому раціоні. Є люди, які пристосовані до кето і не працюють майже без вуглеводів, але це казка для іншого місця, і спроба переключитися безпосередньо на це, ймовірно, призведе до поганого самопочуття під час переходу. Нарешті, будьте особливо обережні щодо простих цукрів, які швидко спаляться, підвищать рівень цукру в крові, а потім залишатимуть вас слабкими після низького.

До тих пір, поки ви не отримаєте більше досвіду і не пограєте з тим, що працює, а не працює для вас індивідуально, традиційні поради щодо хорошого сніданку та збалансованого харчування, швидше за все, будуть найкращими для таких зусиль із помірною інтенсивністю та тривалістю. Після того, як ви зробите більш екстремальні речі, ви можете поекспериментувати з такими речами, як пемікан або класична паличка масла Ідітарод.