Як я можу обміняти свої макроси?

Для тих, хто хоче їсти більше певного макроелемента замість іншого. Наприклад, людина з діабетом, яка вважає за краще їсти менше вуглеводів, ніж відведено, і хоче збільшити споживання білка та/або жиру. Ось як ви обмінюєтеся макроелементами.

Білок і вуглеводи мають співвідношення 1: 1, причому обидва вони дорівнюють 4 калоріям на грам, тоді як жир становить 9 калорій на грам, що робить його співвідношенням 2,25: 1 порівняно з іншими двома макроелементами.

Скажімо, наш макрокалькулятор дав вам такі цифри:

МакронутрієнтГрам Кількість/Калорії

Білок	130
Вуглеводи	200
Жир	60
Калорії	1860 рік

Тим не менш, ви віддаєте перевагу споживати більше жиру і трохи більше білка. Як згадувалося вище, обмін білками під час підрахунку макроелементів є простим, якщо взяти 5 грамів вуглеводів, то це також буде 5 грамів білка, яким обміняються.

Для жиру це буде не так просто. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти 75 грамів жиру (збільшення на 15 грамів, що дорівнює 135 калоріям), вам потрібно скинути вуглеводи на 34 грами, що дорівнює 136 калоріям.

Це зробить вашу нову розподіл для підрахунку макросів:

MacronutrientGram Сума/Калорії Додана/Віднімається Грамова

Білок	135	+5
Вуглеводи	161	-39
Жир	75	+15
Калорії	1859 рік

Ось як ми дійшли до цього висновку. Спочатку я вирішив додати 15 грамів жиру, що становить 135 калорій (жир = 9 калорій на грам). Тоді я розділив 135 калорій на 4 (калорії на грам вуглеводів), це дорівнювало 33,75 грама (округлено до 34 г).

Нарешті, я зробив обмін 1 на 1 з вуглеводами та білками з 5 грамами, що становить 20 калорій (5 грам х 4 калорії). Це так просто, в чому полягає краса підрахунку макроелементів! Це дозволяє забезпечити таку гнучкість під час дієт для втрати жиру, підтримки або наповнення.