Fuel the Beast: Харчування перед та після тренування

За три або більше годин до фізичних вправ ви повинні з’їсти повноцінну, збалансовану їжу з білками, жирами та вуглеводами, щоб допомогти м’язам живитись. Існує безліч різних інгредієнтів, які вам потрібно буде включити у свої звички харчування до тренування та після тренування.

Харчування до та після тренування, щоб підсилити ваші вправи

Деякі ідеї для їжі перед тренуванням включають:

Вівсянка з фруктами та мигдалем у парі зі склянкою молока
Турецький бутерброд із цільнозерновим хлібом та авокадо з шматочком фруктів збоку
Йогурт і фрукти зі склянкою 100% апельсинового соку і жменькою мигдалю
Салат з нежирною заправкою, цільнозернові тости та яблуко з арахісовим маслом

Якщо ви їсте за дві години до вправ, закуска повинна містити переважно вуглеводи з невеликою кількістю білка. Обов’язково обмежте споживання жиру та клітковини, щоб уникнути порушення травлення та оброблених продуктів.

За годину або менше до фізичних вправ слід споживати переважно вуглеводи. Це ключ до поповнення запасів глікогену та запобігання ранній втомі. Спробуйте спортивний напій, спортивний гумі або гель, спортивний батончик, шматочок цілих фруктів або ягід або бутерброд із джемом.

Паливо після вправ:

Після фізичних вправ харчування після тренування має зосередитись на споживанні хорошої порції вуглеводів і білків, щоб відновити та поповнити запаси глікогену у м’язах. Поповнення втрачених через піт електролітів - ще один фактор відновлення, якого можна досягти за допомогою спортивних напоїв або кокосової води. Введіть білок у закуску після тренування, щоб допомогти у відновленні пошкодженої м’язової тканини і стимулювати розвиток нової тканини.
Ваша можливість забезпечити повноцінне харчування - від п’ятнадцяти хвилин до години після тренування. Закуска або їжа із співвідношенням вуглеводів до білка 3: 1 є ідеальною.