Підтягування: для збільшення сили та вищих витрат калорій

Силу верхньої частини тіла у жінок розвивати не так просто, як у когось із тестостероном, який проходить через їхню систему. Ще завдяки розумним тренуванням можна досягти точеної верхньої частини спини, плеча та спалювати жир.

Щоб виконати підтягування, вам потрібно покласти руки на підняту штангу, використовуючи накладний хват, повністю витягнувши руки та ступні від підлоги. Використовуючи м’язи рук і спини, підтягуйтеся, поки підборіддя не пройде планку. Потім тіло опускають, поки руки не випрямляються, і вправу повторюють.

Чоловіки та жінки, які можуть робити підтягування, як правило, мають поєднання сили, низького жиру в тілі і нижчого зросту. Жінки через нижчий рівень тестостерону, як правило, розвивають менше м’язів, ніж чоловіки. Крім того, вони не можуть втратити стільки жиру. Не потрібно розчаровуватися і здаватися.

Найкращі поради щодо управління підтягуваннями:

Спробуйте підтягування за допомогою. Це може звучати як висловлювання очевидного, але вам не стане краще в підтягуваннях, не роблячи підтягувань. Почніть з допоміжних підтягувань за допомогою стрічки. Спробуйте використовувати еластичні стрічки замість допоміжних підтягуючих машин, щоб наростити міцність; смуги змушують вас зачепити серцевину і нижню частину тіла. Щоб використовувати, закрутіть стрічку навколо підтягуючої штанги і помістіть одну ногу в стрічку, щоб полегшити навантаження. Використовуйте коробку або лавку, щоб дістатися до стрічки.

Зрозумійте рух. Почніть із повністю витягнутих рук, з мертвого висячого, і підтягуйтеся, поки підборіддя не перевернеться.
Йдіть повільно. Новачкам слід починати з допоміжних підтягувань раз на тиждень протягом трьох-чотирьох тижнів, прагнучи 10 повторень, щоб набрати м’язову витривалість і звикнути до руху.
Киньте виклик собі. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, зменшуйте допомогу, використовуючи більш тонку стрічку з меншим опором, зменшуйте кількість повторень і працюйте до тренувань три дні на тиждень.

Продовжуйте обертати. Практикуйте підборіддя з долонями, спрямованими всередину, і згинанням рук, коли ви починаєте підборіддям над штангою і повільно опускаєтесь. Підборіддя дозволяє задіяти додаткові м’язи передпліч і біцепсів, що робить це трохи легшим, ніж звичайне підтягування, яке є важкою вправою. Поєднання різних вправ допоможе запобігти надмірному травмуванню.
Використовуйте все тіло. Підтягування - це тренування для всього тіла. Активуйте серцевину - прес, спину і сідниці - а також руки.
Не втрачайте надії. Зауважте, прогрес буде повільним. Для багатьох жінок це може зайняти тижні, місяці або більше року, щоб отримати перше підтягування.
Святкувати. Коли ви нарешті перебрали цей бар, немає нічого поганого в тому, щоб зробити трохи щасливого танцю. Потім поверніться туди і йди на другу.

Підтягування залучають деякі найбільші групи м’язів у вашому тілі. Пам’ятайте: більше м’язів працює = більші витрати калорій. Підтягування - це одне з найкращих "вправ для вправ", що збільшує силу, метаболічні потреби, покращує V-конусність і поставу.