Розрахунок макроелементів

За допомогою наступного калькулятора можна швидко оцінити потреби у споживанні макроелементів. За замовчуванням встановлено дієту в 2500 калорій з використанням дієти, рекомендованої для типу тіла Мезоморфа.

зниження

Різні дієти та рекомендації для різних типів фігури містяться внизу на сторінці.

Ви можете оцінити необхідні калорії для схуднення або необхідні калорії для набору ваги до встановленої дати, а потім вставити дані про кількість калорій з цього калькулятора в калькулятор нижче.

Якщо ви збільшуєте їжу щоденними закусками, ви можете додати ці закуски до свого числа страв. Наприклад, якщо у вас зазвичай є 3 прийоми їжі та 2 перекуси на день, то, якщо кожна закуска складає приблизно половину їжі, ви вводите 4 прийоми їжі на день (3 + 0,5 + 0,5), тоді як якщо кожна закуска складала приблизно 1/3 їжі ви можете ввести 4,7 рази на день.

Калькулятор поживних речовин

Інструкція із використання

Введіть щоденне споживання калорій, а потім відкоригуйте співвідношення макроелементів до бажаного типу дієти.

Після того, як ви закінчите вводити дані, калькулятор повинен автоматично повідомити вам, скільки грамів кожного макронутрієту вам потрібно щодня, виходячи із введених співвідношень.

Багато дієт мають різні співвідношення, але те, що вам найкраще підходить, залежить від вашого типу фігури, вашої фізичної форми та ваших цілей. Ось список розподілу макроелементів для деяких типових дієт.

Дієтичний тип Білок Вуглеводи
Високий вуглевод 25% 15% 60%
Помірний 30% 20% 50%
Зонова дієта 30% 30% 40%
Низьким вмістом вуглеводів 45% 30% 25%
Кетогенна 15% 75% 10%

Під час обчислення результатів, якщо "загальний відсоток" не дорівнює 100%, то, будь ласка, відрегулюйте вхідні коефіцієнти, поки він не досягне 100%.

Будь ласка, зверніться за допомогою до медичних та дієтологічних спеціалістів, перш ніж кардинально змінити свої фізичні вправи або дієту.

Кожна добова різниця в 500 калорій дорівнює фунту маси тіла на тиждень. Майте на увазі, що коли ви набираєте або втрачаєте вагу, ваші постійні потреби в калоріях для підтримки ваги також змінюватимуться.

Рекомендовані співвідношення макроелементів за типом фігури

Якщо ви серйозно ставитеся до набору м’язової маси, вам слід споживати частку калорій вище середнього з білком. Обі Обадіке запропонував наступне як вихідні точки для співвідношення макроелементів.

Тип тіла Білок Жири Вуглеводи
Ектоморф (худий) 25% 20% 55%
Мезоморф (м'язовий і спортивний) 30% 30% 40%
Ендоморф (широкий і товстий) 35% 40% 25%

Майте на увазі, що вищезазначене базується на загальному відсотку споживаних калорій. Вуглеводи та білки мають 4 калорії на грам, тоді як жир має 9 калорій на грам. Для гіпотетичної 2500 калорійної дієти наведена таблиця в грамах.

Тип тіла Білок Жири Вуглеводи
Ектоморф (худий) 156 г. 56 г. 344 г.
Мезоморф (м'язовий і спортивний) 188 г. 83 г. 250 г.
Ендоморф (широкий і товстий) 219 г. 111 г. 156 г.

Білки та збільшення м’язової маси

Організм використовує білок для нарощування м’язової маси. Тож якщо ви хочете з’їсти більше калорій, щоб набрати здорову вагу, може бути непоганою дієтою, багатою білками.

Деякі з найпопулярніших калорійних продуктів, багатих білками, включають:

  • Горіхи: арахіс, волоські горіхи, горіхи макадамії, мигдаль або навіть такі продукти, як арахісове масло або мікс.
  • М'ясо: Більш жирні шматки яловичини, свинини, курки та іншого м’яса, включаючи лосось та іншу жирну рибу. Цілі яйця також є фантастичним джерелом білка.

Деякі люди також доповнюють їжу високобілковими шейками для збільшення ваги.

RDA США для білка становить 0,4 г/фунт або 0,8 г/кг. Тим, хто прагне набрати м’язову масу, слід значно перевищити це.

Ви повинні прагнути з’їдати щонайменше 0,7-1 грам білка на фунт ваги, якщо ви намагаєтеся наростити масу тіла. Це дорівнює 1,5-2,2 г білка на кілограм.

Люди, які харчуються калоріями та професійні спортсмени, можуть перевищувати ці рівні. Якщо ви вирізаєте для втрати жиру в організмі, рекомендований діапазон може сягати 1,5 грама на фунт, що дорівнює 3,3 грама білка на кілограм.

Рафіновані вуглеводи та проблеми зі здоров’ям

У людей, які харчуються дієтами, багатими рафінованими вуглеводами, часто розвивається метоболічний синдром і діабет. Навіть люди, які зовні виглядають звичайно здоровими, можуть мати підвищений рівень системного запалення, що може збільшити ризики, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями та багатьма іншими захворюваннями.

Ось попередня історія наступного фантастичного навчального відео, яке пояснює, чому цукор так жахливий для вашого здоров’я.

Цукор та інші швидкодіючі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, що, у свою чергу, призводить до того, що рівень цукру в крові згодом падає, а отже, швидше зголоднів. Скільки б ви не тренувались, важко схуднути, якщо у вас метаболічний синдром і ви стійкі до лептину. Ви не можете випередити свою вилку, і важко взяти вилку під контроль, якщо ви стійкі до лептину.

Жири отримали погану оцінку, тому агропромисловий бізнес міг продавати на ринок споживачів стабільні франкефуди з вищим рівнем прибутку. На сьогоднішній день деякі "продукти", які є трохи більшими за цукор із консервантами, все ще носять на собі ярлик "здорова їжа без жиру"!