Підрахунок калорій

Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 16 листопада 2020 р.

підрахунок

  • Підрахунок калорій означає вживання потрібної кількості їжі, щоб зберегти здорову вагу. Калорія - це одиниця енергії, яку ваше тіло отримує з їжею. Харчові калорії дають вам енергію для вашої щоденної діяльності. Кількість вживаних калорій впливає на вагу. Якщо ви вживаєте занадто багато калорій, можливо, у вас надмірна вага. Але ви можете бути занадто худим, якщо не вживаєте достатньо калорій. Також слід їсти правильну їжу, щоб залишатися здоровим.
  • Більшості чоловіків щодня потрібно від 2200 до 3500 калорій. А більшості жінок щодня потрібно від 1600 до 2400 калорій. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам буде потрібно менше калорій. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам знадобиться більше калорій. Людям, які багато займаються спортом або мають певні проблеми зі здоров’ям, може знадобитися більше калорій, ніж іншим.

  • Ваш дієтолог (ді-у-тіш-ун) скаже вам, скільки калорій вам потрібно щодня. Вона також розповість вам, які види їжі корисно їсти для вас, щоб зберегти найкращу вагу.
  • Їжа є менш калорійною, якщо вона готується без додавання цукру, паніровки або соусів. Також менше калорій, якщо їжа не смажена.
  • Обмежте кількість висококалорійних продуктів, які ви їсте, якщо намагаєтеся схуднути. Ваш дієтолог може сказати вам, яких продуктів слід уникати в кожній групі продуктів.
  • Прочитайте етикетки продуктів, щоб перевірити калорійність упакованих продуктів. Калорії в кожній порції вказані трохи нижче рядка, де на етикетці продуктів написано "Кількість на порцію".
  • Калорії, перелічені біля кожної їжі у списках нижче, є звичайною кількістю продуктів. Ви можете отримати більше калорій з їжі, якщо з’їсте більшу порцію. Певні марки продуктів харчування також можуть мати більше калорій, ніж інші марки. Калорії в домашніх продуктах будуть відрізнятися від тих, що купуються в магазинах.

Розміри порції:

  • 1 склянка (8 унцій) їжі розміром з велику жменю.
  • 1/2 склянки (4 унції) їжі - це приблизно половина великої жмені.
  • 1 столова ложка (столова ложка) - приблизно розміром з кінчик великого пальця (від останньої складки).
  • 1 чайна ложка (чайна ложка) - приблизно розмір кінчика мізинця (від останньої складки).
  • Розмір порції означає розмір їжі після її приготування. Три унції вареного м’яса, риби або птиці приблизно такі, як колода карт. Одна унція твердого сиру - це приблизно 1 дюйм (2,54 см) куб.
  • Порція овочів - це 1/2 склянки (1/2 жмені) вареного або 1 склянка (повна жменька) сирих овочів.
  • Інший:
  • У наведеному нижче списку є 2 розділи в кожній групі продуктів харчування. У першому розділі містяться низькокалорійні продукти, які містять менше жиру або здоровіші жири. У другому розділі містяться продукти, які містять більше калорій і жирів, а також можуть містити жири, які не корисні для вас.

ХЛІБ/КРАХМАЛКИ: щодня з’їдайте ____ калорій з цієї групи продуктів.

МОЛОЧНИЙ: їжте ____ калорій щодня з цієї групи продуктів.

  • Нижче калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 1-унційний нежирний сир. Це сир, який має 3 грами жиру в кожній унції. (70)
    • 1/2 склянки 1% жирного сиру (80)
    • 2 ст. Ложки сиру пармезан (50)
    • 1 склянка знежиреного або 1% молока (90)
    • 1 склянка 2% молока (120)
    • 1 склянка простого або нежирного йогурту без жиру (90)
    • 1/3 склянки нежирного сухого молока (80)
    • 1 склянка нежирного пахта (110)
  • Більш калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 1/2 склянки яєчного (175)
    • 1/4 склянки наполовину вершків (80)
    • 1 склянка незбираного молока (160)
    • 1 склянка йогурту з цільного молока (240)
    • 1 склянка 2% жирного шоколадного молока (220)
    • 1 склянка випареного молока (340)
    • 1 чашка гарячого шоколаду з незбираним молоком (200)
    • 1 унція напівтвердого або твердого сиру (120)

МЯСО/МІСНІ ЗАМІСТНИКИ: Щодня їжте ____ калорій з цієї групи продуктів харчування. Розміри порцій, наведені нижче, призначені для приготованих порцій.

  • Нижче калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 3 унції риби, яка не панірується і не смажиться (95)
    • 3/4 склянки тунця, консервованих у воді (105)
    • 3 унції лосося, який не панірують і не смажать (150)
    • 4 унції курячої грудки без шкіри (140)
    • 3 унції грудей індички без шкіри (115)
    • 1 велике яйце (75)
    • 1/4 склянки знежиреного замінника яєць (40)
    • 3 унції нежирної яловичини або свинини (210)
    • 1/2 склянки тофу (95)
    • 1/2 склянки соєвого темпе (165)
    • 1/2 склянки вареної сушеної квасолі, як нирки, пінто, сочевиця, біла або темно-синя (115)
  • Більш калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 3 унції болоньї або м'яса для обіду (225)
    • 3 унції панірованої, смаженої риби (195)
    • 1 смажена куряча грудка зі шкірою (350)
    • 3 унції солонини (220)
    • Хот-дог 2 унції (190)
    • Смажена свиняча відбивна з 3 унцій (185)
    • Шинка 3 унції (185)
    • Ковбаса 2 посилання (140)
    • 3 унції запасних ребер (350)

ОВОЧІ: щодня з’їдайте ____ калорій з цієї групи продуктів харчування.

  • Нижче калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 1/2 склянки спареної пари (20)
    • 1/2 склянки паростків квасолі або люцерни (20)
    • 1/2 склянки вареного буряка або ріпи (25)
    • 1 склянка квітів брокколі або цвітної капусти (25)
    • 1/2 склянки подрібненої капусти (5)
    • 1 велика сира морква або 1/2 склянки варених скибочок моркви (40)
    • 1/3 середнього огірка або 1 стебло селери (5)
    • 2/3 склянки вареної зелені (20)
    • 1/2 склянки зелених або воскових зерен (25)
    • 1/2 склянки змішаних овочів без кукурудзи або гороху (40)
    • 1/2 склянки нарізаних грибів (10)
    • 1/2 склянки подрібненої цибулі (30)
    • 1/2 склянки подрібненого перцю (15)
    • 1 склянка салатної зелені, як салат, шпинат або ромен (15)
    • 1/2 склянки вареного літнього або кабачкового кабачка (25)
    • 1 середній помідор (25)
  • Більш калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 1 склянка панірованих, смажених овочів (230)
    • 1 склянка овочів на пару з сирним соусом (175)
    • 1 склянка цибулевих кілець (325)

ФРУКТИ: щодня їжте ____ калорій із цієї групи продуктів.

  • Нижче калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 1 шестидюймовий банан (55)
    • 1 склянка чорниці або малини (70)
    • 1 заморожений фруктовий батончик або 1/2 склянки фруктового сорбету (70)
    • 1/2 склянки фруктів, консервованих у соку (55)
    • 1/2 чотиридюймового грейпфрута (55)
    • 1/2 склянки несолодкого фруктового соку (60)
    • 15 винограду (60)
    • 1 фрукт ківі (45)
    • 1 чашка кубиків дині (50)
    • 1 середній апельсин або яблуко (70)
    • 1 великий персик (65)
    • 1/2 великої груші (65)
    • 2 невеликі сливи або 3 сушені чорносливи (70)
    • 1 склянка шматочків свіжого ананаса (75)
    • 1-1/4 склянки цільної полуниці (45)
    • 2 маленьких мандарини (60)
  • Більш калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі
    • 1/2 склянки консервованих фруктів у важкому сиропі (110)
    • 1 склянка фруктового нектару (140)
    • 1/2 склянки начинки з фруктового пирога (100)
    • 1/2 склянки соку винограду, журавлини або чорносливу (90)
    • 1/3 склянки родзинок (130)
    • 1/8 цілого фруктового пирога (295)

ЖИРИ: їжте ____________ калорій щодня з цієї групи продуктів харчування.

  • Здоровий вибір, який містить менше насичених жирів. Калорії вказані після їжі.
    • 6 мигдальних або кеш'ю (45)
    • 1/8 середнього авокадо (45)
    • 2 ст. Ложки гуакамоле (55)
    • 1 ч. Ложка олії, як сафлор, ріпак, кукурудза або оливкова (45)
    • 2 ст. Ложки нежирного вершкового сиру (45)
    • 2 ч. Ложки нежирного маргарину (50)
    • 1 ст. Ложка нежирного майонезу (50)
    • 2 ст. Ложки салату з низьким вмістом жиру (25)
    • 6 оливок (30)
    • 2 ч. Ложки кунжутного масла тахіні (45)
    • 10 арахісу або 2 ч. Ложки арахісового масла (55)
  • Менш здоровий вибір, у якому більше насичених жирів. Калорії вказані після їжі.
    • 2 скибочки бекону (90)
    • 1 ст. Ложка вершкового сиру (45)
    • 2 ст. Ложки наполовину вершків (50)
    • 1 ч. Ложка звичайного маргарину (40)
    • 1 ст. Ложка звичайного майонезу (130)
    • 1 ст. Ложка звичайної заправки для салату (60)
    • 1 ст. Ложка татарського соусу (70)
    • 2 ст. Ложки овочевого вкорочення (215)
    • 1 ст. Ложка вершків для збивання (45)

ДЕСЕРТИ/СОЛОДКИ: їжте ____ калорій щодня з цієї групи продуктів.

  • Нижче калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі.
    • 8 сухарів для тварин (80)
    • 1 звичайний пончик (105)
    • 1 плитка заморожених фруктових соків (80)
    • 1/2 склянки крижаного молока або замороженого йогурту з низьким вмістом жиру (90)
    • 1/2 склянки шербету або сорбету (125)
    • 1/2 склянки пудингу або заварного крему без цукру (60)
    • 5 ванільних вафель (80)
  • Більш калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі.
    • 1 сир датський з двома унціями (195)
    • 1/8 цілого фруктового пирога (295)
    • 1 крижана або глазурована пампушка (280)
    • 1/2 склянки морозива вищого сорту (220)
    • 1/2 склянки звичайного морозива (140)
    • 1/2 склянки звичайного пудингу або заварного крему (175)
    • 1 дводюймовий квадратний брауні (185)

КОМБІНОВАНІ ПРОДУКТИ: щодня з’їдайте ____________ калорій з цієї групи продуктів.

  • Нижче калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі.
    • 1 квасоля буррито, виготовлена ​​з 8-дюймовою тортилою і без сиру (275)
    • 1 сендвіч з курячою грудкою з листям салату та помідорами (325)
    • 1 склянка супу з курячої локшини (60)
    • 1 гамбургер із салатом та помідорами (300)
    • 1 заморожена вечеря з низьким вмістом жиру (280)
    • 1 звичайне тако з яловичини (175)
  • Більш калорійний вибір їжі з калоріями, перерахованими після їжі.
    • 3/4 склянки запеченої квасолі з соусом і шинкою (220)
    • 1 чізбургер із салатом та помідорами (310)
    • 1/4 12-дюймової сирної піци (280)
    • 1 сендвіч із смаженою рибою з листям салату та помідорами (425)
    • 1 смажена закуска з морепродуктів з картоплею середнього замовлення (850)
    • 1 хот-дог і булочка (275)
    • 1-1/2 склянки макаронів та сиру (310)
    • 1 салат з такою смаженою коржикою (870)

ДУЖЕ НИЗЬКА КАЛОРІЯ: це продукти з 20 калоріями або менше. Їжте ____________ калорій щодня з цієї групи продуктів харчування. Калорії вказані після їжі.

    • 1 склянка бульйону або бульйону без жиру (5)
    • 1 ст. Ложка кота (15)
    • 1 склянка клубної газованої води, води з сільтером, содової попи для дієти (0)
    • 1 великий солений кроп (15)
    • 1 ст. Ложка сушених трав або спецій (5)
    • 1 ст. Ложка нежирного вершкового сиру (15)
    • 1 ст. Ложка нежирного салату (10)
    • 1 ст. Ложка нежирної сметани (15)
    • 1 ч. Ложка ароматизатора, як ваніль, мигдаль або лимон (5)
    • 2 ст. Ложки соку лимона або лайма (10)
    • 2 ч. Л. низького цукру або легкого варення або желе (15)
    • 1 ч. Ложка гірчиці (5)
    • 1/4 склянки сальси (20)
    • 1 ст. Ложка соусу з стейків (15)
    • 1 ескімо без цукру (15)
    • 1 ст. Л. Сиропу без цукру (15)
    • 2 ст. Ложки соусу тако (15)
    • 1/4 склянки томатного соусу (20)
  • ЗАтелефонуйте своєму доглядачеві, якщо:
  • У вас є запитання щодо кількості калорій у продуктах, яких немає в цьому списку.
  • У вас є запитання щодо розмірів порцій у цьому списку.
  • У вас є запитання про те, як готувати або готувати страви з цього списку.
  • У вас є запитання про те, як і де купити продукти з цього списку.
  • У вас є запитання або сумніви щодо вашої хвороби, ліків або цього списку.

Угода про догляд

Ви маєте право допомогти спланувати допомогу. Щоб допомогти з цим планом, ви повинні навчитися рахувати калорії. Потім ви можете обговорити варіанти лікування зі своїми вихователями. Попрацюйте з ними, щоб вирішити, який догляд буде використаний для лікування вас. Ви завжди маєте право відмовитись від лікування.

Додаткова інформація

Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб переконатися, що інформація, що відображається на цій сторінці, стосується ваших особистих обставин.