Підйом по сходах: спалюйте калорії, а не електрику

Пов’язані статті

Підйом по сходах чудово спалює калорії та покращує здоров’я серцево-судинної системи. Плюс це безкоштовно - вам не потрібно членство в спортзалі чи будь-яке дороге обладнання.

Ви можете почати легко, просто піднявшись сходами і пропустивши ліфт на роботі чи в торговому центрі. Або ви можете спланувати повну сходи, що працює на стадіонах. Або ви можете зробити що-небудь між ними. Однак якщо ви це зробите, ось кілька порад та інформації, щоб розпочати.

Біг по сходах - одна з найінтенсивніших вправ, яку ви можете робити. Він спалює стільки калорій, скільки біг за 5,5 хвилин милі або елітний велоспорт та бігові лижі.

Спалені калорії сходження по сходах

Отже, скільки калорій ви спалите, піднімаючись сходами? Це залежить від вашої інтенсивності. Скелелазіння у швидкому темпі спалює приблизно ті ж калорії, що і помірні пробіжки або їзда на велосипеді. Біг по сходах, який часто називають тренуванням на стадіоні, спалює стільки калорій, скільки елітних велосипедних гонок, бігових лиж або бігу за 5,5 хвилин.

Але навіть прогулянки сходами лише дві хвилини на день спалять приблизно один фунт на рік - це така сама сума, яку отримує більшість дорослих щороку!

Скористайтеся таблицею нижче, щоб побачити конкретний опік калорій залежно від вашої статі, ваги та типу підйому по сходах.

Калорійні спалені східні сходи (залежно від ваги тіла для 60-хвилинного тренування) Діяльність по сходженню по сходах спалена 115 фунтів
(52 кг) 125 фунтів
(57 кг) 140 фунтів
(64 кг) 160 фунтів
(73 кг) 180 фунтів
(82 кг) 200 фунтів
(91 кг)

Калорії, виходячи з віку 35 років та зросту 5 футів 9 дюймів (162 см) Заснований на значеннях MET з «Збірника фізичних навантажень 2011», скоригованих за допомогою рівняння Харріса Бенедикта для розрахункових RMR. Список літератури та джерела
Жінки
сходження по сходах (повільний темп)	213	243	291	357	427	500
сходження по сходах (швидкий темп)	468	535	639	786	940	1100
спуск по сходах	186	213	254	313	374	438
східчаста машина (Stairmaster)	478	547	654	804	962	1125
стадіони (біг по сходах)	797	911	1090	1340	1603	1875
Чоловіки
сходження по сходах (повільний темп)	192	217	256	310	366	423
сходження по сходах (швидкий темп)	422	478	564	683	806	931
спуск по сходах	168	190	224	272	320	370
східчаста машина (наприклад: Stairmaster)	432	489	577	699	824	952
стадіони (біг по сходах)	720	815	961	1,164	1373	1,587

Пропустити ліфт. Підйом по сходах корисний для вашого здоров’я та для навколишнього середовища. А піднявшись сходами лише дві хвилини на день, ви спалите один фунт калорій на рік - стільки ж ваги, яку отримує більшість дорослих щороку!

Спалювання калорій замість електроенергії

У Нью-Йорку була проведена велика кампанія з підвищення обізнаності щодо охорони здоров'я, яка спонукала людей користуватися сходами замість ліфта чи ескалатора. Як вони зазначали, підйом по сходах корисний не лише для здоров’я, а й для навколишнього середовища. Ви будете спалювати собі калорії одночасно, допомагаючи довкіллю, економлячи електроенергію. (Див. Повний прес-реліз міської медичної кампанії в Нью-Йорку.)

Підйом по сходах для схуднення

Підйом по сходах, безсумнівно, допоможе вам схуднути, а також покращить рівень фізичної форми і приведе в тонус м’язи нижньої частини тіла. Скільки ваги ви втратите? Це залежить від того, скільки сходів ви піднімаєтесь!

Як ми вже говорили вище, піднімайтеся сходами лише дві хвилини на день, і ви втратите один фунт протягом року. Але ви можете скинути набагато більше кілограмів, збільшивши своє сходження.

Щоб розрахувати свою специфічну втрату ваги, подивіться на таблицю вище та знайдіть спалення калорій залежно від вашої статі та ваги. Діаграма показує спалені калорії за 60 хвилин підйому сходами при різних труднощах.

Ви втратите один фунт за кожні 3500 спалених калорій. (Тож почніть лазити!)

Сходи шкідливі для колін?

Підйом по сходах робить додатковий тиск на коліна. Це приблизно в два рази більше ваги вашого тіла. Це звучить як багато, але біг збільшує тиск на коліна приблизно у три-чотири рази більше ваги вашого тіла. Отже, якщо у вас є проблеми з коліном, або якщо у вас є надмірна вага, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як підніматися сходами. Але в іншому випадку підйом по сходах - це чудова вправа з відносно невеликим ударом.

Але обережно! Ми сказали, що піднімаємось сходами. Спускатися сходами насправді дуже важко на колінах, додаючи тиск, який приблизно у шість-сім разів перевищує вагу вашого тіла. Тож якщо у вас погані коліна, вам слід спуститися на ліфті!

Спробуйте Stairmaster у тренажерному залі

Якщо ви все-таки належите до тренажерного залу, вам слід спробувати Stairmaster або подібний тренажер для сходів. Оскільки воно імітує підйом по сходах (і не спуск), ви отримуєте чудове тренування з мінімальним впливом на коліна. Це відмінна альтернатива традиційному тренуванню на біговій доріжці.

Поради для сходження по сходах

Хоча підйом по сходах - це чудова тренування, слід бути обережним і починати повільно.

Якщо ви ще не в стані, вам слід починати лише з 25 - 30 кроків. Оскільки це стає легшим, ви можете збільшити кількість кроків.
Якщо у вас проблеми з короткими ногами або колінами, ви можете посилити тренування на сходах, виконуючи два кроки за раз. Це посилить тренування на квадратиках і сідницях (ноги та сідниці).
Загалом, слід тримати спину прямою або нахиленою трохи вперед. Але не вигинайте спину, спирайтеся на стегна. Спускаючись по сходах, не переконайтесь, що ви не зафіксували коліна і не надто розгинали їх.
Будьте в курсі поручня. Якщо ви тільки починаєте або почуваєтесь невпевнено, можливо, ви захочете скористатися поручнім - або, принаймні, будьте готові схопити його, якщо це потрібно.
Якщо ви піднімаєтесь ізольованими сходами, вам слід робити тренування з партнером. Це дасть вам певну мотивацію та забезпечить безпеку на випадок, якщо ви впадете або іншим чином пораните себе.

Почніть сходження

Сходи - чудовий інструмент для поповнення вашого арсеналу фітнесу. Якщо у вас немає форми або у вас погані коліна, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем. Але в іншому випадку вам слід розпочати сходи, коли це можливо. А також ви можете розпочати кілька тренувань на сходах - або використовуючи сходи для підйому сходів у тренажерному залі, або знайшовши сходи або стадіон, на який ви можете піднятися.

Ви піднімаєтесь сходами замість ліфта? Ви займаєтеся тренуванням для сходження по сходах? У вас є якісь поради чи поради? Повідомте нас, залишивши коментар нижче.