Періодизація епохи Відродження, що одна обманка робить більше, ніж ви думаєте!

Byline: Пол Солтер, MS, RD, LD, CSCS,

Оновлено в листопаді 2020 року

Чи варто їсти обманку? Це питання ми чули тисячі разів!

По-перше, ми використовуємо термін «безкоштовне харчування» в RP. Подібно до терміна, який вам більше відомий, безкоштовна їжа просто означає, що ви їсте все, що завгодно під час даного прийому їжі, без урахування макро/калорій.

Ми використовуємо "безкоштовну їжу" замість "обман", оскільки остання передбачає, що ви "робите те, що вам заборонено". Вина, пов’язана з обманними стравами, часто знеохочує тих, хто харчується, і в кінцевому підсумку вони взагалі відмовляються від дієти. Однак безкоштовна їжа дозволяє вам розслабитися, не відчуваючи провини, яка важить вашим успіхам.

Що слід врахувати перед тим, як безкоштовно їсти

Реальність така: безкоштовна їжа може додати сотень, якщо не тисяч калорій у ваш день. І це припускає, що ви зупинитесь на одному прийомі їжі і не дозволите своєму безкоштовному харчуванню перетворитися на вільний день.

На етапі технічного обслуговування безкоштовна їжа може призвести до тимчасового збільшення масштабу, але загальний вплив буде незначним. Фраза "це один прийом їжі з 30-40 прийомів на тиждень" має тут велику вагу.

Однак, коли ви сидите на дієті, особливо коли ви глибоко вживаєте дієту, хаос, який може спричинити цей прийом їжі, може бути досить значним. І це прикро, якщо врахувати, що чим глибше ви вживаєте дієту, тим сильніше відчувається голод і тяга. Цей “один прийом їжі” має набагато більший вплив, ніж ви думаєте під час дієти.

Як ваше тіло бореться з дієтами

Ваше тіло розглядає дефіцит калорій як загрозу виживанню (завдяки еволюції). Щоб допомогти усунути цей дефіцит і загрозу, ваше тіло безліч способів пристосовується для економії енергії та спонукає вас більше їсти. Ці адаптації проявляються наступним чином:

Знижена швидкість метаболізму
Знижена кількість калорій, які ви спалюєте під час вживання їжі
Знижена кількість калорій, спалених під час фізичних вправ та поза фізичними вправами
Підвищений голод і тяга

Вже через кілька коротких тижнів дієт ваше тіло звикло їсти менше, а також зменшувало кількість калорій, яке воно збільшує щодня, і посилювало почуття голоду. І ці зміни лише посилюються, коли ви просуваєтесь далі. Вплив вашої типової безкоштовної їжі до того, як сісти на дієту, різко відрізняється, коли ви їсте її протягом дев’ятого тижня вашої дієти.

Вплив цього одного прийому їжі ...

Давайте подивимось на вплив, який ваша улюблена обманна їжа - кілька скибочок найвищої піци - впливає на ваш щотижневий баланс калорій, коли ви не сидите на дієті, а коли ви дев’ять тижнів.

Приклад 1: Дотримання 2000 калорій/день перед дієтою

Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя	Разом	Тижневий надлишок	Середня нетто/день
2000	2000	2000	2000	2750	2000	2000	14 750	750	+107

Приклад 2: Вживання 1400 калорій на день протягом 9-го тижня дієти

Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя	Разом	Тижневий надлишок	Середня нетто/день
1400	1400	1400	1400	2750	1400	1400	11 150	1350	+193

У першому прикладі ваш рівень обміну речовин знаходиться на круїз-контролі зі здоровою швидкістю. Додавання 750 калорій призводить до того, що ви приймаєте 137% від того, до чого звикло ваше тіло. Хоча шкала може зростати в найближчі кілька днів, ваше тіло цілком здатне впоратися з цим незначним ударом, а середній чистий надлишок за тиждень становить 107 калорій на день. Що ще важливіше, ваше тіло не зазнає стресу від дефіциту калорій, отже, воно не прагне зберігати кожну зайву калорію як жир, який споживається вище звичайного споживання.

Однак у другому прикладі ніч піци призводить до того, що ви приймаєте 196 відсотків того, до чого звикло ваше тіло. І якщо цей 1400 калорій на день повинен був бути дефіцитом, призначеним для зниження ваги, він, ймовірно, був значно зменшений (або навіть змінений на чистий надлишок). На даний момент ваше тіло перебуває у величезному фізичному та психологічному стресі, і воно прагне накопичити будь-які додаткові калорії, до яких може потрапити.

Як ви можете собі уявити, швидкість схуднення буде уповільнена, і ви, швидше за все, зробите крок (або три) назад. Але при цьому часто нехтують тим, як ви реагуєте на це затишшя. Дуже часто багато людей надмірно реагують і додатково знижують калорії, щоб «компенсувати» затишшя. Це призводить до подальшого підйому почуття голоду та втоми і, швидше за все, наступного запою.

Результат: порочний цикл між дуже низькокалорійним і дуже калорійним споживанням. І зрештою, поганий зв’язок з їжею та масштабами, мізерний рівень обміну речовин та несприятливий склад тіла змінюються. Ми хочемо допомогти вам уникнути такого мислення майже за будь-яку ціну!

Рішення

На жаль, при дієтах немає вірної вакцинації проти голоду.

Однак, якщо ви вибираєте певні продукти харчування, такі як нежирні білки, багато фруктів та овочів, а також такі речі, як корисні жири/вуглеводи (для початку це вже основна частина основних продуктів у додатку), ви можете трохи допомогти стримати голод. . Найкращою аналогією може бути думка про 300 калорій з точки зору батончика Снікерса (не дуже ситного) або тих самих 300 калорій через нежирну курячу грудку, багато волокнистих овочів та трохи рису. Останнє буде набагато ситнішим варіантом харчування. Щоб допомогти вам у цьому, додаток RP Diet має сортувальник індексу ситості, коли ви обираєте основний перелік продуктів у додатку. Якщо ви сортуєте за “Найбільш заповнюючим”, він зробить це за вас!

Найважливіше, однак, це те, що ви дотримуєтесь стійкого підходу до схуднення - підходу, орієнтованого на помірність і вільного від обмежень. Ми виявили, що насправді допомагає вибір безлічі варіантів з основних продуктів у додатку. Це надає членам багато різноманітності, але також зосереджує увагу на дуже ситних продуктах, які ідеально підходять для дієт.

Переосмислення цього безкоштовного харчування? Для деяких поблажливих, але дієтичних смаків, перегляньте Кулінарні книги РП . Використовуйте код “freemeal”, щоб заощадити 15% на будь-якій з наших кулінарних книг!