Перевірте свої сліпі місця

Вправляюся кілька разів на тиждень - перевіряю. Я повноцінно харчуюся - перевіряю. Я не надто перекушую - перевірте. То чому я не худну? Це схоже на вас? Ну, це часто говорять мені клієнти, і я дивлюсь на них і думаю: "Ви справді харчуєтесь" хорошою "дієтою?". Досить легко забути дивну річ, яку ви їли тут чи там, що містить калорії.

У будь-якому випадку, тому я попросив цього конкретного клієнта почати вести щоденник харчування, де їм потрібно було записати ВСЕ, що пройшло повз їх губ. Це спричинило певне вагання (можливо, тому, що вони знали, що частина їх їжі врешті не корисна), але вони все одно робили це протягом декількох днів.

Ну, виявляється, їхня дієта була не такою здоровою, вони не отримували достатньої кількості білка, і коли вони потренувались, вони насправді недостатньо працювали. Є багато сліпих плям, які ми не помічаємо, коли йдеться про схуднення. Читайте далі, щоб побачити, чи може хтось із них застосовуватися до вас, якщо ви боретеся.

1. Ви переїли

Так, можна їсти занадто багато, навіть коли все, що ви їсте, цілком здорове. Ці здорові закусочні є смачними та часто виготовляються з натуральних інгредієнтів, але скільки їх споживають за день? У деяких з них може бути багато цукру, особливо якщо вони містять багато фініків.

Вони також можуть мати високий вміст жиру і не дуже ситні, тому ви, швидше за все, їсте більше одного засідання. Якщо ви багато готуєте з кокосовою олією, їсте авокадо на грінках і багато риби, ви можете в результаті споживати більше жиру, ніж уявляєте. Жири корисні для вас, але ви, звичайно, не хочете їх переїдати.

Тоді є наші улюблені вуглеводи! Вуглеводи непогані, ще можна їсти рис, хліб, макарони та картоплю. Овочі - це також вуглеводи, не забувайте. Але що, якщо ваш раціон становить 70% вуглеводів, і ви недостатньо вправляєтесь? Ну, це може бути трохи проблемою. Вуглеводи - чудове джерело палива, і вони нам, безсумнівно, потрібні, але не надмірно. Їм потрібно складати лише близько 50% нашого раціону. Отже, вам не потрібно повністю їх вирізати, але я б запропонував зменшити кількість з’їденого з кожним прийомом їжі і замість цього наповнити тарілку більшою кількістю фруктів та овочів.

2. Ви недоїдаєте

Це так само ймовірно, як і переїдання, тому що багато хто з нас думає, що якщо ми обмежимо калорії, ми схуднемо. Насправді, якщо ви їсте менше, ніж вимагає ваше тіло, ваше тіло перейде в режим голодування і, по суті, буде триматися за будь-яку їжу, яку ви годуєте.

Ви хочете переконатись, що як мінімум ви вживаєте калорії відповідно до вашої базальної швидкості метаболізму (BMR). Ці калорії потрібні вашому організму для виконання основних функцій, таких як регенерація клітин та травлення. Тоді, якщо ви активна людина, яка займається приблизно 3 рази на тиждень, ваше тіло вимагатиме ще більше калорій.

Рішення обох цих питань може бути таким простим, як з’ясування кількості калорій, необхідних організму, за допомогою калькулятора калорій. Потім ви можете почати використовувати таку програму, як MyFitnessPal, щоб почати відстежувати вашу їжу та напої, щоб краще зрозуміти, що ви їсте, і взяти це звідти. Залежно від ваших цілей, ви також можете почати відстежувати свої макроси.

3. Ви вживаєте недостатньо білка

Ви вживаєте недостатньо білка: знову ж таки, це важливіше, якщо ви регулярно виконуєте вправи. Вашим м’язам потрібен білок, щоб відновити себе після тренувань. Знову ж таки, найпростіший спосіб переконатися, що ви маєте достатньо білка - це переконатися, що ви приймаєте одну форму білка під час кожного прийому їжі. Це можуть бути яйця та білки на сніданок, курячі грудки на обід, лосось на вечерю та грецький йогурт на вечерю.

Знову ж таки, розрахувати, скільки вам потрібно білка, досить просто, і ви можете відстежувати споживання на MyFitnessPal. Ваші потреби в білках будуть різнитися залежно від того, чи хочете ви втратити жир, наростити м’язи чи підтримувати. Хорошим місцем для початку є націлювання на 0,8-1 грам білка на фунт ваги. Отже, якщо ви важите 150 фунтів, то ви хочете прагнути до 120-150 грамів білка.

4. Ви споживаєте занадто багато рідких калорій

Скільки латте, капучино чи фраппучіно у вас протягом дня або тижня? Або ви хтось, хто п’є багато соку чи смузі? Хоча свіжі соки та смузі чудово підходять для отримання додаткових поживних речовин, вони можуть бути дуже калорійними, додаючи до 200-400 калорій залежно від інгредієнтів. Потім додайте пару латте на день, ви б додали ще 200-300 калорій на каву, яку ви, мабуть, не враховуєте.

Вам не потрібно повністю вирізати їх, але просто пам’ятайте про них протягом дня, якщо хочете схуднути. Поміняйте латте на американський з бризками молока, і якщо ви хочете замовити смузі, подайте його на сніданок або замість перекусу (не додатково).

5. Ви не послідовні

Коли справа стосується фізичних вправ, це може бути нудно, але якщо ви дійсно хочете бачити довготривалі результати, вам доведеться не відступати від своїх тренувань у тренажерному залі. Отже, це означає, що виконуйте вправи 3-4 дні на тиждень щотижня (крім випадків, коли у вас вихідні або заплановані тижні відпочинку).

6. Ви не наполягаєте на собі

Якщо ви певний час тренувались і вважаєте, що тренування занадто легкі, то час посилити інтенсивність. Це означає, що додавати більше ваг або повторень. Можливо, вам також доведеться змінити програму, якщо ви робите це протягом декількох тижнів, оскільки тіло звикає до речей досить легко.

Ви також можете спробувати додати клас раз на тиждень, де ви не зможете розслабитися і піддасте своє тіло чомусь новому. Можливо, також варто провести деякі особисті тренувальні заняття, оскільки тренер може дати вам нові вправи і підштовхнути вас сильніше, ніж ви б самі підштовхували себе.

7. Ви недостатньо відпочиваєте

Відпочинок так само важливий, як і саме тренування. Ви прогресуєте, дозволяючи м’язам відновлюватися в перервах між тренуваннями. Заняття спортом - це стрес на організм, і він може пережити цей стрес лише стільки часу, перш ніж розбитися. Якщо ви не маєте достатнього відпочинку, ваше тіло просто не буде добре функціонувати в тренажерному залі та поза ним.

Отже, ви можете або відпочивати через день, або переконайтесь, що тренуєте різні частини тіла на кожному занятті, якщо відвідуєте тренажерний зал у дні поспіль. Якщо ви тренуєтеся більше 6-8 тижнів поспіль, то може допомогти вихідний тиждень, щоб дати вашому тілу тривалий відпочинок. Часто виявляється, що це дійсно допомагає покращити продуктивність, коли ви повертаєтесь до тренувань.

8. Ви не приділили йому достатньо часу

Легко подумати, що після всієї важкої роботи, яку ви переживаєте, організм повинен почати бачити результати відразу. Але це вимагає часу. Вам потрібно запастися терпінням, коли справа доходить до перегляду результатів. Ви хочете дати йому принаймні 8 тижнів, перш ніж почати помічати деякі зміни у своєму тілі.

Ось чому ви помітите, що більшість планів триватимуть 8, 12 або навіть 16 тижнів. Вам потрібно постійно багато працювати і правильно харчуватися протягом досить довгого часу, і повільно, але впевнено ви побачите незначні зміни, такі як стягування талії або зміцнення ніг.

Я сподіваюся, що це дало кілька порад для тих, хто може боротися. Однак, якщо ви знаєте, що нічого з вищезазначеного вам не вистачає, і ви все ще не бачите результатів, можливо, настав час звернутися до лікаря, щоб дізнатися, чи не відбувається щось інше.

Дякуємо, що завітали, і я хотів би почути ваші думки щодо цього допису в коментарях нижче!