Перевірка стану здоров’я: чи вживання горіхів змусить вас набрати вагу?

Автори

Науковий співробітник (викладач), Університет Вуллонгонга

Старший викладач з питань харчування, Інститут фізичної активності та харчування (IPAN), Школа вправ та харчування, Університет Дікін

Старший викладач медичного факультету Університету Вуллонгонг

Заява про розкриття інформації

Елізабет Ніл отримує фінансування від Nuts for Life, Каліфорнійської комісії з горіхів, Міжнародної ради з горіхів і сухофруктів та Інституту охорони здоров'я та медичних досліджень Іллаварри. Вона пов'язана з Університетом Воллонгонг та Інститутом охорони здоров'я та медичних досліджень Іллаварри

Sze-Yen Tan брав участь у клінічних дослідженнях, які фінансувалися Комісією з питань мигдалю в Каліфорнії та Колісією каліфорнійського горіха.

Ясмін Пробст отримує фінансування від Міністерства охорони здоров'я Нового Південного Уельсу, Австралійських яєць, Nuts for Life, Інституту охорони здоров'я та медичних досліджень Іллаварри та Кластеру досліджень впливу на здоров'я Університету Воллонгонга. Вона пов'язана з Університетом Воллонгонг та Інститутом охорони здоров'я та медичних досліджень Іллаварри.

Партнери

Університет Вуллонгонг та Університет Дікін забезпечують фінансування як члени Асоціації "Розмова".

Conversation UK отримує фінансування від цих організацій

Електронна пошта
Twitter
Facebook
LinkedIn
WhatsApp
Месенджер

Австралійські дієтичні рекомендації рекомендують щодня їсти 30 г горіхів - невелику жменю. Але багато з нас знають, що горіхи мають високу калорійність та жирність.

Тож чи повинні ми їсти горіхи, або вони змусять нас набирати вагу?

Коротше, відповідь так, ми повинні їх їсти, і ні, вони не змусять нас набирати вагу, якщо їх їсти в помірних кількостях. Жири в горіхах - це переважно «хороші» жири. Окрім цього, наше тіло насправді не поглинає весь жир, що міститься в горіхах. Але ми поглинаємо поживні речовини, які вони забезпечують.

Харчовий жир: друг чи ворог?

Горіхи містять жир, і кількість жиру різниться залежно від типу горіхів. Наприклад, порція 30 г сирого кеш'ю або фісташок містить близько 15 г жиру, тоді як така ж кількість сирих макадамій містить близько 22 г жиру.

У нашому раціоні є різні види жирів, і деякі з них корисніші для нас, ніж інші. Горіхи містять переважно мононенасичені та поліненасичені жири. Ці типи жирів відомі як “хороші жири”. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину, коли ми вживаємо їх замість насичених жирів.

Тип присутніх жирів варіюється в залежності від горіхів. Наприклад, волоські горіхи багаті поліненасиченими жирами, тоді як інші види горіхів, такі як фундук та макадамія, містять більше мононенасичених жирів.

Про що свідчать докази

Навіть якщо тип жиру в горіхах корисний для нас, вони все одно мають багато жиру та калорій. Але це не означає, що нам слід уникати їх, щоб контролювати свою вагу.

Дослідження, що вивчали харчові звички людей та масу тіла протягом тривалого періоду, виявили, що люди, які регулярно вживають горіхи, з часом набирають менше ваги, ніж люди, які цього не роблять.

Горіхи є більш корисним варіантом перекусу, ніж багато оброблених альтернатив. З сайту shutterstock.com

Подібну закономірність ми бачимо в клінічних дослідженнях, які просили людей включати горіхи у свій раціон, а потім розглядали вплив на масу тіла.

Огляд понад 30 досліджень вивчав вплив вживання горіхів на вагу тіла. Не було виявлено, що люди, які їли горіхи, збільшили свою масу тіла, індекс маси тіла (ІМТ) або окружність талії порівняно з контрольною групою людей, які не їли горіхи.

Насправді, одне дослідження показало, що коли люди їли їжу, спрямовану на зниження ваги, група людей, які їли горіхи, втрачала більше жиру в організмі, ніж ті, хто не їв горіхи.

Давайте обговоримо це

Існує кілька можливих пояснень, чому вживання горіхів, здається, не призводить до збільшення ваги.

Ми не поглинаємо весь жир у горіхах: Жир у горіхах зберігається в клітинних стінках горіха, який нелегко руйнується під час травлення. Як результат, коли ми їмо горіхи, ми не поглинаємо весь жир. Частина жиру замість цього виділяється у наших фекаліях. Кількість калорій, які ми поглинаємо, вживаючи горіхи, може бути на 5–30% менше, ніж ми думали раніше.

Горіхи збільшують кількість спалених калорій: Ми не тільки не поглинаємо всі калорії горіхів, але вживання горіхів може також збільшити кількість спаленої енергії та жиру. Вважається, що це може частково пояснитися білком і ненасиченими жирами в горіхах, хоча ми ще не знаємо, як саме це відбувається. Збільшення кількості спалених калорій може допомогти нам зберегти або схуднути.

Горіхи допомагають нам довше почуватися ситими: Окрім жиру, горіхи багаті білком і клітковиною. Отже, горіхи допомагають нам почуватися ситими після того, як ми їх з’їмо, тобто, швидше за все, ми будемо їсти менше в наступні страви. Недавні дослідження також пропонують забезпечити людей горіхами, що сприяє поліпшенню загальної якості видів їжі, яку вони їдять. Це може бути тому, що горіхи замінюють "шкідливу їжу" як закуску.

Люди, які їдять горіхи, мають здоровий спосіб життя загалом: Не можна виключати думки, що вживання горіхів - це лише ознака здорового способу життя. Однак рандомізовані контрольовані дослідження, які можуть контролювати такі фактори життя, як харчові звички, все ще не виявляють негативного впливу на масу тіла, коли люди їдять горіхи. Це означає, що сприятливий вплив горіхів - це не лише результат здорового способу життя людей, які їдять горіхи, - самі горіхи відіграють певну роль.

Загалом, факти свідчать, що горіхи - це корисна закуска, яка може забезпечити нас багатьма поживними речовинами, необхідними нашому організму. Ми можемо впевнено включати рекомендовані 30 г горіхів на день у здорову дієту, не турбуючись про вплив, який вони матимуть на талію.