Переваги вправ «Планка» та те, як це може перетворити вашу суть

У цій статті ми розглянемо переваги вправ «Планка» та м’язи, що працюють на дошках. Я також включу інструкції щодо правильного виконання вправи та деякі варіанти Планки.

Дошки славляться однією з найефективніших вправ, які ви можете робити.

Що ви, можливо, не знаєте, - це те, що, не лише прекрасно підтягуючи та зміцнюючи всю середню частину, дошки обробляють сідничні м’язи та м’язи сухожилля, покращують поставу та рівновагу тощо.

При правильному виконанні ця проста, але напрочуд складна вправа на вагу тіла створює напругу у всьому тілі, залучаючи серцевину.

З активацією всіх основних основних м’язових груп покращення спортивних результатів є ще одним плюсом. І, щоб отримати переваги вправи Plank, вам потрібно буде займатися нею протягом 5-10 хвилин, кілька разів на тиждень.

Продовжуйте читати, щоб з’ясувати, з якими м’язами працюють дошки.

Зміст

Які м’язи працюють, роблячи планки?

Основні роботи з дощок м’язів такі:

Поперечний живіт -

Найглибший з чотирьох м’язів живота, поперечний м’яз живота розташований спереду та з боків преса.

Косі м’язи -

. Косі м’язи - це два набори м’язів з боків живота

Прямі м’язи живота -

Прямі м’язи живота містять вертикальний м’яз по обидва боки живота. Це той м’яз, який при вправі може надати вигляду шістьох пакетів.

Глюте -

Сідничні м’язи - це три м’язи, розташовані в сідницях.

Далі ми розглянемо основні переваги вправи Планка.

Переваги вправи «Планка»

Користь вправ «Планка» має багато переваг, включаючи наступне:

Зміцнює і тонізує серцевину -

Планки пропонують один з найнадійніших способів тонізувати та зміцнювати основні м’язи, серед яких прес, спина, стегна та сідниці. Регулярно робіть це в поєднанні з іншими вправами для сили тіла, кардіотренажерами та правильним харчуванням, і ви будете на шляху до отримання шістьох упаковок.

Підвищує гнучкість -

Ще одна перевага вправ «Планка» полягає в тому, що вони зроблять вас більш гнучкими. Це пов’язано з тим, що вони розтягують всі задні м’язи тіла - від підколінних сухожилків до склепінь стоп і навіть пальців ніг.

Покращує поставу -

Оскільки вони працюють на все серцевина, при послідовному виконанні дошки розвиватимуть не тільки ваш прес, але і ваш тулуб від тазового пояса до плечового пояса. Коли ці м’язи міцні, ви, природно, будете сидіти і стояти вертикальніше, з випрямленою спиною.

При гарній поставі ви будете виглядати стрункішою, вищою та молодшою. Ваша дихальна та нервова системи працюватимуть ефективніше, як і ваша травна система.

Допомагає будувати міцніші кістки -

Дошки - це вправа для обтяження, а вправа для обтяження - один із найкращих засобів для побудови міцніших кісток, що, в свою чергу, допомагає запобігти остеопорозу.

Знижує ризик болю в спині та травм -

Дошки можуть знизити ймовірність виникнення болів у спині та травм. Це пов’язано з тим, що вони будують і зміцнюють м’язи в цій області, не надто напружуючи хребет і стегна. Коли ці м’язи міцні, вони допоможуть вам залишатися вертикально, щоб спині не довелося виконувати всю роботу.

Стаття, опублікована Американською радою з питань фізичних вправ, підтверджує ці твердження.

Полегшує легкий стрес -

Планки розтягують групи м’язів, які сприяють напрузі тіла. Як результат, регулярно роблячись, вони сприяють відчуттю розслабленості, що, в свою чергу, допомагає поліпшити загальний настрій.

Посилює метаболізм -

Інтенсивний характер вправ Plank сприяє зниженню ваги, оскільки він спалює більше калорій як під час тренування, так і після нього, порівняно з багатьма іншими вправами, такими як сухарі та відсідання.

Далі ми розглянемо правильний спосіб виконання вправи Планка.

Правильний спосіб виконання вправи «Планка»

Для виготовлення дощок не потрібно обладнання. Все, що вам потрібно - це вільна площа площі, де ви можете лягти рівно. Але щоб отримати максимальну користь, важливо навчитися правильному виконанню вправи Планка. Я окреслю кроки нижче.

1. Ляжте обличчям вниз на підлогу, верхньою частиною тіла спираючись на передпліччя, плечі розташовані над ліктями, а долоні рівно прилягають до підлоги. Якщо вам буде зручніше, ви можете повернути лікті на кут 45 градусів і зчепити долоні.

Ваші ноги повинні випрямлятися позаду вас. Почніть з ніг приблизно на ширині плечей або ширше, якщо вам потрібна додаткова стійкість. Ставши сильнішими, зближуйте ноги ближче.

2. Прийміть положення віджимання, піднімаючи тіло вгору так, щоб передпліччя і пальці ніг підтримували вагу. Тримайте спину рівною, а голову, шию та хребет - прямолінійними.

3. Скоротіть м’язи живота, стежачи не опускати живіт або піднімати стегна. Найпростіший спосіб забезпечити останнє - нахилити таз до підлоги. Для початку затримайтеся в цьому положенні 20 секунд і починайте з 3 до 5 дощок.

По мірі того, як ви стаєте підтягнутішим і сильнішим, утримуйте положення Планка довше, поки не досягнете 60 секунд. Ви також можете зробити більше дощок за бажанням.

NB: Не затримуйте дихання. Дихайте повільно і рівномірно протягом всієї вправи.

Займіться пресами та сідницями. Не дозволяйте нижній частині спини вигинатися, а верхній частині спини округлятися, не піднімайте стегна і не дозволяйте їм провисати.

Далі ми розглянемо деякі варіанти дощок для людей, які для них є новими, і для тих, хто просунутий. Постарайтеся робити кожну вправу не менше двадцяти секунд для початку.

Варіації вправ дошки

Якщо вам здається, що звичайні дошки занадто важкі, почніть із модифікованих дощок.

Модифіковані дошки

Модифіковані дошки передбачають тримати коліна на підлозі, а не балансувати на пальцях ніг.

Якщо ви давно робите Планки, можливо, ви захочете збільшити виклик, націлившись на інші м’язи та додатково зміцнивши свою серцевину. Нижче наведено кілька варіантів вправ Plank, які ви можете спробувати.

Бічні дошки

Щоб зробити бічну дошку, ляжте на правий бік, а потім підніміть тіло вгору так, щоб підтримувати верхню частину тіла на правому передпліччі, ступні, коліна і стегна слід скласти один на одного.

Ви можете тримати ліву руку біля себе, або покласти руку на стегно. Разом із залученням більшої кількості основних м’язів, цей хід буде націлений на ваші косі м’язи. Переверніть і повторіть рух, щоб пропрацювати лівий бік.

Дошки з боковими підняттями руки

Зайнявши положення віджимання, підніміть праву руку вгору і в сторони, поки вона не буде на висоті плечей. Зберігайте це положення протягом 1-2 секунд, потім опустіть руку, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть цей рух, піднімаючи ліву руку.
Дошки з підняттям переднього плеча

Починаючи з положення віджимання, підніміть одну руку вперед, доки вона не стане на одну чергу без вашого плеча. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть цей рух, щоб опрацювати лівий бік.

Передпліччя для віджимання

Прийміть положення віджимання, потім опустіть праве передпліччя на підлогу, потім ліве передпліччя, щоб ви опинилися в положенні дошки. Поверніться у вихідне положення, піднявши спочатку праву руку, потім ліву.

Дошки-павуки

Починаючи з положення віджимання, зігніть праве коліно і підведіть його вперед якомога ближче до правого ліктя. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть цей рух, ведучи лівим коліном.

Почергове піднімання ніг передпліччя

Починаючи з положення Планка, тримаючи праву ногу прямо, підніміть її, поки вона не буде вище висоти стегна. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть цей рух, щоб опрацювати лівий бік.

Дошки з плечовими кранами

Прийміть положення віджимання, і не дозволяючи вазі змінюватися, постукайте лівим плечем правою рукою. Негайно поверніться у вихідне положення і постукайте лівою рукою до правого плеча.

Заключні думки про переваги вправ з дощок

Як бачите, переваги вправ Планка численні. З огляду на це, не дивно, що він так популярний серед особистих тренерів та любителів фітнесу.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, робіть це повільно і робіть модифіковані дошки, поки ваша сила та фізична форма не покращаться настільки, що ви зможете перейти до звичайних. Чудово, якщо спочатку ви зможете затримати позицію лише 10 секунд. Спробуйте додати ще одну секунду щодня або два, і накопичуйте звідти, якщо хочете.

Після того, як ви робили їх деякий час, спробуйте деякі варіанти вправ Plank вище. Тільки пам’ятайте, що потрібно підтримувати правильну форму, щоб ви могли отримати максимум від вправи. Якщо ви відчуваєте, що ваша форма хитається, зупиніться, відпочиньте, а потім спробуйте ще раз.