НОВІ ДОСЛІДЖЕННЯ ЗМІНЮЮТЬ МІФИ НАВКОЛО ПІДКЛЮЧЕНЬ КОЛЕН

Давнє ставлення, що віджимання колін не дає реальної користі для нарощування сили верхньої частини тіла, є необгрунтованим згідно з новими дослідженнями фізичних вправ, опублікованими цього місяця в Journal of Applied Biomechanics.

Джингер Готтшалл, доцент університету штату Пенсільванія та провідний дослідник дослідження, каже, що віджимання в коліні насправді корисні для нарощування та підтримки сили, і тепер у неї є наукові докази, що підтверджують це.

"Віджимання на колінах вважалося найпростішою версією без такої ж переваги, як віджимання на ногах, але тепер ми маємо дані, щоб продемонструвати переваги безпечного тренування", - говорить Готтшалл.

Результати показують, що хоча загальна активація м’язів була більшою під час віджимань пальців ніг - через додаткове навантаження на верхню частину тіла - внесок від кожної м’язи був однаковим для двох варіацій. Це означає, що ви тренуєте цільові м’язи таким же чином, просто використовуючи менше навантаження, коли ви перебуваєте на колінах.

Це хороша новина для людей, які не можуть безпечно або успішно виконувати віджимання на пальцях ніг повним обсягом рухів.

«Наша порада багатьом людям, для яких це саме так - не залишайте віджимання поза тренуванням, оскільки ви не можете виконувати їх на пальцях ніг. Віджимання від колін - цінна альтернатива віджиманням від пальців ніг, щоб надати грудям, плечам і рукам якісне тренування, одночасно зміцнивши м’язи ядра », - говорить Готтшалл.

У дослідженні 12 здорових чоловіків, які двічі на тиждень закінчували силові тренування, вимірювали за допомогою сигналів електроміографії (ЕМГ) під час виконання віджимань як на колінах, так і на пальцях ніг.

EMG реєструє електричну активність м’язів за допомогою поверхневих електродів, прикріплених до шкіри. Учасники дослідження виконали п’ятихвилинну розминку на нерухомому велосипеді, а потім завершили серію віджимань на колінах і пальцях ноги, а також жими лежачи.

Дослідники також дійшли висновку, що якщо людина виконує достатню кількість віджимань в колінах, щоб досягти точки втоми, вони врешті-решт стануть достатньо сильними, щоб робити віджимання на пальцях ніг - знову ж таки, тому що схема активації м’язів в обох типах віджимань однакова.

Готтшалл рекомендує, коли людина впевнено робить 16 віджимань на колінах, тоді вона готова спробувати віджимання на пальцях ніг.

“Якщо ви можете зручно зробити 16 віджимань в колінах, наше повідомлення полягає в тому, щоб почати намагатися зробити пару на ногах і подивитися, як ви почуваєтесь. Якщо вам потрібно, поверніться до іншого стилю, поки з часом не наростиш сили, щоб на пальцях ніг робити більше, ніж на колінах », - каже вона.

Дослідження також виявило, що віджимання є більш ефективним як функціональна вправа, ніж жим лежачи, при цьому учасники відчувають на 51 відсоток більше активації м’язів живота при виконанні віджимань порівняно з повтореннями жиму лежачи. Функціональні вправи тренують м’язи виконувати повсякденні дії безпечно та ефективно, і часто передбачають інтеграцію м’язів кінцівок з тими, що знаходяться в ядрі.

Les Mills International підтримала це дослідження в FITOLOGY, груповій фітнес-і велоспорт-студії, розташованій у Державному коледжі штату Пенсільванія.

Що популярного

ПОЗА КАЛОРІЮ

Це нове дослідження змінить вашу думку про калорії.

РІЗД СТРЕС І ТРИВОГА

Як вправи насправді впливають на стрес і тривогу

ОСНОВНЕ ПОРІВНЯННЯ

Ми заглиблюємося в безглуздий пісок двох основних навчальних кроків.

ЧИСТИЙ ЕФЕКТ

Як отримати переваги тренування, коли ти не займаєшся.

ПИТАННЯ З ЧИСТОЮ ЇЖОЮ

Дієтолог пояснює, чому ця тенденція в моді, і що в ній поганого.