Переваги підтягувань рушників, рядків та багато іншого

Вірте чи ні, у вас є інструмент, який може посилити ваш хват, сидячи у вашій кімнаті, і ви, напевно, використовуєте його для всього, крім тренувань з хватки щодня. Що це за магічна вправа? Рушник. Один з найбільш недостатньо використовуваних інструментів для виклику та посилення зчеплення.

Швидше за все, ви вже бачили рушник, який використовували для підтягувань або інших варіацій рухів, але ви коли-небудь втомилися структурувати тренування навколо нього? Хват надзвичайно важливий у силових видах спорту, оскільки він актуальний практично для кожного руху, який ви виконуєте у тренажерному залі (за винятком деяких рухів ногами). Навчання цьому обмежувальному фактору часом може викликати розчарування, оскільки хват трохи складніший, ніж просто схопити предмет і міцно стиснути.

Як і все інше у тренажерному залі, нам слід підходити до боротьби з прогресуванням, варіаціями та різницею в інтенсивності. У цій статті ми обговоримо типи сили зчеплення, м’язи, необхідні для посилення зчеплення, дослідження, що проводились щодо типів вправ на рушники, переваги, варіанти рушників, та надамо зразок тренування. Вважайте це вашим навчальним посібником з рукоятки для рушників.

Види тренувань зчеплення

Три типи зчеплення

Перш ніж зануритися у спеціальний тренер для рушників, мабуть, непогано зрозуміти різні способи, якими ми можемо навчити хватку. З точки зору тренування зчеплення, ми часто використовуємо три описані способи,

Щипання - Використання кисті та пальців для створення сили, яка утримується поза інтенсивним використанням передпліччя. Це зазвичай тренується з такими речами, як щипкові пластини, які включають лише великий палець та пальці.
Захоплення - Поєднання стискання руки та передпліччя для створення сили. Це часто тренується за допомогою тягнучих рухів.
Дроблення - Використання кисті та передпліччя, щоб щось стиснути або розчавити. Це буде нагадувати більшість тренувальних пристроїв для зчеплення або спеціальних машин.

Щоб створити звук і рівне зчеплення, корисно тренувати всі три аспекти. Категорія "захоплення" часто є найважливішим і найчастіше навчаним елементом, але тренування двох інших з ціллю є не менш важливим. Крім того, невдале зчеплення може свідчити про те, де вам може бути недостатньо в одному з трьох типів зчеплення.

Тренування мускулатури зчеплення

Мускулатура передпліччя

Насправді м'язи верхньої частини руки також будуть певною мірою брати участь у тренуванні зчеплення, особливо в "захоплюючих" рухах, але для цієї статті ми накладемо м’язи на передпліччя та нижче. У зчепленні буде задіяно кілька м’язів, і це будуть переважно м’язи-згиначі передпліччя або м’язи, які змушують ваш кулак згортатися всередину.

Оскільки тренування рушником для рушників передбачає головним чином «роздавлювання» та «захоплення», більшість з перерахованих вище м’язів будуть використовуватися до певної міри протягом кожної з варіацій. Градуси можуть дещо змінюватися в залежності від кута, в якому відбувається витягування/віджимання, і від того, як використовується рушник.

Мускулатура рук

Подібно до передпліччя, м’язи кисті працюватимуть майже в усіх видах вправ, які передбачають стискання в тренажерному залі. Нижче наведена схема, що включає м’язи кисті.

Щодо варіацій рушників, мускулатура рук трохи більш актуальна, оскільки цей тренувальний інструмент передбачає високий ступінь міцності на розчавлювання, щоб ми не втрачали зчеплення протягом рухів, а рука залишається в стані, що виробляє багато сили.

[Чи знали ви, що довжина пальця та розмір руки безпосередньо пов’язані з силою зчеплення? Перевірте, що запропонували дослідження з цієї теми!]

Варіації захоплення рушників та наука

Не дивно, що не було проведено безліч досліджень варіацій вправ на рушниках та м’язової мускулатури, яку вони отримують. Хоча в цьому дослідженні 2017 року було порівняно стандартне підтягування, підтягування пристрою підвіски та підтягування рушників та відмінності в м’язах, які працювали між трьома.

У дослідженні дослідники проаналізували 15 здорових чоловіків та жінок, які тренувались на стійкість до опору, і попросили їх зробити 3 повторення для кожного варіаційного підтягування. Щоб бути включеними в дослідження, випробовувані мали змогу виконати п’ять послідовних підтягувань ваги тіла, тому вони мали попередній досвід підтягування.

Для дослідження дослідники проаналізували електроміографію (EMG) задньої широти, біцепса плечового, середнього трапецієподібного та заднього дельтоподібного. Дослідники виявили, що всі варіації сприяють подібним ефектам на аналізовані м’язи. Однією різницею, яку вони виявили, було те, що середня трапеція була дещо нижчою у варіації рушників, але ширина спини була вищою для підтягувань рушників.

Якщо врахувати потенційне збільшення діапазону рухів для підтягувань рушників, вища активація має сенс. На жаль, це дослідження не розглядало ЕМГ зчеплення, але все одно було круто бачити подібні переваги для всіх варіацій, тобто їх виконання тут, і там, ймовірно, не обмежить прогрес для більших груп м’язів, якщо зчеплення є вашою метою.

Переваги тренувань з рукоятки

Деякі переваги, які приносять разом із тренуванням зчеплення з рушником, є трохи суб’єктивними, і кожен спортсмен може виявити, що вони приносять їм користь з різних причин. Нижче наведено три найбільші переваги доповнення рушниками під час тренувань для посилення зчеплення.

Дроблення та захоплення

Можливо, найбільша перевага використання рушників у вправах полягає в тому, що вони сильно тренують дві конкретні зони стискання. Ці дві області включають "захоплення", яке є стандартним для більшості рухів, що тягнуть, а також вони тренують силу "розчавлювання" спортсмена за рахунок примусового стискання рушника для підтримки власної ваги та зовнішньої ваги.

Збільшений діапазон руху

Про це згадувалося вище в науковій частині, але використання рушників може дозволити спортсменам збільшувати діапазон рухів при різних рухах, що може допомогти активізації м’язів та механіці рухів. У більшості варіантів рушників спортсмен зможе підтягнутися вище до штанги або гирі ближче до тіла

Безкоштовно, весело та складно

Остання перевага, мабуть, найпоширеніша сенситивна, але рушники чудові, оскільки ними можна користуватися безкоштовно та є відносно безпечним способом кинути виклик собі. Більшість із них мають доступ до рушників у своєму тренажерному залі, і майже кожен тип силових спортсменів може отримати вигоду, кидаючи виклик владі тут і там.

Варіації захоплення рушників

1. Підтягування рушників

Найбільша варіація, яку ви побачите у використанні з рушником, - це підтягування. Це передбачає або довший банний рушник, або два менших рушники для рук. Якщо ви тільки починаєте або у вас менші руки, можливо, ви захочете дотягнутися до двох менших рушників для рук.

Примітка автора: Переконайтеся, що рівномірно стискаєте рушник з кожного боку, щоб забезпечити збалансоване потягнення. Ви також можете виконати їх одним рушником.

2. Натягування рушників з боку на бік

Ви можете виконувати підтягування з боку в бік на звичайному брусі, але часом це може відчувати себе незручно, особливо для тих, хто має травми плеча. Одним із способів навчити цю варіацію та перевірити хватку є додавання рушника, який також може допомогти вам збільшити діапазон руху вгорі.

3. Вішання рушників

Вішання для рушників - це недостатньо використаний інструмент для тренувань, пов’язаних із зчепленням, і вони можуть бути чудовим фінішером після довгого дня підйому. Подібно до того, як ви налаштувались на підтягування рушників, ви вішаєте один або два рушники на стійку, а потім замість того, щоб фізично підніматися - просто стискайте і вішайте.

Існує кілька різних способів навчити їх, і нижче ми включили кілька варіантів.

Стандартні витримки для наборів та часу.
Нерівномірність тримається там, де одна сторона вище іншої, що призведе до незначного додаткового згинання на одній стороні (те, що брусок не може зробити).
Трюми з однією рукою з легким торканням землі (оскільки ви тренуєтесь і на розчавлювання), або повністю висять вільно.

4. Рядки T-Bar для рушників

Ряди T-Bar є чудовими з багатьох причин, здебільшого тому, що це чудовий спосіб тренувати верхню/середню частину спини, одночасно навчаючи сильним поставам підйому. Додавши рушник, ви можете збільшити діапазон рухів для цього руху разом із необхідною силою зчеплення. Крім того, ви можете виконувати їх з меншою вагою та більшими повтореннями, якщо ви новачок у тренуванні рушників і хочете отримати перевагу зчеплення.

Примітка автора, щоб досягти кращого діапазону рухів - дотягуйтесь до менших пластин!

5. Рушник Перевернутий ряд

Цей рух буде схожий на ваш стандартний перевернутий ряд, але замість цього вам потрібно використовувати два рушники для рук як важіль для підтягування себе. Однією зі сторін цієї варіації є те, що ваш діапазон рухів насправді буде трохи зменшений через рушники, хоча це хороший прогрес для тренування рухів ваги тіла рушником.

Навчальна тренування для рушників

Тренування фінішера зчеплення

Тренування нижче можна використовувати як фінішер або додатковий тренувальний день, орієнтований на зчеплення. Якщо у вас виникають проблеми з виконанням будь-якого з повторень, сетів або рухів, спробуйте зменшити інтенсивність, щоб відповідно прогресувати.

А1. Підтягування рушників: 3 x 5 (Темп: 301
B1. Рядки T-Bar для рушників: 3 х 8
C1. Часткові підтягування рушників з боку в бік: 2 х 4
С2. Рушники висять: 2 х 20 секунд

Інші статті про навчання зчеплення

Поза цією статтею, орієнтованою на рушники, ми склали потужний перелік вмісту, який допоможе вам покращити зчеплення. Нижче наведено чотири наших улюблених статті BarBend, які зосереджені на створенні більш міцного зчеплення з кожним силовим видом спорту.

Підведенню

Використання рушникових тренувань для поліпшення зчеплення - це веселий, складний і не зобов’язуючий спосіб потенційно покращити силу зчеплення. Використання рушників не вимагає повної зміни в програмуванні, що є додатковою перевагою, яку вони можуть запропонувати. Крім того, використання рушників є безкоштовним, і практично будь-який спортсмен може отримати вигоду від їх використання.

Примітка редактора: Ця стаття опублікована. Погляди, висловлені тут і у відео, є авторськими і не обов'язково відображають погляди BarBend. Претензії, твердження, думки та цитати подані виключно автором.