Перестаньте захоплюватися калоріями - отримання тіла своєї мрії зводиться до підрахунку ваших макросів

Поділіться цим із

Дотримання цільового тіла пов’язане з тим, що ви їсте, а не з тим, скільки.

Не існує універсальної дієти, яка допоможе тонусу та чіткості у однієї людини, а зниження ваги - у іншої.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи, білки та жири обробляються і використовуються організмом по-різному.

"Споживання 500 ккал з джерела вуглеводів не дорівнює споживанню 500 ккал з білка", - каже дієтолог Емма Роуз із Fresh Fitness Food.

"Різні макроелементи вимагають різної кількості енергії (калорій) для засвоєння, саме тому існує більше шляху до старої приказки" калорії в порівнянні з виведеними калоріями ".

„Наприклад, 20-30% калорій, які ви споживаєте з джерела білка, потрібно в процесі травлення, тоді як приблизно 6% потрібно для перетравлення простого вуглеводу.

„Це означає, що до того часу, коли білок засвоївся, ви вже спалили більше калорій за допомогою цього процесу, ніж ви могли б отримати в процесі перетравлення вуглеводів.

"Ви можете оптимізувати свій раціон відповідно до своїх цілей, регулюючи склад макроелементів ваших калорій".

Як опрацювати чиїсь макроси

«Рівняння Гарріса-Бенедикта - це галузева стандартна формула, яка використовується для вироблення потреб клієнта в калоріях, враховуючи вік, зріст, вагу, стать та рівень активності людини.

„Залежно від мети клієнта, ми визначаємо відповідний дефіцит або надлишок калорій, і це стає новою цільовою калорією.

«Потім ми застосовуємо відповідний макросплит на основі їх цілей, а також їх уподобань до їжі.

‘Якщо ви хочете обчислити свої макроси, у мережі є безліч ресурсів, які мають рівняння Гарріса-Бенедикта. Все, що потрібно, - це ввести свої дані, буде застосовано формулу, і калькулятор створить ваші загальні добові потреби в енергії.

‘Звідси ви можете збільшувати або зменшувати їх, включаючи дефіцит (для схуднення) або надлишок (збільшення ваги). Як тільки загальна кількість калорій стане відомою, можна застосувати макророзбивку залежно від ваших цілей і того, що ви намагаєтесь досягти. '

Емма рекомендує дієти з високим вмістом білка, оскільки калорія за калорією, білок має найбільшу метаболічну користь для втрати жиру.

"Це означає, що це підвищує ситість (відчуття задоволення), стимулює витрату енергії та зберігає м'язи", - каже вона.

‘Поліпшення складу тіла - це розуміння того, як ви реагуєте на певний протокол дієти та тренувань. Дуже важливо перевірити, що найкраще підходить для вашого організму та способу життя, оскільки індивідуальні обставини та потреби можуть сильно відрізнятися. "

Харчування, маючи на увазі макроси, можна застосувати до «гнучкого режиму харчування», дотримуючись переконання, що не існує хорошої чи поганої їжі, а лише макро співвідношення.

Це означає, що поки ви натискаєте свої макроси, дивне потурання продуктам, які на звичайній дієті для схуднення було б заборонено, не є проблемою.

"Наприклад, 50 г білка з нежирного джерела м'яса і 30 г вуглеводів із цільнозернового рису проти 50 г білка утворюють гамбургер, а 50 г вуглеводів із картоплі фрі", - говорить Емма.

„Ви можете залишатися в межах своїх макросів, харчуючись через останню їжу, однак з усіма поживними речовинами, яких вам не вистачає, ви, безсумнівно, станете нездоровими і, можливо, з дефіцитом мікроелементів (у великій кількості овочів та цільних зерен)“.

Якщо ви стрункі і хочете визначити м’язи

"Для людини, яка прагне нарощувати м'язи, спробуйте надлишок калорій і макророзподіл 40/40/20 (40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру)", - говорить Емма.

«Це ідеальний розкол, оскільки він забезпечує велике споживання білка для побудови та відновлення м’язів, а також достатнє споживання вуглеводів, що важливо під час тренувань, оскільки вуглеводи є найкращим джерелом палива для організму.

"Решта калорій складається із здорових жирів, важливих для будь-якої дієти, оскільки вони мають численні функції в організмі, такі як засвоєння вітамінів та регуляція гормонів".

Приклад дієти

Харчування 1

Омлет з курки та цибулі з помідорами черрі та солодкою картоплею
Ккал 374,82, Pro 58,71, вуглевод 26,29, жир 8,31

Харчування 2

Лимонний, трав'яний та рожевий перець коричневий лосось з фіолетовими овочами та нутом
Ккал 354.70 Pro 30.22 Вуглевод 38.38 Жир 8.92

Харчування 3

Ялівцеві та шавлієві повільно обсмажені грудки індички зі спаржею та пшоном
Ккал 644,86 Pro 50,39 Вуглевод 76,58 Жир 10,7

Харчування 4

Італійська оленяча рагу з грушею, чистотілом та солодкою картоплею
Ккал 421,41 Pro 36,83 Вуглевод 37,09 Жир 13,97

Якщо ви хочете схуднути

"Для цілей втрати жиру ми ставимо клієнта на дефіцит калорій, а потім можемо застосувати макросплит, такий як макросплит 40/30/30 (40% білка, 30% вуглеводів і 30% жиру)", - говорить Емма.

‘Високе споживання білка плюс помірне вуглеводів та жирів сприяє втраті жиру та утриманню м’язів.

"Ці розділені макроси можна регулювати у відповідь на те, як людина реагує на дієту, а також щоб уникнути будь-якої непереносимості або особливих дієтичних вимог".

Приклад дієти

Харчування 1

Йогурт з полуничного білка Чіа
Ккал 397,21 Pro 35,43 Вуглевод 45,62 Жир 8,12

Харчування 2

Яловича баветка зі свіжим салатом
Ккал 483,73 Pro 45,53 Вуглевод 34,51 Жир 18,18
Подавати з лимонним вінегретом
Ккал 136,2 Pro 0 вуглевод 0,3 жиру 15

Харчування 3

Тарагонські курячі гамбургери з брокколі та редискою
Ккал 347,46 Pro 46,40 Вуглевод 20,73 Жир 8,77

Харчування 4

Смажена індичка із змішаними азіатськими овочами
Ккал 287,69 Pro 36,13 Вуглевод 22,80 Жир 5,77