Палеолітичне харчування для дітей:

Чому традиційна харчова піраміда з високим вмістом крохмалю може спрямовувати дітей на ожиріння та хвороби

Поміщення харчування для дітей в еволюційний контекст

Люди палеоліту були атлетичними, підтягнутими та вільними від хронічних захворювань, пов’язаних із сучасним, заможним, малорухливим способом життя: ожирінням, гіпертонією, хворобами серця та діабетом.

Вони регулярно займалися фізичними вправами, гуляючи в середньому 8 миль на день. Це, мабуть, розраховувало на багато чого. Але їх дієти також були помітно різними.

Вони не їли молочних продуктів і вживали дуже нежирне м’ясо. Вони їли рибу та молюсків. В результаті їх дієти мали низький вміст насичених жирів. Вони практично не вживали трансжирів (Eaton et al 2007).

Крім того, відносно висока частка їх споживання жиру була у формі здорових жирних кислот омега-3 (Sinclair та O’Dea 1993).

Ці відмінності були дуже важливими. Дієта із надмірним вмістом насичених жирів та недостатньою кількістю жирних кислот омега-3 пов’язана з порушенням когнітивного розвитку, серцево-судинними захворюваннями, аутоімунними захворюваннями та раком.

Але я хотів би зупинитися на іншому аспекті палеолітичної дієти: рослинна їжа.

Дослідження сучасних фуражерів виявляють надзвичайну широту продуктів, включаючи в середньому понад 100 різних видів рослин.

На ці рослинні корми припадало споживання вуглеводів, подібне до споживання людьми, що живуть у багатих промислово розвинутих країнах, - приблизно 45-50% щоденної енергії (Eaton et al 1999).

Але була важлива різниця. Сучасна, багата дієта містить вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Вуглеводи люблять рафінований цукор, високооброблені зерна та крохмалисту картоплю. Окрім підвищення рівня цукру в крові, ці продукти також є відносно бідними джерелами клітковини, вітамінів та мінералів.

Навпаки, фуражири отримували вуглеводи з багатих вітамінами та мінералами овочів та фруктів з високим вмістом клітковини.

Велика різниця? О, так. Дієтологи оцінюють потенціал їжі для підвищення рівня глюкози в крові, вимірюючи її "глікемічний індекс" або ГІ.

Глюкоза має глікемічний індекс 100. Все, що менше 55 років, вважається низьким. Ви можете перевірити ГІ різних продуктів, перевіривши Міжнародну таблицю значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження (Foster-Powell et al 2002).

Поміркуйте, як оцінюють ці сільськогосподарські скоби:

Запечена картопля червоного кольору, GI приблизно 86.
Кукурудзяні коржі (із західного супермаркету), ГІ прибл. 74.
Крупи для сніданку (наприклад, кукурудзяні пластівці), ГІ понад 70.
Хліб із пшеничного борошна різний. Хліб з грубої пшениці (з нетрісканими зернами) має ГІ в 50-х роках. Білий хліб має ГІ в 70-х.
Рис варіюється. Рис жасмину (мій улюблений) має ГІ приблизно 109. Рис басмати має ГІ в діапазоні 58.

На відміну від цього, у багатьох крохмалистих коренів і бульб, які вживають у їжу не західні люди, ГІ менше 50. Більшість зелених овочів мають ГІ набагато нижче 50.

І навіть солодкі фрукти, що продаються у західних супермаркетах, мають ГІ менше 55:

Яблука, ШКТ приблизно 38
Банани, GI прибл. 52
Апельсини, GI прибл. 42
Mangos, GI прибл. 51
Персики, GI прибл. 42

Що може пояснити, чому дослідники спостерігали важливу різницю між штучно підсолодженим фруктовим соком та фруктовим соком, що не містить доданого цукру. Тоді як споживання підсолодженого цукром фруктового соку було пов’язане з розвитком діабету 2 типу, споживання 100% натурального фруктового соку не було (Xi et al 2014).

Отже, ось у чому справа: вуглеводи “палеоліту” викликають відносно поступове підвищення рівня цукру в крові, що може захистити дітей від різноманітних захворювань, включаючи діабет, хвороби серця, інсульт та хвороби нирок.

Більше того, високий вміст клітковини у фруктах та овочах може самостійно знизити ризик ожиріння, раку та захворювань органів травлення у дитини.

І існують цікаві теоретичні припущення щодо наслідків відмови від палео-вуглеводів на користь перероблених, крохмалистих продуктів. Як стверджував Ян Спредбері, дієта з високоопрацьованими вуглеводами сприяє зростанню кишкових бактерій, які притупляють наше почуття ситості, спонукаючи нас переїдати (Spreadbury 2012).

Крім того, є дані, що натякають на те, що дієти з високим вмістом крохмалю становлять особливий ризик ожиріння для людей, які мають меншу кількість копій гена AMY1 (Falchi et al 2014). Можливо, у людей, які містять багато копій цього гена (обговорено нижче), рідше розвивається резистентність до інсуліну - стан, який сприяє накопиченню жиру в організмі.

А як щодо вітамінів і мінералів? Дослідження дієт мисливців-збирачів виявляють різкі відмінності між палеолітичними споживаннями і типовими для людей, що живуть у сучасних сільськогосподарських товариствах.

Вітаміни та мінерали

Згідно з аналізом С. Бойда Ітона та його колег, сучасні фуражники споживають більш високі рівні вітамінів та мінералів, ніж рекомендовано Американською АРР (Eaton et al 1999). Наприклад, фуражери в середньому

0,357 мг фолату
6,49 мг рибофлавіну
3,91 мг тіаміну
600 мг вітаміну С
1950 мг кальцію
10 500 мг калію та
43,4 мг цинку.

Це не мегадози, і група Ітона не захищає мегадози. Вживання добавок вітамінів та мінералів у мегадозах може бути небезпечним - особливо для дітей.

Але приклад палеоліту допомагає поставити сучасні сільськогосподарські дієти в перспективі. За даними, зібраними в 1990-х роках, більшість американців не отримують рекомендовану кількість магнію, кальцію або цинку.

Майже третина американців не отримує достатньої кількості фолієвої кислоти, рибофлавіну або тіаміну, а 37% не отримують навіть 60 грамів щоденного вітаміну С.

Наслідки. Те, чого ми навчаємо мисливців-збирачів про харчування дітей

Чи невірна традиційна «харчова піраміда»?

Цілком ймовірно, що традиційні харчові піраміди - ті графіки, які вказують на те, що люди повинні вживати велику кількість високорафінованих злаків - неправомірні. Батьки, зацікавлені в покращенні харчування дітей, повинні робити більший акцент на овочах та фруктах, багатих на клітковину, багатих поживними речовинами.

Інші дослідження підтверджують цю ідею. Нове дослідження вказує на те, що велике споживання фруктів та овочів є однією з ключових причин того, що класична середземноморська дієта є такою здоровою (Trichopoulou et al 2009).

Дослідники відстежували тисячі грецьких чоловіків та жінок протягом понад 8 років. Потім вони порівняли дієти та смертність. Результати свідчать про те, що велике споживання овочів та фруктів було сильним предиктором виживання. Навпаки, наслідки високого споживання злаків (наприклад, споживання хліба) були незначними.

Але нам не потрібно уникати всіх продуктів на основі злаків. Коли зернові культури менш ретельно перероблені та перероблені, вони мають набагато нижчі глікемічні показники. Згідно з Міжнародною таблицею показників глікемічного індексу та глікемічного навантаження, кукурудзяні коржі, виготовлені індійцями Піма, мають ГІ лише 38.

Не слід також припускати, що меню кам'яного віку є ідеальним, або що будь-які відхилення від нього автоматично є поганими.

Докази того, що люди еволюціонували, щоб справлятися з більш «сучасними» дієтами

Я чув, що люди нападають на молоко, пшеницю чи сою лише тому, що вони є еволюційною "новою" їжею. Це заперечення є недостатнім.

З часів піднесення сільського господарства люди отримали значні нові пристосування.

Наприклад, ген AMY1 кодує амілазу слини, фермент, який розщеплює харчовий крохмаль. Чим більше копій у вас є у цього гена, тим більше амілази слини ви можете зробити. Люди, які живуть у популяціях з високим вмістом крохмалю, мають більше копій гена AMY1, мабуть, тому, що природний відбір сприяв цьому (Perry et al 2007).

Або розглянемо більш звичний випадок гена лактази, ферменту, який допомагає організму розщеплювати молочний цукор. Більшість дорослих людей не виробляють лактази. Ген вимикається, коли закінчується дитинство. Але серед певних груп населення - таких як Європа, Близький Схід і Північна Африка - більшість людей мають здатність перетравлювати молоко протягом усього дорослого віку.

Якщо люди, що переносять лактозу, відмовляються від молока?

Дослідження показують, що споживання молока пов’язане як із витратами, так і з вигодами.

Наприклад, дослідження показують, що молоко підвищує резистентність до інсуліну. Але молоко також сприяє зростанню (Hoppe et al 2006; Rich-Edwards et al 2007). А для деяких людей - включаючи тих, хто вегетаріанцем за вибором чи за необхідністю - молоко може забезпечити важливе джерело кальцію та тваринних білків.

Тому я думаю, що нам слід уникати широких узагальнень. Коли справа доходить до цього, у палеолітичному харчуванні немає нічого чарівного. Що найкраще для дітей, може залежати від індивідуальних відмінностей, зокрема генетики та факторів навколишнього середовища, таких як наявність різних поживних речовин.

І на той випадок, якщо ви задавалися питанням про тривалість життя.

Коли багато людей чують про низьку частоту хронічних дегенеративних захворювань серед мисливців-збирачів, вони висловлюють очевидне запитання: "Але хіба це не тому, що мисливці-збирачі живуть недостатньо довго, щоб померти від цих умов?"

Звичайно, люди рідше помирають від серцевих хвороб, якщо нещасні випадки, війни, інфекційні хвороби або голод вбивають їх першими.

І було б нерозумно порівнювати групу американців геріатричного типу з групою молодих мисливців-збирачів!

Але це не те, що роблять антропологи, такі як С. Бойд Ітон.

Швидше, вони вивчають стан здоров’я молодих людей. Вони шукають ранні попереджувальні ознаки хронічного захворювання - біомаркери, такі як підвищена агрегаційність тромбоцитів, клінічна гіпертензія, високий рівень холестерину та резистентність до інсуліну.

Коли ви порівнюєте мисливців-збирачів зі своїми однолітніми колегами в заможних промислових країнах, мисливці-збирачі мають набагато здоровіший вигляд (наприклад, Eaton et al 1988; Joffe et al 1971).

Дослідники також досліджують стан здоров'я літніх мисливців-збирачів. Близько 20% мисливців-збирачів доживають до 60 років і старше, і ці особи надзвичайно позбавлені симптомів хронічних дегенеративних захворювань (Eaton et al 2002).

Чи означає це, що нам усім було б краще як мисливцям-збирачам чи що палеоліт був Едемським садом? Звичайно, ні. Життя в палеоліті було не просто коротшим. Це, безсумнівно, було набагато менш приємним, ніж усвідомлюють багато сентименталістів (Богін, 2011).

Але справа тут у тому, що вживання великої кількості клітковини, багатих поживними речовинами рослинної їжі - і торгівля насиченими жирами на корисні жири - мабуть, зіграло ключову роль у зниженні ризику хронічних дегенеративних захворювань.

Більше інформації про харчування дітей

Якщо ви хочете ознайомитися з Міжнародною таблицею значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження, ви можете зробити це тут.

Якщо ви хочете отримати більше доказової інформації про їжу загалом, перегляньте ці статті про науку про виховання дітей про харчування дітей

А ви задаєтеся питанням про інші дієти, які, начебто, були “натуральними” та корисними для дітей?

Не кожне твердження про палеолітичну дієту підтверджується доказами. І багато дієт, які продаються як "натуральні", викликають сумнів у цінності для дітей. Насправді, деякі небезпечні.

Для отримання додаткової інформації перегляньте цей критичний погляд на деякі популярні, «природні» дієти та їх вплив на дітей.

Список літератури: Палеолітичне харчування для дітей

Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, et al. 2005. Походження та еволюція західної дієти: наслідки для здоров’я 21 століття. Am J Clin Nutr 81: 341-354.

Eaton SB, Cordain L, and Lindeberg S. 2002. Еволюційне зміцнення здоров'я: розгляд загальних контраргументів. Профілактична медицина 34: 119-123.

Eaton SB, Eaton SB III та Konner MJ. 1999. Палеолітичне харчування переглянуто. У W. R. Trevathan, E.O. Сміт та Дж. Дж. Маккенна (ред.), Еволюційна медицина. Нью-Йорк: Oxford University Press.

Falchi M, El-Sayed Moustafa JS, Takousis P, Pesce F, Bonnefond A, Andersson-Assarsson JC, Sudmant PH, et al. 2014. Низька кількість копій гена амілази слини схильна до ожиріння. Nat Genet. 2014 р., Бер. 30, до. 10.1038 р., 2939 р.

Фостер-Пауелл К, Холт Ш. і Бренд-Міллер Дж. 2002. Міжнародна таблиця значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Am J Clin Nutr 76: 5–56.

Гіббонс А. 2009. З інструментів та бульб. Наука 324 (5927): 588 - 589.

Hoppe C, Mølgaard C та Michaelsen KF. 2006. Коров’яче молоко та лінійне зростання в промислово розвинутих країнах та країнах, що розвиваються. Annu Rev Nutr. 26: 131-73.

Patin E, Quintana-Murci L. 2008. Спадщина Деметри: швидкі зміни нашого геному, накладені дієтою. Тенденції Ecol Evol. 2: 56-9.

Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, Fiegler H, Redon R, Werner J, Villanea FA, Mountain JL, Misra R, Carter NP, Lee C та Stone AC. 2007. Дієта та еволюція числа копій гена амілази слинної людини. Нат. Genet. 39 (10): 1256–1260.

Rich-Edwards JW, Ganmaa D, Pollak MN, Nakamoto EK, Kleinman K, Tserendolgor U, Willett WC і Frazier AL. 2007. Споживання молока та передпубертатна соматотропна вісь. Журнал харчування 6: 28-35.

Sinclair A and O’Dea K. 1993. Значення арахідонової кислоти в дієтах мисливців-збирачів: наслідки для сучасної західної дієти. Журнал харчових ліпідів 1: 143-157.

Spreadbury I. 2012. Порівняння з раціонами для предків свідчить про те, що щільні безклітинні вуглеводи сприяють розвитку запальної мікробіоти і можуть бути основною дієтичною причиною стійкості до лептину та ожиріння. Diabetes Metab Syndr Obes. 5: 175-89.

Trichopoulou A, Bamia C та Trichopoulos D. 2009. Анатомія наслідків для здоров'я середземноморської дієти: грецьке проспективне когортне дослідження EPIC. BMJ. 338: b2337.

Xi B, Li S, Li Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. 2014. Прийом фруктового соку та частота розвитку діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз. PLoS Один. 9 (3): e93471.

Вміст "Палеолітичного харчування для дітей" востаннє змінено 4/14