Ознаки часу

Ходьба - популярний вид вправ. Тренер з втратами ваги Ендрю Кейт розглядає, як отримати максимум від кожного кроку.

Ходьба - це фантастична і різноманітна форма фізичної активності. Це простий, доступний і приємний спосіб схуднути, підготуватися, зменшити стрес та підвищити рівень енергії. Це можна зробити майже скрізь, будь-коли та будь-ким, і це безкоштовно.

Але це може мати деякі недоліки, якщо ви хочете досягти серйозної втрати ваги або серцево-судинної форми. Ці недоліки були висвітлені в недавньому дослідженні Центру з контролю та профілактики захворювань в Атланті, штат Джорджія. Це показало, що 94 відсотки людей, які займаються переважно ходьбою, ходять недостатньо часто або досить швидко, щоб отримати реальну користь для здоров'я.

Нижче наведено десять важливих стратегій, які допоможуть вам отримати максимальну користь від тренувань на ходьбі.

1 Часто гуляйте

Як часто ви повинні гуляти, залежить від вашого рівня фізичної підготовки та тривалості ваших прогулянок.

Для початківців: націлюйтесь на чотири-сім днів на тиждень. Вам потрібно один-два місяці регулярної ходьби, щоб побудувати основу сили та фізичної форми. (Після цього дивіться нижче.)

Для схуднення: ходьба - це вправа з низьким впливом і низькою інтенсивністю, тому вам потрібно робити це регулярно, щоб отримати результат. Зробіть все можливе, щоб робити зарядку щодня, або принаймні через день. Уникайте пропускати прогулянки два дні поспіль.

Для досвідчених пішоходів: прагніть три-п’ять прогулянок на тиждень. Швидко йдіть 60 хвилин і включайте у свою програму різні заходи, які викликають у вас труднощі.

2 Швидко йдіть

Швидкість має значення. Люди, які підтримують швидший темп під час ходьби, будуть спалювати більше калорій і отримувати кращі результати. Після кількох тижнів регулярних прогулянок некваплива прогулянка просто не зріже.

Якщо під час ходьби ви не чуєте дихання, ви ходите недостатньо швидко. Для початківців та тих, хто сподівається схуднути, гуляйте так, ніби запізнилися на п’ять хвилин або зі швидкістю, на якій ви можете почути себе надутим. Дійсно задихаючись, слід залишити просунутих пішоходів, яким виграють регулярні сплески дуже швидкої ходьби або бігу, щоб задихнутись. Але надання конкретної швидкості в якості орієнтира може бути неточним, оскільки низькорослим людям важче ходити з такою ж швидкістю, як і високим людям.

Постава для ходьби та поради щодо техніки

3 Гуляйте довго

Хоча будь-які вправи краще, ніж взагалі, якщо ви не новачок, вам потрібно буде ходити більше десяти хвилин на день, якщо ви хочете змінити життя та змінити форму тіла. Також важливо враховувати, як часто і як швидко ви ходите, визначаючи, скільки часу вам слід ходити.

Один хороший спосіб визначити ідеальну тривалість - це семиденна перспектива, коли ви можете змінювати свою тривалість залежно від вашої частоти. Кожні сім днів намагайтеся накопичувати близько чотирьох годин ходьби.

4 × 60-хвилинних прогулянок на тиждень;
5 × 50-хвилинних прогулянок на тиждень;
6 × 40-хвилинних прогулянок на тиждень; або
7 × 35-хвилинних прогулянок на тиждень.

4 Включайте інтервали (не гальмуйте на пагорбах)

Багато людей ходять в однаковому, рівномірному темпі, день за днем, ходять за прогулянками. Я навіть бачу, як люди уникають пагорбів на своїх прогулянках або сповільнюють темп повзання. Але вони заперечують собі багато переваг інтервальних тренувань.

Маленькі випадкові сплески зусиль різної інтенсивності посилюють користь від спалювання калорій, спалювання жиру та підвищення фізичної форми ходьби. З цієї причини пагорби - найкращий друг ходуна. Вони допомагають збільшити інтенсивність прогулянок, не рухаючись швидко і не покладаючись на біг. Активно шукайте пагорби та підсилюйте їх.

Позитивно думайте про пагорби і розглядайте їх як ярлик до досягнення результатів. Ще одним чудовим способом додати інтенсивності без удару є використання сходових маршів, особливо якщо ви живете в районі без пагорбів.

5 Махайте руками

Більшість людей розмахують руками, але саме більш виражені, цілеспрямовані розмахування допомагають спалити зайві калорії. Енергійне розмахування руками може допомогти вам спалити на 10 відсотків більше калорій під час ходьби.

Трохи швидше розмахування руками також спонукає ваші ноги брати участь у їзді, і це хороший спосіб збільшити свій темп. Тримайте лікті зігнутими під кутом 90 градусів, тримаючи плечі опущеними і розслабленими.

Тільки не перебільшуйте своїх замахів занадто сильно або не піднімайте руки занадто високо, оскільки це не буде рухати вас швидше і може напружити ваші плечі.

6 Внесіть різноманітність у свій режим ходьби

Немає сумнівів, що різноманітність - це пряність життя, і те саме правило стосується і прогулянок. Якщо ви постійно дотримуєтеся однієї і тієї ж рутини, цілком природно, що вам буде нудно і вам буде важче мотивувати себе.

Намагайтеся змінювати місце розташування, час доби, інтенсивність та тривалість ваших прогулянок, щоб підтримувати інтерес. Шукайте шляхи, щоб внести різноманітність у вашу прогулянку.

7 Виміряйте свій прогрес

У міру вдосконалення ходьби ноги стануть сильнішими, ви можете важити трохи менше, а легені дихатимуть трохи легше. Чим сильніше ви стаєте, тим ефективніше ваше тіло рухає вас навколо. Це також означає, що ви будете спалювати менше калорій. Отже, якщо ви продовжуватимете збільшувати тривалість, інтенсивність або частоту своїх прогулянок, ваш прогрес зупиниться.

Зберігайте будь-яку інформацію, яку ви можете, наприклад, відстань, яку ви подолали, ваш найкращий час протягом певного курсу, інтенсивність ваших прогулянок, загальну тривалість ваших прогулянок або загальну кількість кроків, зроблених щодня. Наявність часу для перемоги або відстань, яку потрібно подолати, також додає вашої мотивації.

Способи змінити свій режим ходьби

8 Їжте і пийте добре

Незалежно від того, чи вас турбує контроль ваги, підживлення вашої програми ходьби чи просто максимізація вашого здоров’я та життєвих сил, те, що ви їсте та п’єте, матиме великий вплив на ваші результати. Вправа - це лише половина картини.

Не зосереджуйтесь лише на ходьбі, адже якщо ваш раціон не відповідає нормі, ви будете намагатися насолодитися перевагами, які може запропонувати ходьба. Якщо ви збираєтеся вкладати час і сили в програму вправ, щоб спалити калорії, не просто додайте зайві калорії прямо назад у своє тіло.

Підживлюйте свої прогулянки корисною їжею, яка дає вам енергію і насправді допомагає спалювати жир. У той же час скоротіть висококалорійну їжу та напої з низьким вмістом їжі, які закупорюють ваші жирові клітини.

9 Прогуляйтеся перед сніданком

Якщо ви голодні, ваше тіло жадає їжі, оскільки рівень цукру в крові, що зберігається, знижується. Якщо ви виходите на прогулянку вранці перед сніданком, рівень цукру в крові низький, і ви частіше використовуєте накопичений жир як паливо. Не обов’язково спалювати більше калорій, але ви спалюєте більшу частку жиру як паливо, ніж коли ви гуляєте після сніданку. Різниця не велика, але якщо вашою метою є спалювання накопиченого жиру - все це допомагає.

Дослідження показують, що натщесерце під час фізичних навантажень на серце використовують до 50 відсотків більше жиру порівняно з людьми, які роблять однакову кількість вправ незабаром після їжі.

10 Стань сильнішим

У міру дорослішання ви природним чином втрачаєте м’язову тканину, що зменшує вашу силу та рівень енергії, а це призводить до поширення середнього віку. Підняття тягарів може змінити цей процес - ходьба не може. Ходьба - чудова вправа, але вона дуже мало сприяє зміцненню верхньої частини тіла та живота.

Підняття тягарів допомагає захистити м’язову тканину, коли ви зменшуєте споживання калорій. Це також підвищує рівень метаболізму та допомагає зменшити вагу та жир. Вагою, яку ви піднімаєте, може бути ваша власна вага тіла, гантелі, штанги, вантажні машини, навантажені штифтами, або опір у вигляді гумових трубок, гідравлічних машин або навіть води. Додавання ваги до ходьби є чудовим доповненням до здоров’я та фітнесу кожного ходуна.