Овочі не є рівними

Ви коли-небудь замислювалися над тим, чи овочі однакові? Овочі в групі продуктів харчування MyPlate бувають різних форм і різновидів. Група рослинних продуктів харчування поділяється на п’ять підгруп залежно від вмісту поживних речовин. Овочеві підгрупи - це темно-зелена, червона та оранжева, бобові (квасоля та горох), крохмалисті та інші. Структура здорового харчування повинна включати різноманітні барвисті овочі з кожної з підгруп.

Розглядаючи овочі для здорового харчування, враховуються всі форми. Ці форми включають свіжі, заморожені, консервовані та сушені у вареному чи сирому вигляді, а також овочеві соки.

Овочі вносять кілька основних поживних речовин, включаючи харчові волокна, калій, вітамін А, вітамін С, вітамін К, мідь, магній, вітамін Е, вітамін В6, фолат, марганець заліза, тіамін, ніацин та холін. Кожна овочева підгрупа вносить різні комбінації цих поживних речовин, що робить необхідним для людей споживання овочів з усіх п’яти підгруп. Наприклад, темно-зелені овочі забезпечують найкраще джерело вітаміну К, червоний та апельсин - найкраще, вітамін А, бобові - найбільше харчових волокон, а крохмалисті - найбільше калію. Овочі “іншої” овочевої підгрупи містять широку комбінацію поживних речовин у різних кількостях.

Згідно з Дієтичними настановами для американців на 2015-2020 роки, населення США не відповідає рекомендованому споживанню для жодної з овочевих підгруп. Рекомендована кількість для здорового харчування становить 2-1/2 склянки - еквіваленти овочів на день для 2000-калорійної їжі. Порція овочів на 1 склянку дорівнює 1 склянці 100-відсоткового овочевого соку, 1 склянці сирих або варених овочів і 2 склянкам сирої листової зелені.

Для того, щоб споживачі їли різноманітні овочі для задоволення потреб у поживних речовинах, рекомендується щотижнева кількість від кожної підгрупи для схеми вживання 2000 калорій. Джерело: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelin.

Деякі приклади овочів у підгрупі темно-зелених овочів включають брокколі, шпинат, листову зелень салату, зелень комір, зелень ріпи та гірчицю. До підгрупи червоних і оранжевих овочів належать помідори, морква, томатний сік, солодка картопля, червоний перець та гарбуз. До бобових належать квасоля, квасоля, біла квасоля, чорна квасоля, квасоля гарбанцо (нут), квасоля Ліма (зріла, сушена), горох колотий та сочевиця. Зелений горошок та зелена (струкова) квасоля не враховуються в підгрупі бобових культур, оскільки вміст поживних речовин не схожий на бобові. Зелений горошок віднесений до підгрупи крохмалистих овочів, а зелена квасоля - до „іншої” овочевої підгрупи. Деякі приклади овочів у підгрупі крохмалистих овочів - це картопля, кукурудза, зелений горошок, зелена квасоля Ліма (незріла) та подорожники. Овочі в "іншій" підгрупі включають салат айсберг, цибулю, огірки зеленої квасолі, селера, капуста, зелений перець, гриби, авокадо, літні кабачки (включає цукіні), цвітна капуста, баклажани, часник та спаржа. Джерело: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelin.

Овочі не створюються рівними. Вживання різноманітних овочів, включаючи всі п’ять підгруп, допоможе вам задовольнити потреби у поживних речовинах.