Програмування пауерліфтингу: специфіка, перевантаження, управління втомою, індивідуальні відмінності

За весь час, проведений мною в Інтернеті, читаючи та розмовляючи про пауерліфтинг, одне запитання, яке я бачу, задається більше, ніж будь-яке інше: "Чи хороша моя програма"?

Тепер програму "моя" можна замінити на 5/3/1, Starting Strength, The Cube, Westside, Billy Bob's 5 × 5, Ronnie Coleman's 16 Week Bicep Blaster Rutine або практично будь-яку іншу програму, яку ви можете придумати. Замість того, щоб повторювати одні і ті ж відповіді знову і знову, я вирішив написати серію програмування, яка прагне озброїти читачів усіма необхідними інструментами для самостійного проведення цих оцінок.

Насправді, якщо ви зацікавлені в навчанні з цього самого питання, настійно рекомендую взяти копію ProgrammingToWin. Я рекомендую це як тому, що воно є точним і ретельним, так як я знаю, що навіть пересічний новачок може зрозуміти написання та концепції. Якщо ви насолоджуєтесь цими теоретичними дискусіями з програмування, не втрачайте шанс взяти примірник книги лише за 9,99.

Після того, як ми встановимо основні наукові принципи програмування пауерліфтингу, я проаналізую безліч найпопулярніших програм по черзі. У кожному розподілі я висвітлю сильні та слабкі сторони програми, а також те, чи дійсно я рекомендую програму для цілей пауерліфтингу.

Якщо ви волієте дивитися, ніж читати:

Добре, краще, найкраще

Найперше, що нам потрібно зробити, це пройти повз хибну дихотомію, що програма є або “хорошою”, або “поганою”.

Насправді, чи працює більшість програм, повністю залежить від ВАС, а не від програми. Найкраща у світі програма не може прищепити необхідної трудової етики, послідовності та рухомості, необхідних для досягнення чудових результатів у неймовірно вимогливому спорті пауерліфтингу. Найкращі спортсмени отримують найкращі результати часто ВПЕРЕЧО тренувальні методи, які вони використовують, а НЕ завдяки їм. Подумайте про це.

Я готовий поставити багато грошей на те, що Майкл Джордан би збив усіх за зад, навіть якби він керував програмою Herp-a-Derp.

Повернемось до суті, якщо ви візьмете нетренованого новачка на дивані з картоплею, ви можете збільшити його присідання максимум, попросивши їх їздити на велосипеді або грати в баскетбол. Ви також можете взяти цього новачка в тренажерний зал і змусити його присідати важкі підходи по три-п’ять повторень. Обидві методології збираються збільшити максимум присідань. Однак один підхід дуже чітко «кращий», ніж інший.

Добре, краще, найкраще

І це річ, коли ми оцінюємо програми пауерліфтингу; ми насправді намагаємось оцінити між "хорошим", "кращим" та "найкращим" (і так, іноді також "поганим"). Як проміжний стажист, ви могли б добре заробити на 5/3/1 Джима Вендлера, але чи були б вони такими ж хорошими, як ви могли б отримати за шаблоном Бориса Шейко? Відповіді на подібні запитання стануть головним пріоритетом серії статей про програму пауерліфтингу.

Звичайно, наступне логічне запитання: “Як саме ми розрізняємо“ добре ”,“ краще ”та“ найкраще ”? Ну, по-перше, ми повинні встановити, якою є справжня мета програми пауерліфтингу: покращення результатів змагань. Дозвольте мені лише повторити це. Мета єдиної програми пауерліфтингу - покращити результати змагань.

Мета програми пауерліфтингу - не подрібнити; мета програми пауерліфтингу - не нарощувати м’язи; мета програми пауерліфтингу - не швидше; мета програми пауерліфтингу - не стати «естетичною»; програма може виконувати ці речі в периферії, але основною метою програми пауерліфтингу є підняття більшої ваги на змаганнях з пауерліфтингу.

Ви повинні робити це на майданчику, у змаганні, якщо хочете стати на подіум.

Таким чином, основним фактором, що оцінює будь-яку програму пауерліфтингу, є те, чи це покращить ваш загальний результат. Це справді так просто.

Загальний адаптаційний синдром

Перш ніж ми зможемо почати викладати наукові принципи програмування пауерліфтингу, які дозволять нам розпочинати розмежування між тим, що є «хорошим», «кращим» і «найкращим», нам потрібно обговорити процес, за допомогою якого тренування насправді працює.

Більшість популярних в даний час теорій про те, чому навчальні роботи обертаються навколо теорії Ганса Сейла про загальний адаптаційний синдром (GAS). За даними ГАЗ, навчання працює через процес, відомий як реакція на відновлення стресу та адаптацію.

По суті, зовнішній «стрес» застосовується до певної дози до тіла. Зараз ці стреси токсичні і у досить високих дозах потенційно смертельні. Подумайте про сонячний загар. Коли неадаптована бліда шкіра піддається сонячному світлу, вона фактично накопичує пошкодження (“стрес”). Після того, як організм виведений зі стресу, він не тільки відновлює цю шкоду («відновлення»), але фактично покращується фізіологічна структура, щоб запобігти подальшим пошкодженням від подібного стресового фактору («адаптація»). ГАЗ - це не що інше, як одна з наших основних еволюційних переваг у роботі.

З точки зору навчання, точки легко з’єднати. Похід у тренажерний зал і підняття великої тяжкості спричиняє мікрозриви м’язових волокон, викликає різні гормональні реакції та подає безліч інших метаболічних сигналів, які всі повідомляють організму, що стався „стрес”, і пошкодження, яке з’явилося в результаті, тепер потребує усунення. За допомогою їжі, сну та відпочинку у тренажерному залі ми можемо «оговтатися» від цього «стресу». Нашою винагородою за завершення всього цього процесу є подальша «адаптація»; ми стаємо сильнішими.

Принцип No1: Специфічність

Зараз важливо мати на увазі, що ГАЗ працює на нашу користь для пауерліфтингу лише тоді, коли ми насправді тренуємось як пауерліфтер. Якщо ви займаєтеся рутиною, яка не вимагає частого присідання, лежання та тяги, програма може бути недостатньо конкретною, щоб максимально адаптувати. Так само, якщо ви не дуже часто піднімаєте важкі, ваш тренінг може бути недостатньо специфічним, щоб максимально адаптувати.

Щоб максимізувати специфіку пауерліфтингу, нам потрібно не робити повторень. Фотографія: Практичне програмування, 3-е видання, Марк Ріппето, Aasgaard Co., 2014.

Специфіка навчання - це тема для себе, і повне висвітлення цього принципу виходить за рамки цієї статті. Однак абсолютно важливо усвідомити, що, якщо ви хочете бути кращим пауерліфтером, вам слід тренуватися за програмою, яка явно розроблена для підвищення продуктивності пауерліфтингу. Так, ви насправді повинні використовувати програму пауерліфтингу, а НЕ програму “сили”. Це дві різні речі.

Тіло пристосовується лише до тих стресів, яким воно піддається. Якщо ви піддаєте своє тіло сильним повторенням, великій кількості кардіотренувань, великій роботі в машині, замість того, щоб сидіти на корточках, лавах і тязі, не слід очікувати оптимальних результатів для пауерліфтингу.

Принцип №1 полягає в тому, що ваші тренування повинні бути специфічними для спорту з пауерліфтингу.

Принцип No2: Перевантаження

ГАЗ може продовжувати працювати на нашу користь, лише якщо ми продовжуємо піддавати наше тіло адекватним дозам стресу. Як тільки організм адаптується до даної дози, ви будете відчувати зменшення віддачі від постійного застосування тієї самої дози. Наприклад, ми всі бачили хлопця, який заходить і лавить однакові ваги для тих самих повторень щотижня. Не випадково після певного моменту цей хлопець ніколи не стає сильнішим.

Пам’ятайте, вся суть ГАЗ полягає у тому, щоб запобігти пошкодженню тілом подібного “стресового фактору” під час наступного впливу. У певний момент ваше тіло буде повністю адаптоване до використання певної ваги, певної кількості повторень або певної кількості підходів. Зрештою, вам доведеться вийти за рамки того, що ви робили раніше; вам доведеться «перевантажити» своє тіло.

Для подальшого прогресу в пауерліфтингу, протягом усієї вашої тренувальної кар’єри, вам постійно доведеться піднімати більше ваги і робити більше загальних підходів і повторень, щоб забезпечити тіло дозою стресу, достатньо високою, щоб викликати адаптацію до відновлення стресу. відповідь. Чим більше ви адаптуєтесь, тим більшою має бути ця доза. Якщо вам потрібна додаткова інформація про весь цей процес, настійно рекомендую взяти копію Практичного програмування для силових тренувань .

Принцип №2 полягає в тому, що ви повинні представляти своєму тілу "перевантаження" від того, на чому ви підкреслювали його в минулому; з часом ви повинні підняти більше ваги та/або виконати більше сетів та повторень.

Принцип №3: Управління втомою

Як і в будь-якому іншому, в пауерліфтингу ви або "використовуєте його", або "втрачаєте". Якщо ви перестанете тренуватися, ви почнете повільно втрачати свої важко виграні адаптації. Якщо ви не практикуєте певний підйом, ваша майстерність у цьому підйомі погіршиться.

Цей факт стає надзвичайно важливим при розгляді загального управління втомою. Чим більша доза стресу відносно здатності спортсмена до відновлення, тим довше триває процес відновлення. Наприклад, якщо ви неналежним чином керуєте своїм робочим навантаженням, вам може знадобитися стільки часу, щоб відновитись між приступами стресу, що ви фактично почнете зневажати, чекаючи наступного сеансу. Стрес повинен накопичуватися належним чином, щоб максимізувати відновлення та запобігти будь-якому непотрібному зневаженню.

Іншими словами, терміни мають вирішальне значення. Після того, як ви завершите цю реакцію на адаптацію-відновлення стресу, ви хочете вразити своє тіло наступною дозою стресу, перш ніж воно встигне знову почати повертатися назад. Так само, вам потрібно переконатись, що ваше програмування не переборює реакцію на адаптацію-відновлення стресу та не допускає адаптації взагалі. Нехай вас не обманюють екстремісти: і недотренованість, і перетренованість цілком реальні.

Чим просунутішим ви станете слухачем, тим складнішим має стати і ваше управління втомою. Фотографія: Практичне програмування, 3-е видання, Марк Ріппето, Aasgaard Co., 2014.

Управління втомою, Принцип No 3, є суттю програмування: хронометраж доз стресу та періодів відновлення таким чином, щоб ви максимально адаптувались протягом усього тренувального циклу.

Принцип No4: Індивідуальні відмінності

Одним з найбільш ігнорованих аспектів програмування пауерліфтингу є закон індивідуальних відмінностей. Закон індивідуальних відмінностей просто говорить, що через незліченну безліч факторів кожна людина реагуватиме на даний тренувальний стимул дещо інакше. Це не означає, що лавка перетворить одного хлопця на Арнольда, а іншого - на стручкову квасолю; це просто означає, що точний рівень стресу, точні адаптації та нав’язані вимоги до відновлення, серед іншого, будуть відрізнятися від кожного до конкретного. Ваші здобутки не будуть моїми здобутками.

Ні, ми не ЦЕ різні, але ви все одно не отримаєте таких самих результатів, як я, навіть якщо ми робимо одне і те ж. Фотографія: TheHealthyHomeEconomist.com

Кожному потрібен дещо інший обсяг для прогресу. Кожен може впоратися з дещо різними загальними навантаженнями. У кожного є трохи інша біомеханіка, яка відіграє важливу роль у відборі рухів. Чесно кажучи, я дуже впевнений у тому, що тренування не є оптимальним, якщо воно не індивідуалізоване.

Зараз більшість популярних програм ігнорують цей факт, оскільки більшість популярних програм пишуться для широких мас. Ці програми “Pop” розроблені для використання в якості шаблонів для вирізання печива, яким ви можете бездумно слідувати. Якби вони були належним чином індивідуалізовані для кожного слухача, їх, мабуть, не можна було б легко продати на масовому ринку. Ви не мали б програми; у вас була б система.

Я ненавиджу бути цинічним, але іноді люди роблять те, що їм потрібно, щоб продавати свою продукцію.

Не зрозумійте мене неправильно: програми для різання печива часто працюють дуже добре. Однак, як я вже говорив вище, вони, як правило, є неоптимальними, оскільки вони, як правило, ігнорують Принцип No4 - закон індивідуальних відмінностей.

Резюме

Підводячи підсумок, коли ми починаємо оцінювати деякі з цих популярних програм, я хочу, щоб ви мали на увазі ідею «добре, краще, найкраще». Тільки дурень сказав би, що програма "не працює". Нас не обов’язково цікавить, чи працюють програми, нас цікавить, чи працюють вони оптимально.

Вся основа нашої оцінки базується на розумінні загального адаптаційного синдрому Сейла. Тобто тренінг працює в процесі стресу -> відновлення -> адаптації. Ми вводимо стрес, одужуємо і повертаємося сильнішими знову і знову.

Аналізуючи деякі з цих програм, ми будемо широко використовувати чотири принципи, які є у будь-якій великій програмі пауерліфтингу:

1. Специфічність

Треба реально тренуватися з пауерліфтингу. Ваше тренування повинно включати багато важких присідань, лавок та тяги.

Якщо ви не будете постійно прогресувати вагу, повторення, підходи та загальний обсяг, який ви робите, ви перестанете напружувати тіло. Коли тіло не піддається стресу, воно не пристосовується. Ви повинні зробити більше, ніж раніше.

1. Управління втомою

Тренувальний цикл повинен бути належним чином приурочений. Ми хочемо створити синергетичний ефект між дозами стресу та періодами відновлення. Якщо ми зачекаємо занадто довго між сесіями, ми почнемо нецензурно. Якщо ми не почекаємо достатньо довго, ми почнемо перетреновані.

1. Індивідуальні відмінності

Усі різні. Кожному потрібен дещо інший рівень стимулу, щоб змусити організм адаптуватися, і кожен адаптується до цих подразників дещо по-різному. Якщо програма тренувань не є індивідуальною для Вас особисто, це не є оптимальною, оскільки вона не враховує індивідуальні відмінності.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про фізіологію адаптації, я рекомендую практичне програмування як чудове читання для вас. Ви можете ознайомитися з моїм повним оглядом книги тут.

Рухатися вперед

У наступному розділі серії програм пауерліфтингу я буду обговорювати навчальні змінні: обсяг, інтенсивність, частоту, вибір рухів тощо. Без контекстуального розуміння цих аспектів навчання неможливо обговорити “оптимальне” програмування. Після цього ми розпочнемо аналіз популярних програм по одній!

Вам сподобалась серія програмування пауерліфтингу? Якщо так, то вам абсолютно сподобається наша електронна книга ProgrammingToWin! Книга містить понад 100 сторінок змісту, детально обговорюється кожен науковий принцип програмування та пропонується шість різних повних програм для початківців та середніх спортсменів. Отримайте свою копію зараз!

Подобається ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку!

Якщо вам сподобалось це, і ви хочете миттєві оновлення щоразу, коли ми викладаємо новий вміст, включаючи ексклюзивні статті або відео для передплатників, підпишіться на нашу розсилку!

Питання? Коментарі?

Для будь-яких запитів щодо бізнес-та персонального коучингу, будь ласка, зв'яжіться зі мною: