Основна річ, якої немає у вашому раціоні

Якщо ви спробували скоротити калорії, харчуватися «правильно» і рухатися більше з обмеженими результатами, вашою проблемою можуть бути неміцні гормони та відсутність потрібного білка, - говорить д-р Рідха Арем у своїй новій книзі «Дієта підвищення білка». Ми поспілкувались з ендокринологом, щоб краще зрозуміти його науку - і з’ясувати, чи варто планувати спробу.

Коли у людини надмірна вага, незалежно від причини, два основних гормони, що спалюють жир, лептин і щитовидна залоза, працюють не так добре, як мали б. Це продовжує проблему і ускладнює схуднення. Але це також правда, що багато людей набирають вагу в результаті дисбалансу щитовидної залози, менопаузи, синдрому полікістозних яєчників або дефіциту гормону росту, спричиненого проблемою гіпофіза. Для них, якщо не лікувати дисбаланс гормонів, проблеми з вагою не зникнуть. Окрім цих розладів, налаштування гормонів на максимальну ефективність - це питання добре збалансованої протизапальної дієти та прийому потрібної кількості антиоксидантів для зменшення шкідливих вільних радикалів.

А протеїнова підсилювальна дієта призначена для фіксації ваших гормонів?

Так. Це план харчування з високим вмістом білка, який забезпечує конкретні комбінації білків, які допомагають створити найкращий амінокислотний профіль та покращують здатність гормону щитовидної залози надсилати сигнали до спалювання жиру. Конкретні амінокислоти також працюють для поліпшення гормону росту, який має важливий ефект, що сприяє метаболізму, під час сну. Вживання їжі з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі контролює апетит, зменшує стрибки цукру в крові після їжі та знижує глікемічний індекс, тобто знижується жирозберігаючий ефект інсуліну, як і запалення та пошкодження клітин.

Але ви також просите людей сідати на щоденну дієту від 1200 до 1500 калорій, і, схоже, хтось би схуд, споживаючи так мало їжі. Хіба це не так?

Діапазон від 1200 до 1500 калорій є безпечною відправною точкою для більшості людей. Деякі люди повинні отримувати більше калорій, ніж це [а інші - менше], оскільки кожен має різну швидкість обміну речовин у спокої і здійснює різну кількість. Діапазон калорій може здатися низьким, але коли ви видаляєте перероблені вуглеводи, калорії насправді потрапляють на ці цифри природним чином. Оскільки ви отримуєте необхідні поживні речовини, які вам необхідні, ви можете споживати так мало калорій. Це насправді коригування споживання калорій відповідно до ваших потреб та цілей. Тим не менш, я не прихильник підрахунку калорій. Я вважаю, що як тільки ви досягнете мети зниження ваги, апетит і обмін речовин природно регулюються, тому вам не доведеться турбуватися про розмір порції. Поки ви дотримуєтесь основ харчування, ви будете підтримувати свою здорову вагу. Однак якщо ви відхилитесь і почнете їсти більше перероблених вуглеводів та шкідливих жирів, і не будете дотримуватися графіка поєднання їжі, ви, швидше за все, повернете втрачену вагу.

Чи можете ви пояснити, для чого потрібні різноманітні джерела білка, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти? Які ідеальні джерела білка на день?

Деякі амінокислоти допомагають відчувати себе ситими та спалювати жир на клітинному рівні, а щоб зробити ваш гормон щитовидної залози максимально ефективним, вам потрібно харчуватися повноцінним, збалансованим амінокислотним профілем. Ось чому я структурував різні комбінації білків для кожного прийому їжі так, як це робив. Вони також допомагають виконувати компонент споживання клітковини, компонент цукрового навантаження та компонент з низьким глікемічним індексом.

Що стосується джерел білка, я б рекомендував, наприклад, сніданок з нежирного грецького йогурту або інших нежирних або нежирних молочних продуктів і копченого лосося, або яєчно-білий омлет з нежирним сиром або козячим сиром. На обід сочевиця з індичкою або куркою або квасоля з філе міньйон. За вечерею поласуйте тілапією, куркою або індичкою з нежирним сиром та трьома-чотирма склянками багатих білком овочів, таких як кабачки, брюссельська капуста або зелений горошок.

І ви також повинні їсти продукти в певному порядку, правильно?

Це не обов’язково, але є певні докази того, що якщо спочатку ви їсте продукти, багаті білками і клітковиною, це допоможе вам почувати себе ситими на початку їжі. Це тому, що певні амінокислоти надсилають мозку повідомлення про те, що ви більше не голодні. У той же час вживання клітковини знижує рівень греліну - гормону, що виробляється шлунком, що стимулює голод і уповільнює обмін речовин. Це гарна ідея зменшити це, перш ніж їсти вуглеводи.

Дієта підвищення білка розбивається на дві фази, між якими ви чергуєтесь. Чи закінчується цей цикл коли-небудь? Або це дієта, яку ви будете дотримуватися все життя?

Деяким людям із залежністю від цукру дуже просто повернутися до вживання поганих вуглеводів та їжі з високим вмістом цукру. Час від часу повернення до фази 1 допомагає їм залишатися на шляху. Але я даю вам гнучкість щодо того, змінювати чи ні. Дієта для підвищення рівня протеїну може бути способом харчування протягом усього життя - вона передбачає вживання справжньої смачної їжі, а структура плану сприяє загальному здоров’ю та швидкому метаболізму.