Основи втрати жиру

Втрата жиру може бути непростою, але вона повинна бути простою. Не поглинайте найдрібніші деталі, поки не зрозумієте основи. Ось ваша втрата жиру 101.

Калорії входять, калорії виходять.

Для того, щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій. Тобто вам потрібно або приймати менше, ніж ви вживаєте (вживаючи і вживаючи менше калорій), або вживати більше, ніж вживаєте (збільшуючи активність). У підсумку, це справді випадок калорійності (від їжі та напоїв) проти виведених калорій (від вашої BMR, вашої щоденної активності, вашого NEAT (термогенез поза фізичними вправами) та вашого тренування). Тож будьте впевнені, що знаєте, скільки калорій ви вживаєте (відстежуючи своє харчування), і можете скласти гарну оцінку калорійності.

Обчисліть свій BMR.

Оцінка калорійності починається зі знання вашого BMR. Базальна швидкість метаболізму - це мінімальна енергія, яку використовує ваше тіло для виконання основних функцій, таких як дихання, відновлення клітин та травлення. BMR піклується про всі основні речі перед тим, як ходити, і, звичайно, перед підйомом та кардіотренуванням. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб знайти свій BMR. Популярні розрахунки включають формулу Гарріса Бенедикта та Міффліна-Ст. Рівняння Жор.

Створення (малого) дефіциту калорій.

Тепер ви знаєте, який ваш BMR, ви можете добре здогадуватися про свої щоденні потреби в калоріях, коли додасте активність, тренування, кардіотренажери та NEAT. Для того, щоб втрачати жир повільно і стійко, потрібно створювати невеликий дефіцит калорій щодня. Деякі люди прагнуть отримати 500 калорій на день, а інші віддають перевагу 10-15% дефіциту. Вирішіть, чи хочете ви створити цей дефіцит за рахунок зменшення калорійності їжі та напоїв, підвищеної активності або їх поєднання. Не знижуйте дефіцит калорій і зміцнюйте своє здоров’я та імунітет, дотримуючись дієти з вітаміном С.

5 порад щодо харчування худорлявих хлопців та дівчат.

Ось декілька секретів із внутрішньої доріжки природних худорлявих хлопців та дівчат:

Збільшити споживання білка.

Навіть коли ви скорочуєте калорії, ви повинні залишатися на рівні споживання білка. 2 г на кілограм ваги - хороший орієнтир. Отримуйте білок із якісного нежирного м’яса, риби, яєць, морепродуктів та хорошого сироваткового білка (виберіть чудовий порошок сироваткового білка, який добре засвоюється після тренувань і забезпечує багатий амінокислотний профіль).

Пийте багато води.

Це допоможе травленню, засвоєнню поживних речовин та підтримає лімфатичну систему, що полегшить втрату жиру. Поки ви втрачаєте жир, додайте у воду миттєво BCAA, особливо під час тренування. Це допоможе синтезу білка та підтримці м’язів.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини.

Клітковина з цільних продуктів і добавок, таких як лушпиння псилію, підтримуватиме вас регулярно і підтримуватиме ваше травне здоров’я, щоб ви засвоїли якомога більше їжі з дієти для втрати жиру. Лушпиння псиліуму улюблене культуристами, оскільки порошкоподібні лушпиння можна додавати в смузі та шейки або включати в рецепти випічки.

Уникайте оброблених продуктів.

Вони, ймовірно, містять багато жирів, надлишок цукру та інших інгредієнтів, які не допоможуть вам у втраті жиру. Натомість націлюйтесь на велику кількість овочів, фруктів та ягід, нежирних білків з курки, індички та червоного м’яса, риби та морепродуктів (включаючи жирну рибу), яєць та рідких яєчних білків, а також чудового вибору вуглеводів, таких як овес та надзвичайно тонкий овес, батат, рис та інші зерна. Кокосова олія є чудовим джерелом жиру під час дієти, оскільки МСТ більше схильні використовувати для енергії, а не зберігати як жир в організмі.

Втратити жир, а не вагу.

Спостереження за вагою ваги важливо, але це не все, і все, що можна втратити. Також слідкуйте за зменшенням талії. Не забувайте тренуватися, щоб підтримувати м’язову масу під час дієти.

Ваш макрос втрати жиру розділився.

Немає жодних доказів того, що макровуглецевий спліт є кращим за низькожировий підхід для втрати жиру. Ваш макроспліт повинен доповнити ваш спосіб життя та ваші харчові уподобання. Якщо ви відчуваєте себе краще з високим вмістом вуглеводів і насправді не піклуєтесь про їжу з підвищеним вмістом жиру, то надайте перевагу вуглеводам перед жирами. Якщо жири роблять вас щасливими, тоді як можна менше знижуйте вуглеводи, не жертвуючи працездатністю, сном або настроєм, і насолоджуйтесь продуктами, які дозволять вам бути здоровим у дієті. Вашими пріоритетами повинні бути білки, корисна кількість клітковини та достатня кількість необхідних жирів для здоров’я мозку та гормонів. Після цього вуглеводи та жири можуть боротись за вашу норму калорій. Найголовніше - спланувати дієту, яка не змусить вас страждати або відчувати себе обділеною.

Про автора:

Нікола Джойс пише з (і близько) спорту, фітнесу, харчування та здорового способу життя з 2004 року. Вона також захоплена спортсменка: вона займається спортом на витривалість, але зараз вона змагається як природний культурист, нещодавно вигравши чемпіонство світу з INBF. Коли вона не пише вміст, її можна знайти в блогах. Слідуйте за нею тут www.nicolajoyce.co.uk, а також у Facebook та Twitter (@thefitwriter).

Якщо вам це подобається, вам також може сподобатися.

Як вирішити власний розділений макрос

Усі говорять про макроси. Але як можна використовувати підхід до дієти на основі макросів, якщо ти не знаєш своїх цифр? Що таке макроси? Макроси - це скорочення макроелементів - трьох компонентів усіх продуктів харчування. Макроелементи - це білки, харчові жири та вуглеводи. (Деякі люди стверджують, що алкоголь повинен бути четвертим макроелементом, але давайте збережемо […]

7 Переваги холодної погоди

Кому хочеться ходити в холод і темряву на кардіо в цей час року? Наука каже, що потрібно. Дізнайтеся, як застуда може спалити більше калорій. Це офіційно: якщо ваша зимова мета - запобігти надмірному набору жиру, є вагомі причини збиратись і вирушати на тренування. […]

Чи можу я дійсно їсти вуглеводи і все одно худнути?

Ти все ще вважаєш, що для схуднення потрібно їхати з низьким вмістом вуглеводів? У нас є хороші новини…. Ти все ще робиш справу з низьким вмістом вуглеводів? Що, якби ми сказали вам, що ви можете вводити вуглеводи у свій раціон і при цьому худнути? Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які вживають вуглеводи, втрачають більше ваги [...]

Насипне харчування: рецепт коктейлю для відновлення

Тренуйся важко, відновлюйся сильним. Кроки, які ви робите для відновлення після тренування, можуть бути настільки ж важливими, як і саме тренування. Смузі є чудовим варіантом після тренування, оскільки їх легко зробити і швидко працювати, щоб почати поповнювати запаси енергії. Цей рецепт смузі для відновлення містить наш чистий сироватковий протеїн у шоколаді, [...]

Вибір найкращого режиму вправ для втрати жиру

Щоб втратити жир, у вас повинен бути дефіцит калорій. Створити дефіцит можна за допомогою фізичних вправ або виключно за допомогою дієти. Використовуючи фізичні вправи як засіб для створення дефіциту калорій, у вас є вибір використовувати серцево-судинну діяльність та/або тренування з опором. Якщо дефіцит створюється без […]

Основні правила та ідеальна їжа для нарізки цього літа

Захоплені поїхати цього літа, але постійно боретеся зі своїм великим апетитом, щоб утримати кілограми? Не хвилюйтеся, я вас покрив. У цій статті я збираюся надати вам знання, які допоможуть вам стати стрункішими без болю голоду та непереборної тяги! Золоте правило - Калорії проти […]