Основи катання на вуглеводах

Читайте далі, щоб дізнатись, як працює Велоспорт на вуглеводах і як це може принести Вам користь.

Що таке Велоспорт вуглеводів?

Доведено, що їзда на вуглеводах (вуглеводів) є ефективним способом або зменшити втрату жиру, або обмежити збільшення жиру при спробі наростити м’язи .

Ваші вуглеводи - це хліб, макарони, зернові та фрукти у вашому раціоні.

Основна концепція - “харчуватися відповідно до свого рівня енергії”. Вуглеводи забезпечують вас енергія, так у дні ти менш активний, ти не потрібно стільки. Просто, правильно?

Більшість версій Carb Cycling включають три різні шаблони: Дні з високим вмістом вуглеводів, Середні дні вуглеводів, Низькі/відсутні дні вуглеводів.

Як ви вже читали в моїй статті, я не рекомендую знижувати до 100 грамів вуглеводів на день. Це пов’язано з тим, що мозок працює на вуглеводи, і різкі перепади протягом дня можуть призвести до погіршення пам’яті, мозкового туману та коротких температур.

Як це працює?

Залежно від того, коли ви вживаєте вуглеводи, вони можуть підтримувати ріст м’язів або стимулювати накопичення жиру. Все залежить від гормону інсуліну .

Скорочуючи вуглеводи в дні, коли ми не робимо фізичних вправ, ми це робимо обмеження ефекту накопичення жиру збільшуючи при цьому реакцію нашого організму на вуглеводи.

Ефект а більша швидкість спалювання жиру у дні, коли ми не робимо фізичних вправ.

Це може зменшити накопичення вуглеводів у самому м’язі (глікоген), що вимагає поповнення, перш ніж виконувати інтенсивні фізичні вправи *.

Коли мова заходить про вживання більшої кількості вуглеводів, він спочатку зберігає глікоген у м’язах, а також виробляє стрибок інсуліну. Це допомагає зберегти м’язову тканину, використовуючи глікоген як основне джерело палива для тренувань.

* Не слід "боятися" вуглеводів. Не приймаючи достатньої кількості вуглеводів, ваші тренування будуть млявими та рівними. Це пов’язано з тим, що ваше тіло не може перетворити жир в енергію настільки швидко, наскільки це можливо з вуглеводами, тому максимальні зусилля, які ви можете докласти, зменшать, тим самим роблячи тренування менш ефективним.

Як підказують меми, ви можете помітити різку зміну рівня енергії залежно від того, наскільки агресивно ви змінюєте споживання.

Дні з низьким вмістом вуглеводів

Зазвичай це дні, коли ви не займаєтеся спортом або можете виконувати деякі легші заходи, такі як м’який біг * або силова ходьба.

Я рекомендую не змінювати споживання білка, особливо якщо ви тренувались напередодні, оскільки ваші м’язи все ще будуть у фазі відновлення.

Можливо, ви також захочете збільшити вміст жиру у вашому раціоні, оскільки саме в ці дні буде надходити найбільша частка ваших калорій.

Для 80 кг самець, типовим розбиттям може бути: Білок 150г - Вуглеводи 120г - Жир 120г - Калорії 2160

Для Самка 60 кг, типовим розбиттям може бути: Білок 90г - Вуглеводи 90г - Жир 90г - Калорії 1530

* Якщо ви виконуєте будь-які вправи в день з низьким вмістом вуглеводів, бажано взяти ЕАА (основні амінокислоти), оскільки вони допомагають зберегти м’язи

Середні дні вуглеводів

Як ви вже здогадалися, це дні, що передбачають помірні фізичні навантаження, зазвичай робота верхньої частини тіла, оскільки групи м’язів менші, ніж при тренуванні ніг.

Тут найкраще розміщувати страви з підвищеним вмістом вуглеводів з будь-якої сторони тренування .

Як правило, прагніть приймати 75% від загальної кількості вуглеводів під час їжі безпосередньо до і після тренування, а також харчування перед та після тренування.

Для 80 кг самець, типовим розбиттям може бути: Білок 150г - Вуглеводи 200г - Жир 90г - Калорії 2210

Для Самка 60 кг, типовим розбиттям може бути: Білок 90г - Вуглеводи 150г - Жир 70г - Калорії 1590

Дні з високим вмістом вуглеводів

Ці дні призначені для інтенсивних фізичних вправ, для тих, хто тренується з обтяженням, це буде в дні, коли ви тренуєте ноги або виконуєте тренування для всього тіла. .

Як і у випадку з середнім вмістом вуглеводів, все-таки намагайтеся розміщувати більшу частину вуглеводів під час їжі з будь-якої сторони тренування, а також під час харчування перед та після тренування.

Для 80 кг самець, типовим розбиттям може бути: Білок 150г - Вуглеводи 325г - Жир 70г - Калорії 2530

Для Самка 60 кг, типовим розбиттям може бути: Білок 100г - Вуглеводи 200г - Жир 50г - Калорії 1650

Поєднавши все це разом

Типовий тиждень для тих, хто піднімає тяжкості, буде виглядати приблизно так:

Понеділок - Вага нижньої частини тіла - День високих вуглеводів

Вівторок - Вага верхньої частини тіла - День середнього вуглеводу

Середа - День відпочинку - День з низьким вмістом вуглеводів

Четвер - Вага нижньої частини тіла - День високих вуглеводів

П’ятниця - Вага верхньої частини тіла - Середній день вуглеводів

Субота - День відпочинку - День з низьким вмістом вуглеводів

Неділя - день відпочинку - День з низьким вмістом вуглеводів

Джерела їжі

Це не повний перелік, але деталізує види їжі, яку ви повинні їсти (незалежно від того, робите цей план чи ні!).