Ось скільки днів на тиждень слід бігати, щоб схуднути і набрати витривалість, стверджують експерти

Увійти в звичку бігати? Одне з перших речей, які ви захочете знати, - це скільки днів на тиждень ви повинні працювати. Відповідь залежить від ваших цілей, вашого графіку та вашого тіла, і для того, щоб з’ясувати ваше магічне число, потрібні деякі спроби та помилки. Я можу це особисто засвідчити: мені знадобилося близько трьох років, щоб усвідомити, що біг чотири-п’ять днів на тиждень насправді не був тим, чим моє тіло бажало займатися. (Зараз я опустився до двох-трьох, що не дає мені колінам повністю ненавидіти мене.) І хоча, так, вам доведеться возитися зі своїм розкладом, щоб побачити, що найкраще підходить для вашого унікального тіла, є кілька правила, про які слід пам’ятати, вирішуючи, як часто бити по тротуару.

Скільки днів на тиждень слід бігати, щоб схуднути?

Втрата ваги чи ні, якщо ви тільки починаєте, ви не хочете бігати більше двох-трьох днів без послідовності на тиждень. У непробіжні дні силові тренування та кросові тренування, такі як йога, плавання або їзда на велосипеді, допоможуть вам сформувати бігову витривалість і, врешті-решт, допоможуть вам схуднути, сказав Том Холланд, MS, CSCS, фізіолог фізичних вправ, марафонець і фітнес радник Bowflex.

"Біг є основним спалювачем калорій і, отже, надзвичайно ефективною формою вправ для схуднення, але це призводить до потенційних витрат", - пояснив він. Запуск факелів калоріями, оскільки він сильно впливає і дуже вимогливий до вашої серцево-судинної системи, але це означає, що занадто багато, занадто рано обов’язково призведе до травми. Після того, як ви наростите витривалість, біг від трьох до п’яти разів на тиждень на додаток до крос-тренувань "дозволить максимізувати ваші результати, мінімізуючи шанс отримати травму", сказав Голландія.

Майкл Фредеріксон, доктор медичних наук, професор та директор фізичної медицини та спортивної медицини Стенфордського університету, погодився, що ви не хочете бігати більше п'яти днів на тиждень, якщо намагаєтеся схуднути. Він додав, що змішування ваших тренувань, навіть якщо всі вони пов’язані з бігом, не тільки допоможе захистити вас від травм, таких як стресові переломи та проблеми з сухожиллями, але також призведе до кращих результатів зниження ваги. Ваше тіло звикає робити одне і те ж тренування знову і знову, пояснив доктор Фредеріксон, що призводить до нижчого спалювання калорій. "Отже, якщо ви змішаєте це з інтервальним тренуванням, швидкісним тренуванням та тренуванням на схилі, наприклад, усі ці речі разом зрештою спалять більше калорій і допоможуть вам схуднути більше", - сказав він POPSUGAR. Для початку ми рекомендуємо цей простий інтервал спалювання жиру та бігові тренування.

Скільки днів на тиждень слід бігати, щоб збільшити витривалість?

А як щодо бігу, щоб поліпшити свою витривалість? "Дослідження показують лінійну залежність між кількістю пробіганих миль за тиждень та працездатністю", - сказав Голланд POPSUGAR. "Іншими словами, чим більше ви біжите, тим кращі результати ваших перегонів". Звичайно, це пов’язано з уловом, тому що, як багато хто з нас занадто добре знають, чим більше ви біжите, тим легше травмуватися.

"Існує надзвичайно тонка, дуже індивідуальна і часто мінлива межа між достатньою і занадто великою кількістю миль", - сказав Голланд. Як правило, за його словами, чотири хороших пробіжки на тиждень - це солідна сума, якщо ви тренуєтесь для перегонів. Поєднання його між тривалими, стійкими пробіжками, інтервальними швидкісними тренуваннями та тренуваннями на схилі допоможе ще більше підвищити вашу продуктивність.

Якщо ви досвідченіші і справді намагаєтесь покращити свою ефективність, сказав д-р Фредеріксон, ви можете подумати про те, щоб накладати її на шість днів на тиждень. Але він додав, що як би часто ви не бігали, дуже важливо мати один-два дні відновлення на тиждень. Ви все ще можете потренуватися, але спробуйте зосередитись на різних групах м’язів або вдарити по-різному, за допомогою таких тренувань, як плавання або йога. (Спробуйте це тренувальне тренування для початківців або цей силовий потік йоги.) "Вам потрібно дати своєму тілу час на відновлення після важких тренувань, інакше ви не збираєтесь скористатися перевагами цього тренування", - сказав він POPSUGAR.

Як я можу почати працювати більше?

Якщо ви намагаєтеся зменшити свій тижневий пробіг, Голландія рекомендувала починати з бігу два-три рази на тиждень. Продовжуйте цю процедуру протягом чотирьох-шести тижнів, щоб створити міцну основу. Потім, залежно від ваших почуттів, ви можете спробувати додати ще один день на тиждень щомісяця або близько того. Зверніть увагу на своє тіло і на те, як воно реагує на будь-які підйоми частоти, і не хвилюйтеся, якщо вам доведеться відступати знову. "Вашою кінцевою метою повинно бути без травм довгі роки", - сказав Голландія. Доїхати туди можна, якщо повільно, поступово підходити до пробігу.

Це найбільший винос: рухайтеся повільно і слухайте своє тіло, знаючи, що графік бігу, який працює для вас, може сильно відрізнятися від того, що ви бачите, як роблять інші. "Деякі люди найкраще бігають два-три рази на тиждень, тоді як інші були генетично побудовані, щоб бігати п'ять-шість разів без проблем", - сказав Голландія POPSUGAR. "Незалежно від вашої щотижневої частоти, всім бігунам потрібно посилено тренуватися та перехресно тренуватися, щоб і надалі насолоджуватися бігом без травм".

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.