Ось ваш 3-тижневий план повернення до плавання

Коли басейни та майданчики для плавання під відкритим небом починають відновлюватися, тренер Джері Родрігес пропонує план повернення фітнесу для плавання.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Фото: Mike Raabe/Getty Images

Після понад 10 тижнів перебування у воді не дивно, що новини про деякі басейни та відкриті майданчики, що відкриваються, викликають хвилювання - швидко слідом за страхом і занепокоєнням щодо повернення до плавання: "Чи запам'ятаю я, як плавати?" "Це буде відчувати себе жахливо?" "Що робити, якщо я втратив усе відчуття води?" Хоча деякі з цих думок і почуттів можуть бути справедливими, на жаль, просто немає простого способу повернути цей плавальний фітнес назад, а коли справа доходить до плавання на відкритих водоймах, це не просто фітнес - існує безліч додаткових навичок, які слід відточувати і практикувати теж (а потім займіться ще).

Тренер з плавання з триатлону та гуру під відкритим небом Джері Родрігес, який є засновником лос-анджелеської програми плавання та триатлону Tower 26, радить повертатися до води - будь то басейн чи океан, озера чи річки - з обережністю та дотримуватися безпека фронту розуму. Його нова книга, Триатлон Плавання, тепер доступний для попереднього замовлення від VeloPress і охоплює всі аспекти оволодіння плаванням для триатлону для спортсменів усіх здібностей.

Він сказав: “Якщо у вас є доступ як до басейну, так і до відкритої води, набагато краще і безпечніше спершу зайти в басейн. Якщо у вас немає альтернативи, і це лише відкрита вода, тоді, звичайно, зробіть це, але безпека має бути першорядною. Плавайте з приятелем або кількома партнерами по навчанню. Якщо вам доводиться плавати поодинці, використовуйте поплавковий пристрій, прикріплений до вас, щоб вас було легко побачити. Якщо ви не сильний плавець і не плавали протягом 10 тижнів і більше, а просто прямуєте прямо у відкриту воду, потрібно бути дуже обережним ".

Незалежно від того, купаєтесь ви у басейні чи у відкритій воді, Родрігес радить, що ваш тренувальний підхід у ці перші тижні назад є стійким та контрольованим - зараз не час починати агресивний тренувальний режим. Він наполегливо рекомендує зосередитися на перших трьох тижнях, щоб почати плавати три рази на тиждень протягом цих трьох тижнів.

"В ідеалі ви б проводили всі ці заняття в басейні, але якщо у вас немає такої опції, то ці тренування можна також адаптувати для відкритих вод", - сказав він.

Підхід "три рази на тиждень протягом трьох тижнів" - це той, який Родрігес випробував на багатьох тисячах триатлетів, яких він тренував, починаючи з початку 1980-х. “Це хронологія, через яку ми зазвичай бачимо, як відбувається адаптація. Ці тренування протягом перших трьох тижнів можуть бути не найкращими, але вони допоможуть повернути вас у гарне місце ".

Він сказав, що описані тут тренування та повернення до плавання схожі на фазу фундаменту, яку він зазвичай починає в січні на Вежі 26, за винятком того, що дуже рідко спортсмени входять у цю фазу з 10 і більше тижнів поза водою. «З цієї причини ми хочемо повернутися, роблячи справи трохи легшими, ніж зазвичай; це безпрецедентна ситуація ".

Він продовжив: «Я ніколи не виступаю за рівномірне плавання тривалістю 30 хвилин безперервного плавання, саме це я вважав би тренуванням« низької вартості », але в цій ситуації це ідеальний старт. Це повинен бути сеанс “повторного знайомства” з низькою інтенсивністю, коли ви звикаєте знову рухати тіло по воді, і все це низький стрес. Перший тиждень у воді, будь то басейн чи відкрита вода, повинен бути лише 30-40 хвилин плавного плавання, все з низькою інтенсивністю ".

Звичайно, якщо плавання в океані та умови не сприяють легкому плаванню з низьким напругою, то відсуньте тренування в інший час, коли умови безпечніші та спокійніші.

Під час другого тижня перебування у воді ви можете почати дещо змінювати колір обличчя своїх тренувань, сказав Родрігес. «Зараз сприятливий час, щоб ввести деякі інтервали світла в басейні чи на відкритій воді. Весь сеанс, як правило, повинен бути легким, з невеликим посиленням. І не лякайтесь, але ваш пульс буде легко підніматись, бо ви просто не звикли бути у воді ".

План повернення до плавання

Тренування 1 тижня (басейн або відкрита вода):

30-40 хвилин безперервного плавання низької інтенсивності

Тиждень 2, тренування в басейні:

Розминка: 10 хвилин легкого плавання

Основний набір: прибл. 18-20 хвилин, як 8, 10 або 12 x 100 * з 15-20 секундами відпочинку між кожним повторенням @ 75% зусиль, звичайно нічого не перевищує 80%
* (кількість 100-ти залежить від здібностей/фізичної форми)

Перезарядка: 10-15 хвилин тяги, зосереджуючись на гарному вирівнюванні

Тиждень 2, тренування під відкритим небом:

Розминка: 10 хвилин легкого плавання, практикуючи прицілювання кожні 6-10 ударів

Основний набір: прибл. 18-20 хвилин плавання в зграї, кожен плавець бере його по черзі спереду і збільшує зусилля до 80% за 50 ударів, коли є, потім обертається до задньої частини зграї і зменшує зусилля

Перезарядка: 10 хвилин розслабленого плавання, зосередження уваги на положенні тіла і тренування прицілювання кожні шість ударів

На третьому тижні, повернувшись у воду, ви повинні почати відчувати знайомство і повертати відчуття води, але не панікуйте, якщо ні. Якщо вам зручно це робити, ви можете почати робити інтервали трохи довше. У басейні це може виглядати як основний набір пірамід з 400, 300, 200, 100 і більш просунуті плавці можуть мати два основних набори, що охоплюють 2K (максимум) для загального основного набору.

3 тиждень, тренування в басейні:

Розминка: 10 хвилин легкого плавання

Основний набір: 400, 300, 200, 100 - відпочинок між повтореннями займає 15 секунд. Більш просунуті плавці могли зробити: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 з інтервалами відпочинку наступним чином: 10-15 секунд відпочинку після 100, 30 секунд після 200, 45 секунд після 300. Як і у попереднього тижня зусилля не повинні перевищувати 80%.

Перезарядка: 10-15 хвилин тяги, зосереджуючись на гарному вирівнюванні

3 тиждень, приклад тренування на відкритому воді:

Розминка: 10 хвилин легкого плавання, практикуючи прицілювання кожні 6-10 ударів

Основний набір:
1 х 5-хвилинне плавання при 75% зусиль прицілювання кожні 6-10-й удар.
1 хвилина легкого плавання.
8 х (50 ударів при 85% зусиль, що спостерігають кожен 6-й удар; не менше. Відновити 20 ударів дуже легко).
Відпочиньте і відновіть 1 хвилину легко після останнього раунду.
Повторіть 3 цикли. Цикл - це як 5-хвилинний заплив, так і серія 50-ти ударних зусиль.

Заспокойся:
Легке 5-хвилинне плавання, не сильний удар.

Родрігес додав: "Пам'ятайте, що на цьому горизонті немає гонок, і цього року їх може не бути, тому немає необхідності занурюватися в агресивний режим тренувань. Насолоджуйтесь своїм плаванням і не робіть ці перші заняття довше години. Крім цього, подивіться на свої цілі. Можливо, ви можете почати брати участь у деяких віртуальних перегонах, що передбачають сольні запливи в басейні (у міру їх появи). Якщо так, підготуйтеся до цих дистанцій і використовуйте це як мотивацію ".