Ось чому вам, мабуть, слід їсти більше сардин

Консервовані сардини - хороше джерело омега-3 жирних кислот. Фото: Гетті

їсти

Омега-3. Ви бачили, як слово (і число) розбризкується по зернових коробочках, баночках тунця та одній з найпопулярніших добавок в Австралії: риб’ячий жир.

Вважається, що ці відомі жирні кислоти мають величезний спектр користі для здоров’я. Тож як ви можете їх максимально використати?

Омега-3 - це скорочення від поліненасичених жирних кислот омега-3. Вони є сімейством «основних жирів», які відіграють важливу роль у роботі наших клітинних мембран.

“Омега-3 жири є“ необхідними ”. Це означає, що ми не в змозі синтезувати їх у своєму тілі… тому ми повинні отримувати їх із свого раціону », - говорить Манохар Гарг, професор медичного харчування з Університету Ньюкасла.

Жири, як правило, отримують поганий реп, але поліненасичені жири - хороші хлопці. Вони допомагають підтримувати баланс холестерину в організмі, зменшуючи шкідливий і підвищуючи хороший холестерин.

Що стосується користі омега-3 для здоров’я, ось що вам потрібно знати.

Жирні кислоти, пов’язані зі здоров’ям серця

Найбільш вагомі докази користі омега-3 жирів дають дослідження серцевих захворювань.

Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають рибу (найкраще джерело омега-3), як правило, мають нижчий рівень захворювань серця та інсульту - і це цілком може бути до омега-3.

Відомо, що ці жири допомагають знизити частоту серцевих скорочень, знизити ризик згортання крові, знизити рівень тригліцеридів (нездоровий жир у крові), знизити артеріальний тиск, покращити роботу судин та затримати накопичення нальоту в коронарних артеріях.

“Омега-3 жирні кислоти скорочують жир у крові - холестерин у крові та тригліцериди в крові - а також зменшують запалення в організмі. Це дві основні причини серцево-судинних захворювань », - говорить професор Гарг.

Ці протизапальні властивості омега-3 використовувались для допомоги людям із ревматоїдним артритом та діабетом.

Але докази захисного ефекту омега-3 проти інших хронічних захворювань менш чіткі.

"Щодо ролі омега-3 у когнітивній функції та нейродегенеративних захворюваннях, факти накопичуються", - говорить професор Гарг.

"Є дані, що люди з хворобою Паркінсона, хворобою Альцгеймера та людьми з деменцією мають низький рівень омега-3 жирних кислот ... але нам потрібно провести більше рандомізованих клінічних випробувань".

Рекомендована дієта з високим вмістом риби

Хоча жири омега-3 можна знайти в рослинах, морепродуктах і, в меншій мірі, в яйцях і м’ясі, найкращий спосіб збільшити споживання жирних кислот - збільшити кількість жирної риби, яку ви споживаєте.

Фонд Heart рекомендує щотижня включати у свій раціон дві-три порції риби (з шкірою) (150 грамів на порцію), а також один грам рослинних омега-3 жирів щодня.

"Коли ви їсте або готуєте рибу, вибирайте такі способи приготування, як приготування на пару, смаження на грилі, легка смаження на сковороді, запікання, барбекю або навіть сира риба, така як суші або сашими", - говорить Фонд серця.

"Ви можете додавати рибу до запіканок, запіканок, макаронних виробів та супів, або просто подавати її в бутерброд або салат".

Хорошими джерелами морських омега-3 є лосось, синьоока тревальла, блакитна скумбрія, оселедець, консервована сардина, консервований лосось та деякі сорти консервованого тунця.

Що стосується рослинних джерел, то волоські горіхи, лляне насіння, насіння чіа, насіння гарбуза, тофу, листяна зелень та рослинні олії, такі як ріпак та соя, - це хороші варіанти.

Вегетаріанські альтернативи на горизонті

Якщо ви не їсте рибу, важливо максимізувати споживання рослинних джерел омега-3.

Однак тип омега-3 жирної кислоти, що міститься в рослинах (альфа-ліноленова кислота), далеко не такий ефективний, як типи, знайдені в морських джерелах (докозагексаєнова кислота та ейкозапентаенова кислота).

"З рослинних джерел ми не отримуємо жирних кислот, які присутні в нашому організмі - ми отримуємо лише попередники цих жирних кислот омега-3", - говорить професор Гарг.

"Отже, вони не готові ... наше тіло повинно наполегливо працювати, і перетворення рослинних омега-3 жирних кислот у докозагексаєнову кислоту відбувається вкрай повільно.

"Коефіцієнт конверсії майже менше 1 відсотка".

Враховуючи незначний коефіцієнт конверсії, Фонд серця заявляє, що важливо, щоб вегетаріанці та вегани все ще включали в свій раціон жири омега-3 з морського походження.

Фонд рекомендує омега-3 добавки, отримані з водоростей - саме звідки походять усі морські омега-3.

Професор Гарг каже, що найближчим часом може бути більше альтернатив омега-3 для людей, які не їдять продукти тваринного походження.

“Олії деревних горіхів, наприклад, генетично маніпулюються, щоб вони містили довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Тож це може стати доступним у найближчі кілька років, але наразі вибір обмежений ".

Невеликі докази добавок

Хоча деякі дослідження показують, що добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти зменшити вміст тригліцеридів у крові, незрозуміло, чи зменшують вони ризик серцево-судинних захворювань.

Недавні дослідження показують, що добавки можуть бути не такими корисними, як вважали раніше, для зменшення ризику серцевого нападу або інсульту.

Мета-аналіз 20 досліджень 2012 року не виявив зв'язку між добавками омега-3 та ризиком зупинки серця, серцевого нападу або інсульту. І зовсім недавно дослідження, опубліковане в JAMA Cardiology, не виявило зв'язку між добавками омега-3 та ішемічною хворобою серця.

Раніше Фонд Heart рекомендував дорослим австралійцям споживати риб’ячий жир щодня, вживаючи жирну рибу або приймаючи добавки.

Але ця рекомендація була оновлена ​​в 2015 році, сказавши, що недостатньо доказів, що підтверджують використання добавок риб'ячого жиру для профілактики інфаркту.

Подивіться на загальну картину

Хоча жирні кислоти омега-3 пов’язані з хорошим здоров’ям серцево-судинної системи, молекулярний дієтолог Емма Беккет каже, що набагато важливіше дивитися на свій раціон в цілому, а не концентруватися на окремих поживних речовинах.

"Якщо ви просто зосередитесь на омега-3, це справді те, що ми називаємо редукціоністським підходом до харчування ... мислення про поживні речовини замість їжі", - каже вона.

"Краще буде сказати, що риба є важливою частиною збалансованого харчування, і якщо ви їсте достатньо риби, ви отримуєте достатню кількість омега-3".

Доктор Беккет каже, що користь омега-3, як і більшості поживних речовин, швидше за все, буде спричинена споживанням цільної їжі.

"Це не тільки омега-3, який ви отримуєте з їжею риби, це той факт, що риба витіснить з вашого раціону щось інше, потенційно негативне".