Знизьте розмір одного ременя за один місяць!

Будьте готові придбати меншу пару штанів. Цей найсучасніший план втрати жиру зробить вас сильнішими та стрункішими всього за чотири тижні

Шкала - не найкращий показник втрати жиру. Якщо ви хочете скинути сантиметри навколо своєї середини, вам потрібно схуднути на кілограми м’язової тканини. Причина: М’язи потребують енергії лише для підтримки, яка цілодобово спалює тонну калорій.

Ось чому остаточна перевірка кишок - це те, як підходить ваш одяг. Дотримання програми нарощування м’язів, як наведена нижче, допоможе вам зменшити розмір одного пояса за чотири тижні - незалежно від того, що читає шкала. Не вірите мені? Я використовував подібні програми у своєму тренажерному залі, “Фітнес Фішерс”, штат Каліфорнія, Нью-Голл, де сотні учасників скинули один розмір одягу протягом першого місяця та два розміри одягу за 8 тижнів. Вони не тільки виглядають краще, але і почуваються краще. Вони сильніші, стрункіші та мають більше енергії, ніж будь-коли раніше.

Тренування також виключає всі виправдання. Вам просто потрібно дві гантелі, кілька футів площі та півтори години кілька разів на тиждень, щоб перетворити своє тіло на машину для спалювання жиру. Хочете спробувати? Поєднайте цю рутину з дієтою, що складається з цільних продуктів і нежирних білків, і приготуйтеся придбати меншу пару штанів всього за чотири тижні.

ЗРОБИТИ ЦЕ
Виконуйте наступні вісім вправ парами. Виконайте один комплект першої вправи, відпочиньте протягом відповідної кількості часу, потім зробіть один комплект наступної вправи і знову відпочиньте. Коли ви закінчите встановлену кількість сетів для цього тижня, перейдіть до наступного сполучення.

Після вашої останньої пари вправ виконуйте метаболічний фінішер із двома рухами. Зробіть якомога більше повторень (AMRAP) бічного випаду за 20 секунд, а потім негайно зробіть AMRAP репети за 20 секунд. Відпочинок протягом 40 секунд. Повторіть, якщо це зазначено у щотижневому графіку нижче.

Тиждень перший: 1 комплект для кожного поєднання вправ, 1 раунд на фінішері

Другий тиждень: 2 підходи для кожної пари вправ, 1 раунд на фінішері

Третій тиждень: 2 підходи для кожного поєднання вправ, 2 раунди на фінішері

Тиждень четвертий: 2 підходи для кожного поєднання вправ (використовуйте більші ваги, ніж у попередні 3 тижні), 2 раунди на фінішері

(Клацніть на наступну сторінку, щоб отримати повний опис вправ та відео.)

Т-стабілізація
Прийміть положення віджимання, руки трохи ширше плечей. Тіло має утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Підтягніть черевний прес - ніби вас збираються вдарити по кишечнику - і підтримуйте це скорочення на час виконання цієї вправи. Тримаючи руки прямими, а тіло жорстким, переведіть вагу на ліву руку і обертайте тулуб вгору та вправо, поки ви не зіткнетесь боком. Зробіть паузу, а потім опустіться назад у вихідне положення. Поверніть ліворуч. Це один представник Продовжуйте обертати вперед-назад.

½ Турецький Getup
Ляжте лицем догори, зігнувши праву ногу, а ліву ногу ляжте на підлогу. Підніміть праву руку прямо над головою, тримаючи плече подалі від вуха. Переверніться на лівий бік і підперся. Потім підніміть стегна, стисніть сідниці і випряміть ліву руку. Зробіть паузу, потім опустіть стегна і поверніться шляхом, яким ви прийшли, до ліктя, а потім до підлоги. Повторіть з одного боку, потім переключіть сторону. Прогресуйте, тримаючи гантель у руці, яка тягнеться вгору.

Стрибати навпочіпки
Розставивши ноги на ширині стегон, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім стрибайте якомога вище. Дайте колінам зігнутись на 45 градусів, коли ви приземлитесь, зробіть паузу в глибокому присіданні на 1 повну секунду, а потім знову стрибніть. Поступайте, тримаючи гантелі на відстані витягнутої руки біля боків.

Одноручний натискання на гантелі
Встаньте, тримаючи гантель поза плечем, долонею до шиї. Опустіть коліна і вибухоно відштовхуйтеся ногами, натискаючи гантель прямо над головою. Поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім переключіть руки і повторіть.

Розділений присідання
Руки, що звисають по боках, стоять в шаховому положенні, ліва нога перед правою. Тримаючи тулуб вертикально, опустіть корпус, доки переднє коліно не зігнеться на 90 градусів, а заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Коли ви робите рух, подумайте про те, щоб прогнати свою вагу через передню п'яту. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім поміняйте ноги і повторіть. Поступайте, тримаючи гантелі на відстані витягнутої руки біля боків.

Ряд гантелей
Візьміть пару гантелей, зігніть стегна і коліна і опустіть тулуб, поки він майже не стане паралельним підлозі. Нехай гирі висять на відстані витягнутої руки від ваших плечей. Потім потягніть гирі в сторони тулуба, стискаючи лопатки до хребта. Опустіться у вихідне положення і повторіть.

Станова тяга прямої ноги на одній нозі
Станьте високо, злегка зігнувши коліна. Підніміть праву ногу. Тримаючи нижню частину спини природно вигнутою, нахиліться вперед у стегнах і опустіть тулуб, поки вона майже не паралельна підлозі. Протягніть руку до підлоги. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення, поміняйте ноги і повторіть. По мірі того, як ви зміцнієте, тримайте гантель у руці, що тягнеться до підлоги.

Віджимання до гірського альпініста
Прийміть положення віджимання з прямими руками. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до щиколоток. Не дозволяючи позі нижньої частини спини змінюватися, підніміть праву ногу від землі і посуньте праве коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою. Це альпініст. Тепер зробіть віджимання. Це 1 повтор.

Змінні бічні випади
Зробіть великий крок ліворуч і опустіть тіло, відсунувши стегна назад і зігнувши ліве коліно. Зайдіть якомога глибше, тримаючи ліву п’яту рівно на підлозі. Опускаючи тіло, нахиляйтеся вперед у стегнах і торкайтеся правою рукою до підлоги. Поверніться до стояння, а потім цього разу повторіть рух правою стороною. Це 1 повтор. Продовжуйте чергувати сторони з кожним повторенням.

Берпі
Почніть стояти. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло в присідання, поки руки не опиняться на підлозі. Відкиньте ноги назад у положення віджимання. Зробіть віджимання, а потім швидко поверніть ноги назад до тулуба і поверніться в положення присідання. Це 1 повтор.

Рейчел Косгроув, C.S.C.S., є власницею фітнес-клубу Results в Ньюголлі, штат Каліфорнія, і створює DVD-диски Drop Two Sizes і The Spartacus Workout.

ПОВ'ЯЗАНЕ ВІДЕО: