Освоїте віджимання та його варіації для більшої скрині

Дізнайтеся, як його штовхнути, по-справжньому добре збудувати і наростити свої груди

Віджимання часто не помічають і вважають негідним включення до багатьох навчальних програм для чоловіків. Це велика помилка. Тому що коли мова заходить про побудову більшої та міцнішої грудної клітини, мало рухів краще, ніж класична вправа на вагу тіла, яка все ще використовується для відокремлення армійців від армійських хлопців.

Цей ефективний конструктор грудей можна робити де завгодно та в будь-який час - і він також працює на ваші плечі, трицепс та прес. І є ряд чудових варіацій, які означають, що у вас ніколи не залишиться простих ходів, що ліплять вражаючі пеки. Тут ми швидко ознайомимось із перевагами п’яти варіацій перед тим, як колишній інструктор з фізичної підготовки Королівської морської піхоти Шон Лервілл детально розповідає - і демонструє - свої улюблені варіації віджимань, а також його підказки щодо продуктивності та прогресу, щоб ви могли побудувати більшу і міцнішу верхню частину тіла.

Переваги п’яти варіацій віджимання

1. Спробуйте TRX віджимання для збільшення активації м’язів

Візьміть TRX, якщо можете - на тестах вони б’ють похитуються дошки та дошки Bosu для активації попереку, сідниці та ніг.

2. Спробуйте пльо віджимання, щоб набрати вибухової сили

Є вагома причина, щоб плескати: під час лабораторних випробувань це збільшило силу реакції на землю порівняно з трьома іншими вибуховими варіаціями руху.

3. Спробуйте діамантові віджимання для розміру трицепса

Хоча більшість людей пов'язують широкий хват з активацією печінки, електроміографічні показники (ЕМГ) показують, що алмазне віджимання теж активізує грудну клітку.

4. Спробуйте зменшити віджимання для здоров’я плечей

Дослідження показують, що покладання ніг на лавку або сходинку збільшує активацію ваших стабілізуючих м’язів, більше кидаючи виклик плечам під час руху.

5. Спробуйте віджимання однією рукою, щоб отримати міцність та потужність основи

Односторонні вправи покращують активацію серцевини, зазначає дослідження в Journal Of Strength & Conditioning. Розширте ноги, щоб зробити їх трохи легшими.

Віджимання

Класичний віджимання - чудова вправа для поліпшення м’язової витривалості м’язів грудної клітки, передніх плечей і трицепсів, а також фантастичний спосіб опрацювання цих м’язів до повного зриву, щоб стимулювати зростання розміру м’язів. Для цього виконайте набір віджимань до відмови після кожного набору жимів. Отож, як тільки ви закінчите серію з восьми-десяти повторень жиму лежачи, негайно перейдіть на підлогу і виконайте набір віджимань до невдачі, а це означає, що ви буквально не можете зробити ще одне повторення з хорошою формою. Це спрацює на всі ті м’язові волокна в грудях, які не обробляються важкими жимами, тому ви наростите більше м’язів, сили та витривалості.

Почніть з рук під плечима і пальцями ніг на підлозі.
Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Не дозволяйте стегнам провисати або підніматися під час набору: якщо вони провисають, це тисне на спину; якщо вони піднімаються, це знімає напругу з грудей.
Зробіть коротку паузу внизу, грудьми якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.
Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.

Порада експерта

"Занадто багато людей вважають, що віджимання - це вправа, яка їм під силу - вони віддають перевагу жимам штанги, гантям, кросоверам та іншим зваженим рухам, щоб натомість наростити груди", - говорить Лервілл. “Але віджимання - це випробуваний будівельник м’язів верхньої частини тіла, і краса в тому, що це можна зробити в будь-який час. Щоб отримати бажані вигоди, не поспішайте повторювати - не поспішайте опускати і піднімати тулуб. Спробуйте темп 4010 - чотирисекундну фазу опускання, без паузи знизу, фазу натискання в одну секунду, потім без паузи вгорі - щоб ваші м’язи краще контролювали кожен рух. Або спробуйте темп 3110, який вводить паузу в одну секунду внизу кожного повторення - раптом ця «легка» і «нудна» вправа ваги тіла є законним кроком з нарощування м’язів ».

Діамантовий віджимання

Хочете більше зброї? Діамантовий віджимання - це крок для вас, оскільки ця варіація робить набагато більший акцент на ваших трицепсах, ніж на грудях, щоб упакувати за розміром на плечі. Щоб максимально використати цей хід, зосередьтеся на стисканні трицепсів у верхній частині кожного повторення та подумайте, як стискаються трицепси, коли ви опускаєте тулуб до підлоги, використовуючи хороший повільний і контрольований темп. Чим більше ви можете зосередитись на м’язі, що рухається під час вправи, тим більші винагороди.

Почніть у положенні віджимання, але зібравши руки разом, щоб великі та вказівні пальці утворили ромб.
Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Переконайтеся, що ваші лікті спрямовані назад, а не в сторони, під час фази опускання представника, щоб уникнути надмірного напруження суглоба.
Знизу зробіть коротку паузу.
Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.

Порада експерта

"Цей крок набагато складніший, ніж здається, і це означає, що багато людей швидко здаються, оскільки вони не можуть зробити багато повторень на повному рівні", - говорить Лервілл. «Щоб стати сильнішими, щоб зробити більше повторень, просто виконайте нижчу частину руху, дотримуючись повільний темп, щоб м’язи працювали інтенсивніше, а потім станьте на коліна, щоб повернутися до початку. Або ж опустіться в діамантовому положенні, а потім поверніть руки до нормальної ширини, щоб відштовхнутися до початку ».

Широкий віджимання

Розміщення рук ширше розставляє фокус на грудях і зменшує участь трицепсів і плечей. Важливо безпечно виконувати рух, опускаючи тулуб на землю повільно і під повним контролем - це одночасно зменшить ризик отримання травм і підвищить ефективність руху. Ви хочете відчути добру розтяжку на грудях, наближаючись до землі. Якість повторення завжди важливіше ширини положення руки - не жертвуйте формою, занадто розставляючи руки.

Почніть у положенні віджимання, але з руками приблизно на подвійній ширині плечей.
Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги.
Зробіть коротку паузу внизу, грудьми якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.
Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.

Порада експерта

"Потрібно забезпечити, щоб ваша голова і шия залишалися щільними та в одній лінії", - говорить Лервілл. «Дозволити голові звисати може призвести до того, що плечі та верхня частина спини округлиться, що є поганою формою та робить рух менш ефективним. Це часто трапляється, коли ви наближаєтесь до невдачі, тому замість того, щоб йти, поки ви не зможете зробити ще одне повторення, зупиніться, коли помітите, що ваша форма страждає, відпочиньте на колінах десять, а потім зробіть ще один повтор. Коли ви вдруге вдаритеся до невдачі, відпочиньте ще раз, а потім зробіть останній підхід, щоб створити силу грудей, не ризикуючи отримати травму ".

Віджимання в бік

Ця варіація - чудовий спосіб збільшити складність основного руху, щоб змусити м’язи грудей, плечей і трицепсів напружено працювати, підтримувати, керувати вагою і рухати її вгору-вниз та зліва направо, тоді як основним м’язам потрібно будьте повністю задіяні, щоб підтримувати рівень тулуба протягом кожного повторення. Чим глибше ви заглибитеся в кожну репліка, тим ефективнішою вона буде. Це ускладнює, тому, якщо ви боретеся, зменшіть кількість повторень і зосередьтеся на якості руху.

Почніть з рук під плечима і пальцями ніг на підлозі.
Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги.
Опускаючись, рухайте тулубом ліворуч так, щоб ваша голова була перед лівою рукою.
Тримаючи грудну клітку якомога ближче до підлоги, переведіть тулуб поперек так, щоб ваша голова була перед правою рукою.
Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку, повернувши тулуб назад до середини, як це робите.

Порада експерта

"Це важка вправа, тому може бути спокусливим поспішати з кожним повторенням, щоб швидко закінчити серію, але вам потрібно протистояти цій спокусі, якщо ви хочете ефективно працювати на цільових м'язах", - говорить Лервілл. «Як і у всіх вправах, завжди краще зосереджуватись на якісних повтореннях, ніж на кількості. Спробуйте додати додаткові повторення або два в сеті кожного разу, коли ви робите цей хід, але тримати повторення повільними та контрольованими є першочерговим завданням для збільшення м’язового часу під напругою та мінімізації ризику травми.

Віджимання людини-павука

Ця героїчна варіація - це рух, який стосується не лише грудей, плечей та трицепсів. Ваш верхній і нижній прес повинні бути повністю задіяні, щоб підтягнути одне коліно до ліктя, а потім знову повернутися вниз, і ви активуєте глибокі стабілізуючі м’язи свого ядра, щоб утримувати все тіло стабільним протягом кожної повторення. Це важкий крок, але засвоєння цього означатиме кращі показники та кращу статуру. Підтримання тулуба на рівні підлоги, на відміну від обертання, коли ви піднімаєте коліно, утримає максимальну напругу в пресах.

Почніть з рук під плечима і пальцями ніг на підлозі.
Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги.
Опускаючись, підтягніть одне коліно до ліктя.
Зробіть коротку паузу внизу, грудьми якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.
Сильно натисніть назад, щоб повернутися до початку, випрямляючи ногу, як це робите, потім повторіть з іншим коліном і чергуйте з кожним повторенням.

Порада експерта

"Перше, що потрібно зробити, щоб виконати цей хід ефективніше і ефективніше, - це задіяти своє ядро перед початком сету", - говорить Лервілл. «Зробіть це, потягнувши за пупок, щоб напружити весь живіт і область глибокого ядра. Якщо закріпити середній зріз, щоб він залишався міцним і стабільним, і зосередити увагу на тому, щоб підтримувати його напруженим, ви зможете підтягнути коліно до кінця, зберігаючи форму віджимання ідеальною для максимізації результатів. "

Дайв-бом віджимання

Сама природа цього руху означає, що протягом кожної повтореності існує безліч різних м’язів, повністю задіяних і напружених, що може бути добре лише тоді, коли ви хочете мати більші, сильніші та чіткіші м’язи. Рух вниз і вперед, а потім вгору і назад також змушує груди, плечі, трицепс і серцевину працювати по-різному і складніше від стандартного віджимання.

Почніть з рук і ніг, лежачих на підлозі, щоб ваше тіло утворило перевернуту V-подібну форму.
Підтягніть серцевину, потім опустіть голову та груди до рук, рухаючи тулубом і головою вперед плавною дугою, коли ваша голова наближається до землі.
Продовжуйте рухатись верхньою частиною тіла вперед по плавній дузі, поки очі не дивляться вперед, а грудна клітка не піднята.
Звідти підніміть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.
Незважаючи на назву, що звучить агресивно, ключем до цієї вправи є підтримка плавного руху - весь представник повинен бути плавним і виконуватися рівномірним темпом.

Порада експерта

"Не турбуйтеся про те, щоб виконати занадто багато повторень цього за серію - замість цього, подумайте про м'язи, що працюють у кожній точці повторення, щоб побудувати міцніший зв'язок між розумом і м'язом, який допоможе вам ефективніше тренуватися на кожному занятті" - каже Лервілл. «Характер цього руху означає, що деякі ділянки будуть набагато складнішими, ніж інші, причому найімовірніше місця злипання настають, коли ваші плечі або трицепси втомлені, але грудна клітка все ще міцна. Якщо це трапиться, зробіть цю варіацію до невдачі, а потім перейдіть прямо до регулярних віджимань або широких рук, щоб продовжувати працювати з м’язами грудей з повільним і контрольованим темпом для швидшого набуття ”.

Віджимання на кінчиках пальців

Ця варіація стосується швидше сили пальців і зап'ястя, ніж сили верхньої частини тіла, тому вона найкраще підходить людям, які хочуть або потребують більш міцних пальців і зап'ястя, таких як бійці ММА, альпіністи та гімнасти. Якщо це не ви, але ви все ще готові поставити справді великий виклик, тоді дайте йому змогу - але не засмучуйтесь, коли зазнаєте невдачі! Як і для будь-чого, що варто, для того, щоб досягти успіху в цьому русі, потрібен час і зусилля, тому додайте одне або два повторення на сеанс протягом тижнів і місяців, щоб повільно нарощувати силу пальців, не ризикуючи отримати травму. Якщо ви не можете виконати повторення на кінчиках пальців, ви все одно можете розвинути силу пальців і зап’ястя, утримуючи верхнє положення якомога довше.

Почніть з рук під плечима, але лише кінчиками пальців торкайтеся землі.
Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги.
Зробіть коротку паузу внизу, грудьми якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.
Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.

Порада експерта

"Варто експериментувати з різними положеннями пальців", - сказав Лервілл. “Ми всі анатомічно різні, тому деяким людям вправу легше з розведеними пальцями, іншим - пальцями досить близько, десь десь посередині. Все залежить від довжини пальця, розміру рук, довжини руки та багатьох інших факторів. Якщо ви освоїли один спосіб, то спробуйте інший - існує безліч способів адаптуватися і прогресувати за допомогою вправи, тому не бійтеся використовувати свою фантазію та експериментувати. Можливо, одного разу ти зможеш здійснити віджимання зануреною бомбою на кінчиках пальців! "